plan do oceny na mase.

Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:
BARKI+KAPTURY
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2.leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - podciąganie sztangi do brody 4x8
3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8
4.stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 4x8

KAPTURY:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:
PLECY+TRICEPS
1.stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
2.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x8
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 4x8
2.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x8
3.pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach 4x8
SOBOTA , NIEDZIELA WOLNE
Prosze o uzupełnienie treningu.

A gdzie cwiczenia na bica??
Do klatki dorzuciłbym rozpietki na lawce poziomej/skosnej (zalezy co jest twoim priorytetem), Do plecow jeszcze dorzuciłbym podciaganie na drazku szerokim nachwytem oraz martwy ciag.

Niepotrzebnie na klatke 3 wyciskania. Bicepsa wogóle nie ma. Barki za dużo. Plecy mało (pierwsze cw to nie wiem wogole o co ci chodzi). Triceps też dość dużo serii. Nie ma wogóle nóg, brzucha, przedramion. Lipa

Nie zdazylem edytowac odnosnie nog :P

Mozesz robic np takie cwiczenia:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (do palenia)

Ale radzilbym Ci przgladnac troche forum , bo mozesz naprawde znalezc tu duzo dobrych treningow. Bo ten twoj obecny to troche taka lipa. A nawet nie chce mi sie pisac co zmienic bo duzo tego, tym bardziej ze wszystko juz jest na forum na ten temat (lacznie z gotowymi planami).

Tak może być.

Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
BICEPS:
1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4X8
2.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:
BARKI+KAPTURY
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2.leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - podciąganie sztangi do brody 4x8
3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8

KAPTURY:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:
PLECY+TRICEPS
1.stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
2.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x8
3.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
TRICEPS:
1.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x8
2.pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach 4x8
SOBOTA , NIEDZIELA WOLNE

Czy wiesz co to jest progresja. W izolowanych daj staly ciezar.

Szczerze mowiac to ja bym wiele zmienil... ale minimalizujac:
1. za duzo wyciskania na klate - zrob cos rozciagajacego na koniec np. rozpietki na bramie
2. biceps zmienilbym kolejnosc cwiczen bo sztanga jest bardziej wymagajaca oraz progresje 15 12 10 8 powtorzen
3. barki - troche skromnie to wyglada;
przede wszystkim nalezaloby zwiekszyc liczbe powtorzen (co barkom zreszta sluzy) dodalbym np unoszenie sztangielek bokiem i nie robilbym osobno kapturow ktore lapac powinny sie w treningu plecow (no chyba ze to twoj priorytet), zamiast tego np przedramie(?)
4. piatek troche slabo z plecami w porownaniu do klatki;
podciaganie do karku, wioslowanie nachwyt, wyciag poziomy i np. sciaganie wasko do klatki (4 3 3 3 serie).
narazie tyle... najlepiej zrobisz jak przed silownia duzo poczytasz w dziale trening, pa