zerknijcie na mój plan prosze :)

a oto mój planik jakby.. masa/siła
(jakby co to nie mam dostępu do maszyn bo ćwicze z kolegą u niego w domu )
pn.
1.klatka
-skośna (góra)/12/10/8/8 (priorytet)
-pozioma (cieżar wiekszy o 10kg) 7/5/3
-skośna (dół) 10/8 (ten sam ciężar co na górnej)
-rozpiętki 12/9/9
2.plecy
-wiosłowanie (hanelkiem) jedną ręką 5 serii po 12 powtórzeń
-(w domu) 4 serie podciągania na drążku szerokim nachwytem do brody (8/6/4/2)

wtorek - wolne

śr. (superserie)

superserie robie w sposób taki.. naprzemian.. najpierw robie triceps, odrazu po nim biceps i ok 2 minut przerwy

1.triceps - francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie (9/8/6/5powt)
- pompki w podporze tyłem 4 serie (12-8powt)
2.biceps - uginanie ramion z sztangą na modlitewniku - 4 serie po 12 powtórzeń
- uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce poziomej (takiej bliskiej pionu ) 4 serie po 9-5 powtórzeń

czwartek - wolne

pt.
1.barki
-3x te takie co sie leży na plecach i sie podnosi ręke z cieżarkiem do góry ( ) 12/10/8
-3x to samo tylko że w takiej pozycji żeby działało na aktony boczne (12/10/8)
-3x (tak jak "podnoszenie hantli w staniu bokiem" tak tylko że siedze na ławeczce, kłade sie na kolanach i podnosze tak jakby za plecy.. (nie wiem jak to wytłumaczyć
(jak mam siły to robie jeszcze z 2-3 serie podciąganie drążka wzdłuż tułowia do brody)

2.przedramiona
-uginania nadgarstków nachwytem (4 serie 12/12/10/8)
-uginanie nadgarstków podchwytem (4 serie 12/10/10/8)

3. kapturki
-szrugsy (4 serie np. po 12powt.)

(na nogi robie tylko wspięcia na palcach w siadzie (5 serii do pieczenia) bo na uda to jeżdże rowerkiem a poza tym boje sie robić przysiadów bo miałem kiedyś problemy z kręgosłupem i narazie wole nie ryzykować

a w środe (kiedy mam własnie te superserie) na koniec wykonuje jeszcze 4-5 serii uginania tułowia (podnoszenie tułowia z opadu) tak po ok 15-10 powtórzeń.

*czy mój plan jest zły ? (jeżeli tak to prosiłbym o jakieś korekty)
*czy można tak łaczyć partie ? (klata+plecy)/(bic+tric)/(barki+kapturki+przedramiona) ? wcześniej robiłem klatka+tric/plecy+bic/barki+kapturki+przedramiona i chciałem coś zmienić
*czy w taki sposób wykonuje sie superserie ? (nie za mało serii ?)

z góry wieeelkie dziękuje za wszelkie poprawki

Zmieniony przez - crociet w dniu 2006-04-14 00:31:38

jak to jest .. jak ktoś podpisze temat "trening" albo "poprawcie trening" albo "trening do poprawy" to odpowiedzi jest pare a nawet więcej a jak człowiek poprosi to dupa ahh ten dziwny świat

jaki masz staz? podaj staz to sprobujemy poprawic

jesli jest niewielki to nie widze poki co sensu robienia superserii
a co do polaczen to chyba za czesto bedzie aktywowany triceps- praktycznie na kazdym treningu- nie bedzie mial mozliwosci regeneracji

pozdro

staż 5 miesięcy
na początku zrobiłem to ACT a później jechałem planem
klata+tric
plecy+bic
barki+nogi+przedramiona

no i chciałem coś zmienić... dlatego zrobiłem te superserie....

a może to jakoś odwrócić ? np.
pn. - superseria (bic/tric)
śr. - barki+nogi
pt. - klatka+plecy

Zmieniony przez - crociet w dniu 2006-04-15 13:55:18

chyba tak bedzie lepiej

pn. - klatka+plecy
śr. - barki+tric
pt. - nogi+bic
bez superserii
Jesli zostanie tak jak ty napisales to za czesto bedzie aktywowany triceps- nie zregeneruje sie.
Co do cwiczen to poczytaj w atlasie o nazwach- bo nie dam rady rozszyfrowac Aha i na mase rob standardowa liczbe powtorzen w seriach- 4x10,4x12, 12,10,8,8 albo 12,10,10,8.

pozdro

no a w tym momencie będzie troszke też nie tak bo będą barki po klacie.. a tak też nie powinno być a czego jeszcze nie robić superserii ? naprawde jest jeszcze za wcześnie ? mam 19 lat, 70-74kg (wieie jak to jest ).. chyba nic mi sie nie stanie (?)


a tak w ogóle superserie robi sie w taki sposób jak ja to robie ? ćwicze triceps, jak skońćze to odrazu biceps i jakieś 2-3 minutki przerwy .. i to jest wszystko jedna seria.. i takich serii zrobić 6-8 ??

Zmieniony przez - crociet w dniu 2006-04-15 23:53:41

Jest pomiedzy klatka i barkami dzien przerwy- nie sa one przeciez aktywowane przy klacie az tak mocno zeby nie mozna bylo ich cwiczyc dwa dni pozniej.
Z reszta jak chcesz to mozesz zamienic srode i piatek.
Co do superserii to wykonujesz 2 cwiczenia- np po jednym na biceps i triceps- robisz jedno po drugim bez przerwy, kiedy wykonasz obydwa to dopiero robisz przerwe. Tak ze 3-4 razy, zmieniasz cwiczenia i robisz kolejne 3-4 serie,...

Czyli chyba wykonujesz poprawnie. Superserie dobre sa w okresach zastojow, jak chcesz je robic to rob- to twoja decyzja.

pozdro