Plan treningowy do oceny

Dzień 1
Brzuch:
1. Podnoszenie tułowia na ławce skośnej nogami do góry x 15-30
2. Podnoszenie nóg w zwisie na drabinkach lub leżąc na ławce skośnej głową do góry 3x15-30
3. Skłony tułowia przy drabinkach (mogą być skrętoskłony) 3x 15-30
4. Skrętoskłony z drążkiem w opadzie tułowia lub na specjalnym urządzeniu 3x30 (cały brzuch powtórzyć 2-3 razy )

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4x 12-10-8-8- (przedostatnia seria schodząca )
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 8-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 2x 15
4. przenoszenie ze sztangielką leżąc w poprzek ławki 2x 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x8
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 2-10-15

Dzień 2

Brzuch

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego (chwyt szeroki-neutralny) do karku 4-5x 12-8-8-8
3. Wiosłowanie siedząc (podchwyt) 4x 12-8
4. Przyciąganie uchwytu neutralnego (wąskiego) z góry do klatki 2-4


Dzień 3
Brzuch:

Barki:
1. Fruwanie w opadzie tułowia 4x15 (serie schodzące 8-20 kg, 8x 15kg , 8 x 10kg)
2. Fruwanie stojąc 4x 15 (jak najwyżej)
3. Wyciskanie sztangi 4 x 10-8-12-15

Triceps :
1. Francuskie wyciskanie leząc na ławce 4x 12-10-8-8
2. Prostowanie ramion sotjąc przy wyciągu 4 x 10-8
3. Ugiętki (pompki) na poręczach 4 x 10-15

gówniane forum niczego sie nie mozna dowiedziec od nikogo ...

sorry ;/

eh :(