Trening na mase - do oceny !!!

___To mój pierwszy plan na mase po dopracowaniu, ćwicze 2 miesiące, 180/56, 16 lat. Teraz chorowałem i schudłem 3-4 kilo. Proszę o ocene:

___PONIEDZIAŁEK
PLECY (14)
1. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
2. Szrugsy 12-10-10-8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu 12-10-8
4. Ściąganie drążka górnego do karku 12-10-8

BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10+6)
1. Uginanie ramion z hantlami 12-10-10-8
2. Uginanie ramion na wyciągu 12-10-8
3. Uginanie ramion z hantlami „młotek" 12-10-8
4. Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 10-8-6
5. Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami 10-8-6

___ŚRODA
KLATKA (14)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli w leżeniu skośnym 12-10-8
3. Rozpiętki z hantlami 12-10-8

TRICEPS (10)
1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem w leżeniu 12-10-10-8
2. Wyciskanie hantli „francuskie" w leżeniu 12-10-8
3. Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-8


___PIĄTEK
BARKI (10)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12-10-8
3. Wyciskanie hantli w siadzie 12-10-8

BICEPS (11)
1. Uginanie ramion z sztangą 12-10-10-8
2. Uginanie ramion na wyciągu 12-10-10-8
3. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 12-10-8

___NIEDZIELA
KLATKA (8)
1. Pompki szeroko 16-14-14-12
2. Pompki wąsko 12-10-8-8

Przerwy między seriami: 80-120 sek.
Przerwy między ćwiczeniami 3-4 min

Robisz troche za dużo serii, po 2 miesiecznym stażu 14 serii na duże partie i 10 na małe jest to moim zdaniem za dużo. Myśle że 10 na duże i 7-8 na małe by wystarczyło. No i dlaczego robisz biceps 2 razy w tygodniu?Przypuszczam że zależy Ci na dużym bicepsie, ale nie tędy droga!

dokładnie . bic raz w tygodniu . chyba ze bardzo chcesz to moze zrobic w inny dzien ale 1 cwiczenie ale odstep pare dni . przy cwiczeniach na mase nie musisz miec wielkiej ilosci serii/powtorzen . tak jak kolega wyzej napisał 10-12 na duze / 8-9 na małe pozdro

___PONIEDZIAŁEK

KLATKA (11)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-8-8
3. Rozpiętki z hantlami 10-10-10 bez progresji

TRICEPS (7)
1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem w leżeniu 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 10-10-10 bez progresji
W ten dzien cwicz brzuch
___ŚRODA
PLECY (14)
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-10-8-8
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu 12-12-12 - Zamiast tego dałbym podciąganie się na drażku podchwytem - ale nie wiem czy masz możliwosc taką3. Ściąganie drążka górnego do karku 12-12-12
4. Szrugsy 20-20-20
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (7+6)
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-8
2. Uginanie ramion z hantlami "młotek" 10-10-10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga stojąc badz siedząc 20-20-20
5. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga stojąc badz siedząc 20-20-20


___PIĄTEK
BARKI (10)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 15-12-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 - zamieniłem Ci tutaj na podciąganie w/g mnie lepiej na tym wyjdziesz cwiczenie jest bardzo dobre i angazuje wszystkie aktony naramiennych.
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10-10-10 bez progresji

Nogi(11)
Czemu nie masz w swoim planie nóg ??
Nogi juz mam nadzieje ze sobie sam rozpiszesz bo reszte poprawiłem.

w piątek tez brzuszek rób
SOBOTA___NIEDZIELA - WOLNE


Ogólnie za duzo gdzie nie gdzie chciales serii robic jak na Twój staż.I każdą partie powinienes robic raz w tyg wtedy ma ona wiecej czasu na rozrost. Nie przykładaj sie do ilości lecz do techniki to bardzo ważne. Pamietaj o diecie. Reszte wskazówek znajdziesz w www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-04-18 08:22:35

dzięki, poprawie sobie, ale nie które ćiwczenia wyrzuce bo chodzi, że nie chce robić wiosłowania sztangą, bo to kręosłup obciąża troche, a hantlami to jest izolowane

1. Czy moge zastąpić uginanie ramion ze sztangą na uginanie na wyciągu ??
2. Słyszałem, że niektórzy ćwiczą biceps 2 razy i maja niezłe efekty

1. Czy moge zastąpić uginanie ramion ze sztangą na uginanie na wyciągu ??

twoj staz to 2 miesiace, jak chcesz robic mase to lepiej wykonuj takie cwiczenia na wolnych ciezarach

2. Słyszałem, że niektórzy ćwiczą biceps 2 razy i maja niezłe efekty

jedni cwicza 2 razy i maja niezle efekty, inni raz i tez maja niezle efekty
masz bardzo krotki staz, lepiej cwicz bica raz w tygodniu

poprawiłem troche plan korzystając z poprawek Yakuzy i takie coś mam, czy teraz jest OKI: ??

___PONIEDZIAŁEK
PLECY (13)
1. Podciąganie na drążku podchwytem 12-10-8 (nie zawsze dam radę tyle zrobić)
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka górnego do karku 12-12-12
4. Szrugsy 14-14-14

PRZEDRAMIĘ (9)
1. Uginanie ramion z hantlami „młotek” 10-10-10 (dodałem to ćwiczenie, bo wpływa na promieniowo ramieniowy)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 10-8-8 (potem dodam więcej powtózeń, bo dopiero zaczynam)
3. Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami 10-8-8 (tu to samo)

___ŚRODA
KLATKA (11)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-8-8
3. Rozpiętki z hantlami 10-10-10

TRICEPS (10)
1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem w leżeniu 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli „francuskie” w siadzie 10-10-10
3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10 (dodałem 3 ćwiczenie bo daje radę jeszcze)

___PIĄTEK
BARKI (10)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-12-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12-10-8

BICEPS (10)
1. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami „młotek” 10-10-10
3. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 10-10-10 (czytałem, że to cwiczenie wypiętrza biceps)

NIEDZIELA
KLATKA (8)
1. Pompki szeroko 16-14-14-12
2. Pompki wąsko 12-10-8-8

NO I TO BY BYŁO NA TYLE, NIE ZROBIE SOBIE TYM TRENINGIEM KRZYWDY ?? :D