Split na masę do sprawdzenia

Witam. Jestem po 6-cio miesięcznym FBW i po cyklu na mono. FBW robiłem bo przerwie kilkumiesięcznej przed którą również brałem mono. Teraz zamierzam zrobić masowy cykl na stacku kreatynowym + mono ok.8 tygodni i zaraz po nim krótką redukcję. Z odżywkami na razie się wstrzymuję z powodu kontuzji kolana i stawu skokowego. Staw już jako tako się goi, ale gorzej z kolanem. Jestem umówiony do chirurga na przyszły tydzień, ale podejrzewam, że to łękotka lub rzepka, ponieważ boli przy wstawaniu i blokuje mi kolano. Dlatego proszę o sprawdzenie mojego splita którym zamierzam ćwiczyć i zaproponowanie jakiś ćwiczeń nie obciążających kolana i wybranie ćwiczeń na brzuch z podanych w planie. Dziękuję i pozdrawiam.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
Rozpiętki płasko 3s (12-10-10)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4s (12-10-8-8)
Wyciskanie hantli zza głowy siedząc 4s (12-10-8-8)

Środa
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarkiem w plecaku 4s (12-10-10-8)
Wiosłowanie sztangielka w podporze 4s (12-10-8-8)
Szrugsy 3s (16-14-12)
Biceps
Uginanie ramion w podporze o kolano 4s (12-10-8-6)
Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętami nadgarstka 4s (12-10-8-6)

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s (12-10-8-6)
Unoszenie sztangielek bokiem 4s (12-10-8-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s (12-10-8) lub coś innego bo średnio lubię to ćwiczenie
Przedramię
Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s (14-12-10)
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s (14-12)

Sobota
Nogi
I tu jest problem, najlepiej coś co w jak najmniejszym stopniu obciąża kolano


Brzuch w dni treningowe po skończeniu ćwiczeń powyżej.
Uginanie nóg w zwisie na drążku (przy okazji, znacie jakiś sposób, żeby dłonie nie piekły, ponieważ robią mi się odciski z gumy na drążku)
Wypchnięcia nóg do góry w leżeniu
Uginanie nóg w leżeniu
Uginanie nóg w leżeniu
Russian twist
Spięcia brzucha
Wznosy tułowia i nóg w leżeniu na ławeczce

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: 7m

Uprawiane inne sporty: KB (obecnie przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, Sztanga, Hantle, Drążek, Ciężarki, Kołyska

Dieta: Masa. Trzymana.

Przeciwskaznania medyczne: Uraz kolana

Zażywane suplementy: Mono + Stack, Gainer, WPC

Witam. Jestem na 33 dniu cyklu. Ćwiczę splitem 4x w tygodniu 2x partia. Efekty są bardzo fajne, od około 15 dnia z każdym treningiem zwiększam ciężary. Czuję skok siły. Obwody prawie w ogóle nie skoczyły, jedynie podkreśliły się mięśnie (dietę mam, być może powinienem jeść jeszcze więcej, ale jest to trudne, bo późno wstaję ;P). Waga skoczyła jakieś 1,5 kg. Nie posłuchałem was chłopaki ale jestem uparty ;P Nogi ćwiczę ale minimalnym obciążeniem, staram się nie przesilać. Do końca cyklu jeszcze niecałe 2 tygodnie, więc powinienem wytrzymać. A kontuzja okazała się być dość poważna, mam skierowanie na operację. Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej - artroskopia i uszkodzenie więzozrostu strzałkowo-piszczelowego, zerwane całkowicie więzadło.
Po cyklu zamierzam zrobić trening regeneracyjny, a później zobaczę. Chciałem przed operacją zrobić redukcję bo później będzie łatwo o zalanie, przez brak ruchu.
Czy międzyczasie warto brać bcaa albo glutaminę?
Dzięki i pozdrawiam.

