Dam poniżej ogólny zarys i chciałbym wiedzieć czy wygląda to w miarę ok.
Co do mnie mam to mam 33 lata mam 175cm i pracę względnie fizyczną(nie ciężką, ale chodzę po 8-10 km dziennie). Skończyłem redukcję na diecie ketogenicznej (schodziłem z 2500 kcal do 2000 na ostatnie 2 tyg) która trwała 14 tyg i z 92 kg dobiłem do 75-76 na około 13-14 bf(widoczne mięśnie brzucha). Do treningów wróciłem 2 miesiące temu po 2 letnim rozbracie z siłownią(trenowałem z przerwami 3 lata od 20 roku zycia) Aktualnie chciałem na 9-10 tygodni wejść na masę z dietą "klasyczną" Chciałbym się dowiedzieć czy w tej diecie są ewidentne "czerwone" flagi.
1 posiłek 1025
płatki owsiane 150 g 525 kcal
mleko migdałowe 0.5l 65
owoce mrożone 320g 150 kcal
2 jajka 100g 140 kcal
+jogurt białkowy kvarg(połowa 250 gr) 140-150 kcal
2 posiłek 1005
makaron 150 gr 530 kcal
mięso z piersi z kurczaka 200 gr 290 kcal
warzywa - około 50-70 kcal
orzechy włoskie lub laskowe 20 gr 135 kcal
3 posiłek 840
ryba 200gr 470 kcal
banan 110gr 110 kcal
rodzynki 20gr 60 kcal
awokado 120 gr 200 kcal
Ogólna baza(na teraz)
B 172 T 105 W 278
To jest startowo na najbliższe 4 dni. Od nowego tygodnia podbicie do 3000 i potem podbijanie po 100 kcal tygodniowo lub na 2 tygodnie.
Mięso może być czasem inne, ale baza będzie z piersi i to samo ryba głównie na 2-4 rodzajach tłustych będę bazował. Rodzynki za jakiś czas dorzucę do owsianki. Makaron podbije(lub będę stosował zamienniki z kasz/ryżów czy ziemniaków) i dorzucę z 2-3 owoce.
Głównie będę chciał podbić węgle bo wydaje mi się, że Białka już i tak mam graniczne. Z góry dzięki za rady lub pomysły czym dobijać kolejne kalorie