Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

CZEŚĆ

Dzisiaj przetrenowałem barki i bicepsy ale od wczoraj jakieś uczucie cięzkości na jelitachi wzdęcia, trening wyszedł w miare spoko bo nie maxowałem tylko tydzien przeznaczam na większą ilość powtórzen w seriach, żeby troche CUN odsapnął, ale czuje się jakoś tak flakowato, wina ukladu pokarmowego, wczoraj jadłem jakiś makaron taki do zup, smakowo i makro normalne jak makaron ale podejrzewam, że coś w nim nie spasowało, dziwne spostrzezenie ale w dwoch posilkach go mialem i w po nich nie czulem się najlepiej. Na redukcji zwykly makaron dobrze toleruje i moge go jesc duzo, za to jak kcal idą w górę to ostatnim czasy nie najlpiej też było po zwyklym makaronie.

Ale za to mega wafle ryzowe w niemieckim Lidlu (nie wiem czy w PL są) , paczuszki po 40g 6 sztuk, sprasowane, chrupkie, wchodzą migiem, zwykle wafle tez lubie i wchodzą dobrze ale w porownianiu do tych są mega smaczne i nie trzeba chrupac 20 min zeby przejesc 100g, wrzucam foto







TRENING BARKI I BICEPSY

1. Butterfly odwrotnie 5s 20-12 powt 3 sek w max spieciu miesnia, łopatki non stop ściągniete
2. Krucy fixy na ławeczce skośnej + kilka wstepnych i 6 powt x 6 serii 10 sek pauzy - takie dwie serie, ciężar dobieramy taki ktorym moglibysmy wykonac 12 powtórzen, 3 pierwsze serie są ok pozniej się zaczyna
3. Wcysiaknie hantli siedząc 2x12 powt +dropset
4. Wznosy hantli przodem 4s 20-12 powt
5. Wznosy sztangi wzdluz tułowia 3s 12 powt 50 kg
6. Uginanie ze sztangą łamaną 3s 12-8 powt 35 kg + podwójna rest pauze 20 sek przerwy, 2 sek zatrzymania w pelnym skurczu mięsnia i powolna faza ekscentryczna
7. Uginanie o kolano na wyciągu dolnym siedząc jednorącz 4s 15 powt


i mały CHECKFORM w kiblu na szybko, przednią kamerką szału nie ma





Pozdrawiam



Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-10-03 16:17:05

Cześć,

zaczne od zmian, od tego tygodnia zmniejszam kardio z 5x30 na 5x25, szama bez zmian.

Dzisiaj w robocie, mega słaby, ledwo co wytrwalem do konca, musialem isc zbierac sily na kibel zeby dalej robic, do tego łeb mnie po pauzie rozbolal, nie wiem czy od cisnienia czy od zmeczenia (nie wyspalem sie bo od dwoch dni walczylem z kiblem bo sie zatkał po zupie ) i zamiast isc sie polozyc do łóżka to było machanie w kiblu, na szczescie udało się
Ile zapchany kibel może narobić człowiekowi stresu, gdy jest na masie, sobie nie zdawałem sprawy

W niedziel przetrenowałem nogi gościnnie w innym klubie z partnerem, tydzien byl przeznaczony na wiekszy zakres powtórzen, tak więc ciezkich siadów nie było ale zastosowalismy metody nieco zwiększające intensywność

TRENING

1. Wypychanie na suwnicy skośnej
x30 x25 x20 x15 x12 x12 + 6 krotny dropset w ostatniej serii (co seria dokładalismy ciężaru, a w dropsecie po dwa talerze w dół)
2. Wyprosty
3 serie robocze po 10 powtórzeń (2 pierwsze - 1 powt 1sek zatrzymanie w pelnym spięciu, 2 powt 2sek, 3 powt 3sek, 10 powt 10sek. Trzecia seria na odwrót 1 powt - 10 sek, 2 powt -9sek i tak w dół )
3. Przysiad SMITH nogi szeroko
3s 20 powt
4. Odwodzenie/przywodzenie
2s +2 s
5. Łydki siedząc
4s 15 powt
6. Łydki stojąc
4s 10 powt

Po treningu poszedłem na sesje zdjęciową na którą zostałem już wczesniej zaproszony, no to pomyslalem j**ne nogi i wio ale mysle źle nie wyszło, właściciel siłowni na której trenowałem robił nam sesje na strone internetową swojej siłowni, może uda mi się w najblizszym czasie jakieś fotki ściągnąć, było by fajnie, fajna pamiątka, tym bardziej że nigdy nie brałem w czyms takim udziału

