ocena planu i problem z metoda treningowa (PUSH&PULL&LEGS)

siema, cwicze razem jakos moze z poltora roku, mam ostatnio taki problem ze moja progresja na lawie stoi w miejscu (tak robilem deload jakos z miesiac temu i dalej mam wrazenie ze moj uklad nerowowy sie oslabił)(przykladowo na jednym treningu zrobie 98x5 5 serii na klate a na nastepnym treningu juz w 2 bądź 3 serii idzie mi to na 3-4 powtorzenia co bardzo mnie demotywuje) Zastanawiam się czym to może być spowodowane, zastanawiam się czy może nie za ciężko robię tą ławe i może powinienem sobie to rozłożyć na jakieś 4-6tygodniowe bloki typu zmniejszyć ciężar a zwiększyć objętość i np robić 88x8 w 4 seriach a potem znowu wracać do takiego bloku gdzie napierdzielam te 5x5 do prawie samego upadku.

Chciałbym jeszcze dostać opinie apropos mojego planu w całośći. Czy czegoś brakuję, czy nie jest przeładowany, czy może należałoby coś zmienić.

Aktualnie jestem na surplusie kalorycznym od jakiegos maja, ostatnio zwiększyłem kalorie i jem aktualnie w okolicach 3200-3300(zaczynałem od jakichś 73)
Staram się jeść jak najmniej przetworzone produkty, pieczywo i tortille pełnoziarniste. Jem w okolicach 3-4 posiłków dziennie.

wiek waga wzrost:
17lat
78kg
180cm

PONIEDZIALEK, CZWARTEK(klatka,triceps,barki)
BP 5s 5 rpe 9
BP skos hantlami 4s 8p rpe 9
sciaganie warkocza wyciagu gornego 3s 8p (tez w miare do upadku po tych wyciskaniach)
sciaganie jednoracz wyciagu gornego stojac bokiem 3s8p lub california press 3s 8p
wznosy bokiem 5s 8p do upadku

ŚRODA (nogi)
przysiad ze sztangą 5s 8p rpe 9
wykroki 4s 8p / bulgary 4s 8p
odwodzenie nogi w tyl na wyciagu 4s 8p na kazda noge
lydki 5s 12-15p


WTOREK PIATEK (plecy,biceps)
we wtorek(od tera chce bo wczesniej robilem w piatek ale zakwasy z nog po srodzie oslabiaja mi martwy) robie martwy planem Mag/Ort
Sciaganie jednoracz wyciagu z gory w klęku 4s 8-10p
pull around 4s 8-10p
wioslowanie na wyciagu oburacz 4s-8-10p
uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego stojac 5s 8-10p (biceps najgorzej mi progresowac i jest to partia ktora chcialbym rozbudowac)
szrugsy 5s 10p ( raz w tygodniu)

Według mnie moj problem polega na tym ze wiekszosc serii na tych złożonych stricte cwiczeniach robię do upadku mięśniowego bo robiac te 2 powtorzenia np w zapasie czuje ze ta seria jest dla mnie zmarnowana bo mogłem pójść wyżej i sprogresować wzgledem ostatniego treningu
Ćwiczę u siebie mam do dyspozycji własny wyciąg, ławkę , hantle, poręcze do dipow no i oczywiście gryf
Liczę na pomoc z waszej strony i góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas
wielkie pozdro








Zmieniony przez - dobrykolo w dniu 2023-09-30 13:45:35

Zmieniony przez - dobrykolo w dniu 2023-09-30 13:45:56

Zmieniony przez - dobrykolo w dniu 2023-09-30 13:47:00

Zastanawia mnie dlaczego w całości planu treningowego nogi trenujesz raz w tygodniu i w dodatku słabo, a jak wielu innych trenujących narzekasz na wyciskanie leżąc?
Mając 1,5 roku stażu treningowego i Twój wiek raczej nie jest Ci potrzebne 5 dni treningowych w tygodniu, a jak ilość sesji treningowych w tygodniu jest za duża to nie wyrabiasz z regeneracją, a to potęguje jeszcze dochodzenie do upadku w większości ćwiczeń.
Jak trenując sam dochodzisz do upadku mięśniowego bez asekuracji?

Przy czym miejmy tutaj jasność RPE9 to nie jest upadek bo w teorii powinieneś mieć jeszcze jedno powtórzenie zapasu.

W Twojej sytuacji poszedłbym w ułożenie nowego planu treningowego ewentualnie korektę tego. Pamiętaj, że za wynik w wyciskaniu leżąc nie odpowiada tylko klatka piersiowa, ale barki i triceps wiec niekoniecznie problem leży w samej klatce piersiowej.

Trening dla mnie jest zły ponieważ nogi trenujesz bardzo słabo tył uda praktycznie nie istnieje, barków nie poprawisz w żaden sposób trenując je 2 razy w tygodniu tylko unoszeniem bokiem, nie trenujesz w ogóle brzucha/rdzenia.

Plan trzeba poprawić i podejść do wszystkich partii jednakowo, a nie skupiać się tylko na wyciskaniu leżąc.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-03 10:58:02