Zestaw A
Klatka:
1. Rozpiętki leżąc 2 serie 12/10
2. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2 serie 12/10
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 serie 12/10/8
Barki:
1. Unoszenie sztangi przed siebie 2 serie 12/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie 12/10
3. Unoszenie barków ze sztangą 2 serie 12/10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 serie 12/10
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2 serie 12/10
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2 serie 20/20 z obciążeniem
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2 serie 12/12 z obciążeniem
Zestaw B
Nogi:
1. Hack-przysiady 2 serie 12/10
2. Przysiady zwykłe ze sztangą 3 serie 12/10/8
3. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie 12/10/8
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 2 serie 12/10
3. Podciąganie końca sztangi 2 serie 12/10
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2 serie 12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2 serie 12/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem z supinacją nadgarstka 2 serie 12/10
TA-TB-W-TA-TB-W-W
T - TRENING
W - WOLNE
A - ZESTAW A
B - ZESTAW B
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 168
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki .
Dieta: jest .
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak