PONIEDZIAŁEK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie po 20 pow
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3serie po 15 pow
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3serie po 20 pow
ŚRODA
MIĘŚNI GRZBIETU
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie po 20 pow
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3serie po 15 pow
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3serie po 20 pow
CZWARTEK
uda razem z łydkami
1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
Naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie po 20 pow
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3serie po 15 pow
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3serie po 20 pow