Ocena: Push pull (ciężko/lekko) 4-dniowy

Proszę o ocenę programu push & pull. Do tej pory ćwiczyłem wyłącznie splitem, gdzie każda partia była trenowana raz w tygodniu.

PON
Push: siła:
WL 5x5
Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
Pompki na poręczach 3x8-6
Przysiad 5x5
Wspięcia na palce siedząc 3s

WT
Pull 2 hiper:
Podciaganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 12-8
Wiosłowanie hantem 3s - 12-8
Unoszenie hantli w bok 4x12-8
Uginanie ramion hantali z supinacją 4 x 12-8
Szrugsy 3s

CZW
Push 1 hiper:
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Pompki na poręczach na klatkę 3 x max
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
Fronty 4 x 10
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 12-8
Wspięcia na palce stojąc 3s

PT
Pull siła:
MC 5x5
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
Uginanie ramion z sztangą 4x 8-6
Szrugsy 3s



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Papinian
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72 kg
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 130
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5 x 75 (siła w klatce idzie bardzo powoli)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 90 (podchwytem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 55

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy (półtora roku, zarówno w okresie masy jak i redukcji)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Witaminy, magnez i cynk, do nowego planu kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie.

Jak na Twój staż - to powinno być ok. Pamiętaj tylko o rozgrzewce - także tej już na ciężarach. Wiele osób najczęściej w tzw. "dniu power" zupełnie to olewa - i marnie są tego skutki.

Dziękuję. Proszę jeszcze o sugestię co do progresji ciężaru w dniach siłowych. Przykładowo dla wyciskania leżąc 5x5 dobrym pomysłem będzie taki rozkład serii:
I 50% x 5
II 70% x 5
III 80% x 5
IV 90% x 5
V 100% x 5
Po tygodniu do każdej serii zwiększenie ciężaru o 2,5 kg, a pierwszy tydzień treningu z zaniżeniem ciężaru względem CM dla pięciu powtórzeń o 3 dokładki (a więc jeśli CM dla 5 powtórzeń w WL to 75, to w pierwszym tygodniu w ostatniej serii wyciskania będzie to 5 x 67,5).
Czy może wszystkie serie stałym ciężarem?

Zmieniony przez - Papinian w dniu 2014-11-09 12:41:03

Zmieniony przez - Papinian w dniu 2014-11-09 14:20:27

może być- tylko pamiętaj, ze owa progresja wewnątrzseryjna może a raczej powinna z biegiem czasu być tak dostosowywana aby nie tyle były równe odstępy pomiędzy seriami a powinno się to odbywać po części niejako intuicyjnie; a i zależnie od dokładniejszego celu treningu- inaczej np. bedzie się to kształtować dla 5p, inaczej dla 10p inaczej jeszcze dla 15-tu powt.