Słabe rezultaty :((((

Zapomniałem :D:D o to ten plan :WTOREK:

plecy:

ściąganie wyciągu za plecy 3x8
ściąganie wyciągu przed siebie 3x8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x8
wyciąg poziomy siedząc 3x8

triceps:

francuskie wyciskanie hantelki siedząc 3x8 (na każdą rękę)
francuskie wyciskanie oburącz 3x8
prostowanie ramienia z hantelką 3x8 (na każdą rękę)

CZWARTEK:

klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
rozpiętki na maszynie 3x8
rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3x8

nogi:

przysiady ze sztangą 3x8
wspięcia na palce ze sztangą 3x20
uginanie nóg na maszynie 3x8

SOBOTA:

barki:

unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x8
unoszenie hantelki do przodu 3x8
unoszenie sztangi wprzód 3x8
wyciskanie hantelek 3x8

biceps:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8
modlitewnik 3x8
uginanie ramion z hantelkami w oparciu o kolano 3x10 (na każdą rękę)

Do tego na kazdym treningu cwicze brzuch wedlug wlasnych upodoban.

OI słaby plan. Plecy i barki to jakieś nieporozumienie. Naprawdę zmień ćwiczenia w tych zestawach. Po za tym dlaczego ograniczasz się do 8 powtórzeń? Po za tym za dużo serii na bicepsy i tricepsy, najwyżej 6 powinieneś wykonywać. Zwróć uwagę, że na nogi wykonujesz tyle samo serii co na bicepsy, a ćwiczysz 3 rózne mięśnie (czworogłowe, dwugłowe i łydki). Po za tym nie widzę ćwiczeń na kaptury.

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-10-17 11:20:42

Plan rzeczywiście nie jest najlepszy. Chociarz nie zgodze się z Dudkem że treningi pleców i barków to nieporozumienie. Wbrew pozorom mogą one przynieść rezultaty ponieważ nie wiem czy świadomie czy też nie Paweł88 zastosował w nich metodę wstępnego zmęczenia - która w przypadku początkujących może się okazać bardzo przydatna w treningu pleców. Pozatym triceps ma za mało czasu na regenerację.

A oto moja propozycja z uwzględnieniem twoich preferencji tzn ćwiczeń które lubisz wykonywać i dni w które możesz trenować:
WTOREK:
Plecy:
· podciąganie sztangi w opadzie tułowia
· martwy ciąg
· ściąganie wyciągu przed siebie
· wyciąg poziomy siedząc
Barki:
· wyciskanie hantelek
· unoszenie hantelek bokiem stojąc
· unoszenie w opadzie

CZWARTEK:
Klatka:
· wyciskanie sztangi na ławce poziomej
· wyciskanie sztangi na ławce skośnej
· rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej
Biceps:
· uginanie przedramion ze sztangą stojąc
· modlitewnik
Triceps:
· francuskie wyciskanie oburącz
· francuskie wyciskanie hantelki siedząc

SOBOTA:
Nogi:
· przysiady ze sztangą
· wyprosty nóg na maszynie
· syzyfki
· uginanie nóg na maszynie
· wspięcia na palce ze sztangą

Nie wiem jak z tym brzuchem tzn jakie masz upodobania.
Każde ćw wykonujesz 3 serie. W ćwiczeniach podstawowych proponuje klasyczną progresję 10-8-6. W pozostałych może pozostać po 8 powt, z tym że przy nogach lepiej aby było 12.

To moglibyscie mi wysłac plan ćwiczen jestem poczatkujacy i nie wiem co i jak . Acha jeszcze w sprawie odzywek powinnienem brac czy nie??

Najlepiej by był to plan sprawdzony. Chciałbym aby on dizałał na mase i rzeżbe . Z góry dziekuje

peter13 podał ci dobry plan, opierający się na sprawdzonych i dobrych ćwiczeniach. Nie podał serii, więc moze ja ci pomogę w tej kwestii. Rób w sumie 12-16 serii na duże partie i 6-8 na małe. Powtórzenia od 12 do 6, możesz spróbować progresje, rób ją jednym ćwiczeniu na daną grupę. Co do odżywek, to najpierw ułóż sobie dietę a później pomyśl o odżywkach, gdyby była jakieś braki to proponuje gainera lub białko. Jeżeli zależy ci na sile i masie to kretka z tauryną i carbo. Mam jeszcze jakieś pytania, to zadawaj.

Nie spodziewaj sie że dostaniesz plan dobry na mase i rzeźbe
to 2 zupełnie różne rzeczy, inne zasady treningu, diety i suplementacji

skup sie najpierw na masie

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-10-17 14:17:32

Dudek podałem liczbe serii

OI, przeoczyłem sorry :).