Split do oceny

Czesc ! Do tej pory cwiczyłem FBW - efekty jakies są, mam zamiar teraz zacząć Split - ułożylem nowy plan, prosze o ocene, ewentualnie jakieś poprawki. Z góry dzięki

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- wyciskanie prosta 4x10
- wysickanie skos dół 4x10
- wyciskanie skos góra 4x10
BICEPS
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x12

ŚRODA
PLECY
- Podciąganie 3x max
- Wiosłowanie 4x12
- Szrugsy 4x12
TRICEPS
- wyciskanie francuskie 3x10
- wyciskanie w wąskim 3x10

PIĄTEK
BARKI
- wyciskanie żołnierskie 4x10
- wyciskanie zza głowy 2x 12
- unoszene sztangi 4x10
NOGI
- przysiady ze sztangą 4x10
- uginanie na maszynie 4x10

lub ten na 4 dni

PONIEDZIAŁEK
PLECY
- Podciąganie 3x max
- Wiosłowanie 4x12
- Szrugsy 4x12
TRICEPS
- wyciskanie francuskie 3x10
- wyciskanie w wąskim 3x10

ŚRODA
KLATKA
- wyciskanie prosta 4x10
- wysickanie skos dół 4x10
- wyciskanie skos góra 4x10
BICEPS
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x12

PIĄTEK
BARKI
- wyciskanie żołnierskie 4x10
- wyciskanie zza głowy 2x 12
- unoszene sztangi 4x10
NOGI
- przysiady ze sztangą 4x10
- uginanie na maszynie 4x10

NIEDZIELA
KLATKA
- wyciskanie prosta 4x10
- wysickanie skos dół 4x10
- wyciskanie skos góra 4x10
BICEPS
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x12


Po którym moge sę spodziewać wiekszych przyrostów ?

W planie nr.2 masz 24 serie na klatkę w tygodniu. Plan odpada. Plan nr.1 jest ok tylko zamieniłbym biceps z tricepsem. Klatka + Triceps i Plecy + Biceps. Pzdr

A jak bym dał w drugim planie na Klatke po 2 serie, było by 12 seri, po którym mógłbym sie spodziewać większch przyrostów ?

Pierwszy plan lepszy, drugi przeladowany.
A co do pierwszego:
Po pierwsze progres. Nie wyciskaj caly czas stalych ciężarów tylko zwiększaj je zmniejszając liczbe powtorzeń, czyli np na klatke bierzesz 50kgx12, potem 60kgx10, 70kgx8 etc etc.
Do bicepsa dodaj jeszcze ze 3 serie (na duze partie po 12, na małe po 9)
Do pleców daj martwy ciąg na początek, dodaj ze dwie serie do podciągania.
Triceps: to samo co biceps, dodaj serie.
Barki: Zamiast wyciskania zza głowy daj z klatki.
Wywal unoszenie sztangi i daj coś na tylne aktony naramiennych.
Nogi: całkiem z du#y. Dodaj serie do przysiadu, dodaj wznosy, mozesz jeszcze wykroki robić.
Aha, i nogi pierwsze, zaczynaj od większych partii mięsni.

Dzieki za rady ;D