Wilczy
Witam,
Po jakichś 6 latach od regularnej siłki, z pojedynczymi epizodami nie dłuższymi niż miesiąc postanowiłem się nieco rozruszać.
Mam bardzo dobre warunki motywacyjne, lecz słabe warunki sprzętu - tylko dwa hantle o łącznej wadze 40kg i nie mam jak poszerzyć asortymentu, więc wszystkie ćwiczenia są robione hantlami.
Eksperymentowałem nieco z planem i wstępnie stanęło na kompromisie między FBW a splitem:
Split z partią 2 razy w tygodniu, w systemie: A,B, wolne, A,B, dwa dni wolne:
Dzień A:
Klata:
Wyciskanie leżąc 4s*10p
Przenoszenie 3s*10p
Rozpiętki 3s*10p
Barki:
Wyciskanie stojąc 3s*10p
Wznosy bokiem 3s*10p
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3s*10p
Prostowanie ramienia w opadzie 3s*10p
Brzuch:
Brzuszki + nogi 3s*10p
Russian twist 3s*10p
Dodatkowo dorzucam pompki szeroko i wąsko, po 3 serie z ilością powtórzeń do zmęczenia.
Dzień B
Plecy:
MC 4s*10p
Wiosłowanie do klaty 3s*10p
Wiosłowanie w opadzie jedną sztangielką 3s*10p
Nogi:
Przysiad wykroczny 3s*10p
Wspięcia na palce 3s*10p
Bic:
Uginanie naprzemian stojąc podchwytem 3s*10p
Uginanie ramion nachwytem 3s*10p
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 3s*10p
Tu dodatkowo:
Wznosy tułowia z opadu i bieganie - 2km biegu, interwały 20 sekund z jak najwyższą intensywnością, 40 sekund szybki marsz i tak 6 razy, znów trochę biegu i marsz na rozluźnienie.
Przed każdym treningiem odpowiednia rozgrzewka, po treningu stretching.
Pytanie: co wyrzucić/zamienić, gdzie zmienić ilość serii/powtórzeń?
Proszę o uwzględnienie, że mam tylko te hantle i ciężar ciała.
Dodatkowo niezależnie od treningu - codziennie (większość sobót również) śmigam rowerem w te i nazad na uczelnię, 5km w jedną stronę, czasem jak jest okienko to trasa dwa razy. Do sklepu 2km dalej.
Od połowy stycznia przejdę na lekkie budowanie masy, dorzucę gainer po treningu, aminokwasy na regenerację i coś na stawy.
Dieta w ankiecie - działa prawidłowo - fat znika, mięśnie się wzmocniły, kondycja wzrasta.
Dorzucam fotkę efektów samej diety, jazdy na rowerze i okazyjnych pompek.
Po jakichś 6 latach od regularnej siłki, z pojedynczymi epizodami nie dłuższymi niż miesiąc postanowiłem się nieco rozruszać.
Mam bardzo dobre warunki motywacyjne, lecz słabe warunki sprzętu - tylko dwa hantle o łącznej wadze 40kg i nie mam jak poszerzyć asortymentu, więc wszystkie ćwiczenia są robione hantlami.
Eksperymentowałem nieco z planem i wstępnie stanęło na kompromisie między FBW a splitem:
Split z partią 2 razy w tygodniu, w systemie: A,B, wolne, A,B, dwa dni wolne:
Dzień A:
Klata:
Wyciskanie leżąc 4s*10p
Przenoszenie 3s*10p
Rozpiętki 3s*10p
Barki:
Wyciskanie stojąc 3s*10p
Wznosy bokiem 3s*10p
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3s*10p
Prostowanie ramienia w opadzie 3s*10p
Brzuch:
Brzuszki + nogi 3s*10p
Russian twist 3s*10p
Dodatkowo dorzucam pompki szeroko i wąsko, po 3 serie z ilością powtórzeń do zmęczenia.
Dzień B
Plecy:
MC 4s*10p
Wiosłowanie do klaty 3s*10p
Wiosłowanie w opadzie jedną sztangielką 3s*10p
Nogi:
Przysiad wykroczny 3s*10p
Wspięcia na palce 3s*10p
Bic:
Uginanie naprzemian stojąc podchwytem 3s*10p
Uginanie ramion nachwytem 3s*10p
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 3s*10p
Tu dodatkowo:
Wznosy tułowia z opadu i bieganie - 2km biegu, interwały 20 sekund z jak najwyższą intensywnością, 40 sekund szybki marsz i tak 6 razy, znów trochę biegu i marsz na rozluźnienie.
Przed każdym treningiem odpowiednia rozgrzewka, po treningu stretching.
Pytanie: co wyrzucić/zamienić, gdzie zmienić ilość serii/powtórzeń?
Proszę o uwzględnienie, że mam tylko te hantle i ciężar ciała.
Dodatkowo niezależnie od treningu - codziennie (większość sobót również) śmigam rowerem w te i nazad na uczelnię, 5km w jedną stronę, czasem jak jest okienko to trasa dwa razy. Do sklepu 2km dalej.
Od połowy stycznia przejdę na lekkie budowanie masy, dorzucę gainer po treningu, aminokwasy na regenerację i coś na stawy.
Dieta w ankiecie - działa prawidłowo - fat znika, mięśnie się wzmocniły, kondycja wzrasta.
Dorzucam fotkę efektów samej diety, jazdy na rowerze i okazyjnych pompek.
Krzysztof Piekarz
yamagashi
