wtorek --> klata + triceps + brzuch
1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8
3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar)
4)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4*12<10<8=8
5)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar)
6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
7)Skretosklony tulowia 3*15
czwartek --> plecy + biceps + przedramiona
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12-10 (staly ciezar)
3)Wyciag dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tulowia z opadu 3*15
5)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10
6)Prostowanie ramion na wyciagu 4*12<10<8=8
7)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
8)Uginanie nadgarstkow w podchwycie 3*max
9)Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3*max
sobota --> 4glowe ud + 2glowe ud + barki + brzuch
1)Przysiad ze sztanga 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
3)Uginanie nog lezac 4*12-10 (staly ciezar)
4)Wspiecia w siadzie do zmeczenia miesni 4*max
5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (staly ciezar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (staly ciezar)
8)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
9)Skretosklony tulowia 3*15