Split

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 311 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4261

od poczatku jade na splicie i chce sprawdzic jak zadziala na mnie split 3 x w tygodniu. a oto plan ktorym chce cwiczyc

Piątek - klatka + biceps

KLATKA
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
__________________________________________________________________

Niedziela - plecy + triceps

PLECY
1 . martwy ciąg 12/10/8/8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4 . wiosłowanie sztangielką 4x10

TRICEPS
1. dipssy 3x10
2. wyciskanie francuskie leżąc 3x10
3. wyciskanie francuzkie w podporze 3x8
__________________________________________________________________
Środa - nogi + barki

UDA
1. Przysiady 12/10/8/8/6
2. Żuraw 4x8
3. Przysiady wykroczne 4x8

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 3x10-12
4. Szurgsy 3xMAX

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od grudni

Uprawiane inne sporty: Muay Thai pon,wt,sr po 1.5h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek laweczka sztanga sztangielki

Dieta: jest dobrze doporacowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

.tutaj chodzi o pasje
..tutaj chodzi o siłe
...tutaj chodzi o moc