Dzisiaj przetrenowałem Klatke z Tricepsami

KLATA I TRICEPSY

1. Butterfly
3s 12-15 powt
2. Wyciskanie hantli poziomo
10x50 13x40
3. Wyciskanie na hammer lekki skos w dół, wąsko
12,10,10
4. Hex Press
3s 12-15 powt
5. Wyciskanie na SMITH skos+
4s 15-10 powt
6. Triceps francuskie ze sztangą łamaną leżąc
8, 8, 6 + dropset
7. Wyprosty jednorącz na maszynie (siedzimy w pionie, podpieramy ramie przed sobą, chwytami za uchwyt i prostujemy przed siebie)
4s 15 powt

we wszystkich cwiczeniach, oprocz wyciskania hantli, wolna faza ekscentryczna + 2 sek zatrzymania w pelnym spieciu


wrzucam filmik z wyciskania hantlami i dwie fotki z siłowni









Pozdrawiam



Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-10-06 19:43:51

PLECY I DWUGŁOWE UDA

1. Ściąganie drążka z góry szeroko 15,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 8x130 7x130 16x100
3. Wiosłowanie na hammerze podchwytem, łokiec prowadzony blisko tułowia 4s 15-10 powt



4. Ściąganie z góry wąsko 12,12,10,9
5. Uginanie leżąc na brzuchu 10x53 8x53 8x53 + podwójny drop set
6. Wyciskanie na suwnicy, stopy ustawiono wysoko i szeroko 4s 15 powt

mała przypinka miedzy seriami





BARKI I BICEPSY

1. Wiosłowanie hantelkami siedząc w opadzie tułowia na tylny akton naramiennych 5s 20-12 powt
2. Unoszenie ramion do boku na maszynie 15x42 10x52 12x52 + podwojny drop set
3. Wyciskanie na SMITH siedząc 7x100 6x100 10x80
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc 4s 12-10 powt 50kg
5. Wznosy przodem stojąc tyłem do wyciagu dolnego, ciezar prowadzony miedzy nogami 3s 15 powt
6. Biceps modlitewnik prosty 3s 12-10 powt + podwojna rest pause
7. Uginanie na wyciagu dolnym siedząc, łokiec oparty o kolano 3s 15 powt

Dzisiaj jako, że niedziela, jedyny dzień wolny od pracy fizycznej czyli tej na etacie, co nie znaczy, że cały dzien na dupie siedziałem, bo tak przy rocznym synku się nie da To był trening nóg, potem troche ogarniania siebie i chaupy i wyjazd na urodziny rocznej koleżanki Impreza w towarzystwie 1-2 latków heehe. Żarcia od groma ale to mnie nie tyczy bo jak zjem coś innego przy wyzszych kcal to zaraz mam rewolucje i bąki przez dwa dni, dwa wole swoje . Zjadłem pare łyżek torta tzn. jeden kawałek na nas trzech czyli Żona, Młody i Ja + jedna mała mufinka.

CZWOROGŁOWE I ŁYDKI

1. Siady bułgarskie 3s 12-15 powt
2. Przysiad ze sztangą 7x160 6x160 12x120
3. Wypychanie na suwnicy 20,15,12,12
4. Wyprosty jednonóż 4s max około 15 powt, bez przerw tylko zmiana nogi
5. Odwodzenie na maszynie 4s 20,15,12,12
6. Łydki stojąc 4s 10-12 powt
7. Łydki siedząc 3s

SIemka, klata i tricepsy + plecy i dwugłowe uda za Mną.

KLATKA I TRICEPSY

1. Butterfly na maszynie 3s 15-10 powt - tempo 1-2-1-2

2. Wyciskanie hantli poziomo 8x52kg 13x40




3. Wyciskanie hammer skos-negativ 15, 9x90 8x90 + drop - tempo 1-2-1-2

4. Rozpiętki na bramie siedząc (filmik) 3s 15 powt 1-3-2-2




5. Wyciskanie połowiczne w górnym zakresie ruchu na SMITH skos + 4 s 12 p tempo 1-3-2-1

6. Franuskie ze sztangą łamaną 10x40 9x40 7x40 tempo 1-3-1-2

7. Wyprosty ze sznurem 4s 15 powt tempo 1-2-2-1







PLECY I DWUGŁOWE UDA

1. Ściąganie z góry na hammerze w podchwycie 15, 12, 10, 8

2. Wiosłowanie 8x130 8x130 13x100 (filmik z backoffu)




3. Ściąganie z góry wąsko 4s 15-12 powt tempo 1-3-2-1

4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławeczce skośnej + 3s 15 powt max tempo 1-3-2-1

5. Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 10x53 8x53 8x53 + podwojny drop + back off - tempo 1-3-1-2

6. Martwy na prostych 3s 15 powt max

Cześć, dzisiaj wypadły bareczki i bicepsy, mimo tego, że z początku treningu mocy jakoś nie czułem to poźniej się rozkręciło

Jak tam radzicie sobie z siłowniami? po dzisiejszym strajku już małe ulgi się pojawiły i może większość siłowni na zasadzie rozgrywek siłowych w klubach w godzinach otwarcia będą funkcjonowały normalnie

BARKI I BICEPSY

1. Odwrotny Butterfly 5 s 20-10 powt
2. Wznosy bokiem na maszynie 8x 9x 10x + podwojny drop set - cięzar w pierwszej serii najwiekszy, pozniej sztabka w dół co serie i minuta przerwy miedzy seriami
3. Wyciskanie siedząc na SMITH 10x100kg 7x100kg 10x80kg



4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia SMITH 4s 15-10 powt
5. Wyciskanie siedząc szeroko na bramie 3s max ok. 15 powt




6. Biceps uginanie na modlitewniku prostym 10x30kg 8x30kg 7x30kg + dropset
7. Uginanie jednorącz na modlitewniku hammer 3s 12-10 powt

8. Allachy 4s 15-20 powt

Przy drugiej serii allachów zaraz na samym początku, mega skórcz lewej dolnej kostki brzucha i trwalo ze 20 sek jak puściło Beka jak mnie ktoś widział
Spotyka się ktoś z takim problemem? U mnie to dosyć czesto się zdarza przy roznych ćw. na brzuch.

ZMIANY W DIECIE

DT +20g ww
DNT +40g ww

DT
 
250g białka
30g tłuszczy
420ww
+120g ww po treningu i 40g białka
 
290 /30/ 540 g

DNT
 
250g białka
85g tłuszczu
320g ww

Pozdrawiam

Cześć, chwile mnie nie było, ale już jestem, od dzisiaj małe zmiany w diecie bo i waga spadła porównując z zeszłym tygodniem

Waga: 84kg

Dorzucam 40g ww w DT i 20g ww 5g tłuszczy w DNT.

Aktualne makro:

DT
250g białka
30g tłuszczy
440ww
+140g ww po treningu i 40g białka

DNT
250g białka
90g tłuszczu
340g ww


Dzisiaj przetrenowałem nogi, skupiłem się na większym zakresie powtórzeń i troche większej objętości niż ogólnie, raz na jakiś czas dla stawów i CUN złapanie świeżego oddechu.

TRENING -CZWOROGŁOWE I ŁYDKI

1. Wyprosty - rozgrzewczych z lekkim zapasem powtórzen było chyba 5-7 serii, nastepnie 2x robocze i w ostatniej 5x dropset
2. Wypychanie na suwnicy poziomej 2x 15 powt 2x10 powt
3. Siady na Hack maszynie 4s ok. 15 powt na maxa
4. Przywodziciele 2s 20-12 powt
5. Odwodziciele 2s 20-12 powt
6. Łydki siedząc 4s 15 powt
7. Łydki siedząc na suwnicy 3s 12-10 powt



Kilka fotek kontrolnych z moją mordą
















Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-10-25 21:11:50

TRENING KLATKA I TRICEPSY

1. Rozpiętki na bramie leżąc na ławeczce skośnej +
3s 12-15 powt
2. Wyciskanie hantli
6x54kg 10x40kg



3. Wyciskanie na hammerze, lekki skos w dół
15, 9, 7 powt
4. Rozpiętki na baterflaju
3s 12 powt



5. Wyciskanie skos + na maszynie ala'hammer
4s 20-12 powt
6. Triceps francuskie z prostym drążkiem wyciągu dolnego leżąc na ławeczce
4s 12-8 powt
7. Francuskie hantlem siedząc
3s 12-10 powt

Kilka fotek z dzisiejszego treningu

Pozdrawiam

Nabity elegancko :D