Bez nóg i mc... ciężko będzie mówić o masie

Split wydaje się najkorzystniejszy w tej sytuacji, ale odpuściłbym cykl...

na triceps daj pompki na poręczach i potem francus

plecy ok, możesz dorzucić coś jeszcze 2-3s

barki po 3s, military press może być 4

Brzuch po 1ćw w 4s

pon dół
sr skos
pt proste

zdr

-Myślałem o opascę na kolano, żeby jakoś zrobić ten cykl. Bo prawdopodobnie będę miał jakiś zabieg po którym będzie potrzebna regeneracja, a wtedy nogi całkiem wypadną, dlatego chcę robić nogi ale przy jak najmniejszym nacisku na kolano. Więc cykl chcę zrobić jeszcze przed zabiegiem.
-Co do tricepsa to teraz robię francuskie w leżeniu 3s, wyciskanie zza głowy siedząc 2s, pompki tyłem z ciężarkiem 2s. Może tak by było lepiej?
-Na plecy mógłbym spróbować dorzucić 2s MC, dać wtedy nogi i plecy w jednym dniu?
-Mógłbyś mi podzielić ćwiczenia na brzuch na te partie?
Dzięki i sog

Uwierz, zrób cykl po jak w pełni będziesz miał zdrowe kolano.

Pompki tyłem słabe, na poręczach 4s, francus 4s da Ci popalić

Mc odpuść, obciąża kolana

Brzuch podzieliłem, teraz dobierz po 1ćw do każdego i będzie ok

Poręczy niestety nie mam. Ćwiczę w domu.
Owinąłem sobie kolano owijkami i jest trochę lepiej. Spróbuję zrobić dzisiaj nogi. Zależy mi na tym cyklu, ponieważ już wszystko kupiłem, a wiadomo jak już coś jest to ciężko tego nie przetestować.
Przy okazji. Przeczytałem gdzieś o opaskach magnetycznych na kolano. Czy wiesz coś o tym?

To triceps zrób francus 4s i wycisk wąski 4s lub jakaś izolacja

zapytaj w dziale "Zdrowie"

zdr

magnum44

Posłuchaj jeżeli nie bedziesz ćwiczył nóg to bedziesz pogłebiał uraz ponieważ miesien czworogłowy odciaża kolana , wiec pomysl jezeli bedziesz cwiczył , i nabierał masy to bedziesz cały czas dawał dodatkowe kilogramy na kolana ktore sa po urazie i tym bardziej w żaden sposob nie bedzie odciazane.

Suplementy i twoj cykl
Nogi to najwiekrza partia miesniowa , i jak ci wiaodmo w trakcie treningu powstaja mikrourazy żeby odbudowac organizm bardzo duzo siły uzywa i powstaje bardzo duza odpowiedz hormonalna i tym samym rosniesz cały dlatego mowi sie że cwiczac nogi rosnie biceps bo to prawda , wies sam widzisz troche zmarnujesz cykl jezeli ich nie ebdziez cwiczył.


CO DO PLANU
Jeżeli chcesz split to wybierz partia 2 razy w tydzien by miesnie były pobudzany do wzrostu nie tylko raz w tygodniu.

Nogi chcę ćwiczyć i jeśli dam radę to będę.Przeczytałem kilka tematów na temat nóg. Nawet Ty mi chyba jeden podesłałeś.
Czyli lepiej Każda partia 1x w tygodniu przy wyższej intensywności i 2x w tygodniu przy mniejszej?
Jeszcze jedno pytanko co do brzucha. Wystarczy 1 ćw na jednym treningu? Dobrze zrozumiałem? Czy kilka ćwiczeń na jedną partię?

Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2011-07-15 18:16:21

Brzuch jest taka sama partia jak kazda inna, a utarlo sie przez kilka osób i publikacji że trzeba go katowac żeby cokolwiek zrobic pomysl na biceps np nie robi sie tylu cwiczen i powtrzen bo by sie przepalił.

Pamientaj też że brzuch najlepiej pracuje przy ciezkich cwiczeniach wielostawowych.


Ja osobiscie robil bym 1 w tygodniu, i tak jezeli bedziesz chciał go zobaczysz bedziesz musiał zrzucic pokrywe tłuszczu, albo rób jedno cwiczenie na treningu.

Pewnie że śmiertelicy powinni czescie pobudzac miesnie do rozrostu, takie splity to sa według mnie przereklamowane (sam na takich cwiczyłem bardzo długo) to plany kulturystyczne.- a to sie łaczy z wieloma sprawami.

A podobno naukowo badane i potwierdzone te wszystkie plany a6w i abs-y. Chociaż ja osobiście byłem zadowolony z efektów a6w. Ale spróbuje teraz na cyklu robić 3x w tygodniu po 1 ćwiczeniu.
To jak możesz to daj mi jakiś przykładowy split, czytałem wiele tematów i w większości jest split 1r w tygodniu każda partia. Więc opinie są podzielone.
Co do nóg to zobaczę co powie mi chirurg i jeśli będzie konieczny zabieg to zrobię cykl kreatynowy jeszcze przed zabiegiem.