Plan do oceny

Miał to być plan na mase, nie wiem co z tego wyszlo :) byłbym wdzieczny za propozycje zmian, z góry thx za odp :)

Wtorek:
1. Uginanie ręki ze sztangielkami siedząc (ręka oparta o udo) - 5 serii 10-12 powtórzeń
2. Prostowanie, unoszenie ręki przed siebie ze sztangielkami - 5x10-12
3. Sztanga za głowę - 5x10-12
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: - 5x12
Czwartek:
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5x8-12
6. Prostowanie rąk z ciezarkami za siebie w leżeniu - 5x12
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5x10-12
8. Uginanie rąk ze sztangą stojąc - 5x10-12
Niedziela:
9. Wieszak przed siebie - 5x10-12
10.Wieszak za siebie - 5x10-12
11. Butterfly - 5x10-12
12. PRZNOSZENIE SZTANGIelka W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 5x10-12

Pozdrawiam i prosze o podanie prawidłowej ilości powtórzeń na mase, bo to chyba wyszło na rzezbe :)

Hmmm... Nie za bardzo to widzę.
Po pierwsze, rozłóż grupy na poszczególne dni.
Np. niedziela - klatka + tricepsy + brzuch,
wtorek - plecy + bicepsy + przedramiona,
czwartek - barki + nogi + brzuch.
Po drugie, coś o Tobie by sie przydało (staż, wiek, sprzęt otp.).
Po trzecie, poczytaj więcej.

a wiec:
wtorek - biceps, przedramie, triceps, plecy,uda
czwartek-klata,plecy,kaptury,biceps, przedramie
niedziela-najszersze grzbietu,klata,łydki

17 lat, staz to 2 miesiace, mam atlas ketllera ten wiekszy :)
a co do czytania to czytalem duzo i wszedzie pisza co innego :/ i to jest najgorsze

Chcesz robic mase masz 2 miechy stazu i cwiczyc partie 2 razy w tyg. Widac malo uwaznie czytasz poczytaj podwieszone! Dobry rozklad podal ci billy i takim cwicz.

no właśnie dorwałem ładny artykul, mam jeszcze jedno pytanko, co ile miesiecy trzeba zmieniac plan treningowy?

Co 6-8tyg

j/w
aczkowiek jesli dany plan nadal daje b. dobre efekty to mozna max. 10-12 tyg.

Troszku poczytalem i w mym wskromym wordzie powstalo cos takiego:

Wtorek:
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4x 12,10,8,6
2. Uginanie ręki ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka – 4x8

Plecy:
3. Ciężarki za siebie – 4x10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie – 4x10-12
5. Ściąganie drążka wyciągu za siebie – 4x10-12

Przedramię:
6. Prostowanie, unoszenie ręki przed siebie ze sztangielkami – 4x10-8
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem – 4x10-8

Piątek:
Klata:
8. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x12,10,8,6
9. Butterfly – 4x10-12
10. Sztangielek za głowę leżąc – 4x10-12

Triceps:
11. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4x10-12
12. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 4x12,10,8,8

Brzuch:
13. Skłony w leżeniu płasko – 4x25-30
14. Skręty tułowia leżeniu – 4x25-30

Niedziela:
Kaptury:
15. Szrugsy ze sztangą stojąc – 4x8-10
16. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x8-10

Uda:
17. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8
18. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu poniżej pośladków 4x10,10,8,6

Łydki:
19. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x15-20
20. Wspięcia na palce stojąc bez obciążenia – 2xMax

Barki:
21. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12,10,8,6
22. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10-12