Plan do Oceny

Czesc zaczynam mase i taki zrobilem plan treningowy co o nim myslicie ? dodam ze tenuje 4 lata :)

Wtorek (Klata-bic)
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x
Wyciskanie Hantli Skos + 4x
Wyciskanie Sztangi Skos- 4x

Uginanie Hantli 4x
Uginanie Sztangi 4x
Uginanie na wyciagu 4x

Środa Plecy
Wiosłowanie Sztanga 4x
Martwy Ciąg 4x
Wyciag Górny 4x
Podciąganie 3x
Wioslowanie Hantlem 3x
Wyciag dolny 3x
Kaptury 3x

Piątek Barki-Tric
Żołnierskie 5x
wznosy bokiem 5x
tyl barków w opadzie tułowia 5x
Wąskie Wyciskanie 5x
Poręcze 3x
Francuskie sztanga 3x
3x Wyciąg

Sobota Dzień w którym trenuje słabsze partie do poprawy :)
Martwy Na Prostych 4x
Sciąganie drążka wyciagu górnego 4x
Wznosy bokiem w góre 4x
łydki wspięcia siedząc 3x
wspięcia stojąc 3x

Niedziela Nogi / brzuch :)
Przysiady sztanga tył 4x
Przysiady sztanga przód 3x
Suwnica 3x
Wykroki 4x co tydzien zmiana na wyprosty
Martwy na prostych 3x
Maszyna na 2głowe 3x
wspiecia siedzac 3x
wspiecia stojac 3x
4x allahy
4x dwolne cwczenia an brzuch



Wszelkie uwagi itp sprawy mile widziane :)

co do formy tutaj kilka http://www.fotosik.p...11e1a9efc5fotek http://www.fotosik.pl/zdjecie/af4a2b6848c94276 , http://www.fotosik.pl/zdjecie/49c3412c32332474 , http://www.fotosik.pl/zdjecie/eed7adc9d5460be7 , http://www.fotosik.pl/zdjecie/ccb8e02a040447cd  , http://www.fotosik.pl/zdjecie/23a6351ede66f9d9 , http://www.fotosik.pl/zdjecie/16ff320e77dae14f ,http://www.fotosik.pl/zdjecie/2c54618d5c2852d4

Wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych tematów.Wtedy będziemy mogli lepiej doradzić.

PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3lata

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:42
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:62
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:132
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:29

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150x 1
MARTWY CIĄG: 200 3x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE + : 125 1x
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA : 50kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 2x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE:

Masa


****STAN ZDROWIA*****************************************
zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

full sprzet



Zmieniony przez - Czarny9426 w dniu 2015-11-12 16:01:06

Nie widze sensu w dodawaniu sesji dedykowanej slabym partiom.Powiedz co chcesz poprawic i sprobujemy doradzic jakis sensowny program.

do poprawy najszersze ,lydki,2głowe uda,bok barków (nigdy za małe;d)

Wtorek (Klata-bic)
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x
Wyciskanie Hantli Skos + 4x
Wyciskanie Sztangi Skos- 4x

Uginanie Hantli 4x
Uginanie Sztangi 4x
Uginanie na wyciagu 4x

Środa Plecy
Wiosłowanie Sztanga 4x
Martwy Ciąg 4x
Wyciag Górny 4x
Podciąganie 3x
Wioslowanie Hantlem 3x
Wyciag dolny 3x
Kaptury 3x

Na sam początek wrzuć podciąganie na drążku i rób to z obciążeniem.
Wiosło wybierz stzangielką albo hantlą.

Tyle w zupełności wystarczy.

Piątek Barki-Tric
Żołnierskie 5x
wznosy bokiem 5x
tyl barków w opadzie tułowia 5x
Wąskie Wyciskanie 5x
Poręcze 3x
Francuskie sztanga 3x
3x Wyciąg


Po żołnierskim zrób szerokie wyciskanie sztangi zza karku po 10-15p (nie szalej z ciężarem).
Później wznosy boczne progresja po 8p i później drop sety do ciężaru początkowego.Głowę boczną usmażysz.

Sobota Dzień w którym trenuje słabsze partie do poprawy :)
Martwy Na Prostych 4x
Sciąganie drążka wyciagu górnego 4x
Wznosy bokiem w góre 4x
łydki wspięcia siedząc 3x
wspięcia stojąc 3x

Niedziela Nogi / brzuch :)
Przysiady sztanga tył 4x
Przysiady sztanga przód 3x
Suwnica 3x
Wykroki 4x co tydzien zmiana na wyprosty
Martwy na prostych 3x
Maszyna na 2głowe 3x
wspiecia siedzac 3x
wspiecia stojac 3x
4x allahy
4x dwolne cwczenia an brzuch

Może spróbuj zrobić hamstringi przed czworogłowymi.

Najpierw uginanie podudzi, później MC z podkładkami pod palce i glute ham raise.

Sobotę odpuść.

I chyba nie muszę dodawać, iż żeby rosnąc, trzeba jeść.Dużo jeść.