Poniedziałek: klatka triceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12
3. Rozpiętki płasko 3x10-12
4. Przenoszenie sztangielki za głowy płasko 3x10-12
1. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12 (wąski nachwyt)
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x10-12
4. Pompki w podporze tyłem 3xmax
Środa biceps, plecy
1. Uginanie z supinacją 3x10
2. Uginanie ze sztangą 3x12
3. Młotek 3x10-12
4. Podciąganie się na drążku 3xmax
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10-12
2. Wiosłowanie sztangą 3x10-12
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10-12
4. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x10-12
5. Martwy ciąg 3x10-12
Piątek nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą 3x15-20
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10-12
3. Syzyfki 3x15-20
4 Wspięcia stojąc: 30 wspięć obunóż, 15 wspięć osobno na nogę, 24w obunóż, 12w osobno, 20w obunóż, 10w osobno, 10w obunóż
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-15
3. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12-15
4. Szrugsy 3x12-15