Dodatkowo przed treningiem zażywam shake białkowy:
Shake białkowy:
- 1 Jogurt naturalny Danone
- 6 truskawek
- czubata łyżka stołowa kakao
- 2 łyżki mleka
I tutaj mam drugie i trzecie pytanie. Czy wprowadzić zmiany w shake'u? Czy shake pić lepiej przed treningiem czy po?
Poniedziałek
KLATA + TRICEPS
-Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos górny 12/10/8/6
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego 10/10/10
-Rozpiętki na płaskiej 12/10/10/8
-Pompki na poręczach MAX 3
-Wyciskanie na maszynie 10/8/6
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie hantli siedząc 10/10/10
-Pompki w podporze tyłem 12/12/12
-Prostowanie ramion wyciągu górnego 10/10/10/10
Czwartek
BARKI+BICEPS+BRZUCH
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 10/10/10
-Wyciskanie hantli siedząc 12/12/12
-Arnoldki 12/12/12
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 10/10/10
-Szrugsy 15/15/12/12
-Uginanie ramion wyciągu dolnego 10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
-Modlitewnik ze sztangą 12/10/8/6
-Chwyt młotkowy 12/10/8/6
-Unoszenie nóg w podporze MAX 3
-Skłony tułowia na maszynie siedząc 15/15/15/15
-Skręty tułowia na maszynie 15/15/15
-Skłony w leżeniu głową w dół MAX 3
Piątek
PLECY+NOGI
-Martwy Ciąg 10/10/10
-Podciąganie na drążku MAX 3
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-Przyciąganie linki siedząc 12/10/8/6
-Ściąganie rączki siedząc 10/10/10/10
-Ukłony z sztangą na karku 10/10/10
-Przysiady ze sztangą 10/10/10
-Wypychanie na suwnicy 10/10/10
-Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
-Uginanie nóg w siadzie 10/10/10
-Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12
Sobota
BICEPS+TRICEPS+BRZUCH
-Uginanie ramion wyciągu dolnego 10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
-Modlitewnik ze sztangą 12/10/8/6
-Chwyt młotkowy 12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie hantli siedząc 10/10/10
-Pompki w podporze tyłem 12/12/12
-Prostowanie ramion wyciągu górnego 10/10/10/10
-Uginanie ramion podchwytem w siadzie 10/10/10
-Uginanie ramion nachwytem w siadzie 10/10/10
-Unoszenie nóg w podporze MAX 3
-Skłony tułowia na maszynie siedząc 15/15/15/15
-Skręty tułowia na maszynie 15/15/15
-Skłony w leżeniu głową w dół MAX 3
Za wszystkie odpowiedzi nawet te krytyczne bardzo dziękuję, bo uzmysławiają mi one co powinienem poprawić :)