SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rotacja cwiczen w planie

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4395

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14627 Napisanych postów 17794 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 976722
Rotacja Ćwiczeń w planie

Każdy plan treningowy składa się z grup ćwiczeń, które wykonuje się w mniej lub bardziej cykliczny sposób. W planie możemy posiadać ćwiczenia główne (bazowe/strategiczne), pomocniczne (wspomagające ćwiczenia bazowe np. wyciskanie sztangi z podwieszonymi hantlami, aby zwiększyć stabilizacje barków i tym samym wyciskanie na ławce) lub akcesoria (wspierające ćwiczenia pomocnicze i łatające dziury w naszej sprawności/mobilności). W zależności od tego jaki sport trenujemy/ćwiczymy rotacja ćwiczeniami może występować:
- codziennie(CrossFit - codziennie wykonujemy coś innego, CrossFit Football, później Sport Specific, jako pierwszy wprowadził trening siłowy + kondycyjny w jednej sesji, gdzie ćwiczenia siłowe powtarzały się cyklicznie, średnio co tydzień),
- co tydzień (trójbój siłowy, a konkretnie metoda Westside Barbell, sporty wytrzymałościowe),
- co 4-8 tygodni (trójbój, podnoszenie ciężarów, kulturytyka, sporty wytrzymałościowe).

Zatem jak często zmieniać ćwiczenia? To zależy. Zależy od sportu w jaki jesteśmy zaangażowani oraz systemu treningowego jaki obraliśmy. W treningu siłowym nakierowanym na trójbój siłowy lub podnoszenie ciężarów zmiany ćwiczeń akcesoryjnych lub pomocniczych dobrze jest wymieniać co 4-8 tygodni, aczkolwiek należy przetestować na sobie kiedy już nie wykorzystujemy pełnego potencjału ćwiczenia. Dan Green rotuje ćwiczenia pomocnicze co 6 tygodni, zaś chłopaki z Westside Barbell średnio wymieniają ćwiczenia akcesoryjne jak i pomocnicze co 6-8 tygodnii, zaś ćwiczenia główne co tydzień. Dla przeciwieństwa ciężarowcy korzystający z bułgarskiego systemu, nie zmieniają ćwiczeń wcale.
W sportach wytrzymałościowych tak jak w siłowych, ćwiczenia warto rotować co 4-8 tygodnii. Dzięki zmianie ćwiczeń unikniemy przetrenowania i kontuzji, zmienimy intensywność, zaatakujemy ruch i/lub mięsień pod innym kątem oraz w inny sposób, wzmocnimy mięśnie i daną część ruchu, poprawi nam się koordynacja oraz połączenie mięsień-mózg. Ale rotacja przede wszystkim urozmaici nam cykl treningowy i zwiększy atrakcyjność planu.

Zapraszam do dyskusji :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6396 Napisanych postów 5210 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 115535
widzę, że w końcu udało się założyć nowy temat :) z reguły ćwiczenia bazowe jak sama ich nazwa wskazuje pozostają w planie treningowym bo one wpływają w znacznym stopniu na budowę siły i dzięki nim możemy pracować nad poprawą naszej sylwetki kompleksowo. Ważne żeby była w nich progresja, bo tylko wtedy budujemy siłę. Co do ćwiczeń uzupełniających to jak najbardziej powinno się je zmieniać co jakiś czas, żeby jak napisałeś dodać świeżości do treningów, pobudzić inne mięśnie, dodać nowych bodźców. Co ważne jest też aby co jakiś czas dorzucić strategiczne roztrenowanie i wtedy jest kompleksowo ułożony plan treningowy
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14627 Napisanych postów 17794 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 976722
Nie zawsze. Louie Simmons zmienia ćwiczenia bazowe co tydzień, dzięki temu zmieniają intensywność treningu i unikają przeciążeń, ale świecą w ciemności i soku.
Sam trenowałem metodą WSB i uważam, że jest bardzo dobra, ale dla bardziej zaawansowanych. Należy mieć odpowiednio wyrobiony układ nerwowy, by móc w pełni wykorzystać każdą wariancję ćwiczenia.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-08-25 20:45:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6396 Napisanych postów 5210 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 115535
układ nerwowy ma duże znaczenie jeżeli chodzi o treningi na wysokich obciążeniach i na dużym wysiłku. Często jest to walka z samym sobą i odgrywa wówczas rolę bardzo dużą głowa. Co do metody WSB trudno ją stosować w treningach wytrzymałościowych typu crossfit. Te z reguły jednak bliższe są FBW. W WSB jednak skupiasz się na jednej partii mięśniowej podczas danego treningu.


Zmieniony przez - Lucyna86 w dniu 2018-08-25 21:17:18
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14627 Napisanych postów 17794 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 976722
Lucyna86
układ nerwowy ma duże znaczenie jeżeli chodzi o treningi na wysokich obciążeniach i na dużym wysiłku. Często jest to walka z samym sobą i odgrywa wówczas rolę bardzo dużą głowa. Co do metody WSB trudno ją stosować w treningach wytrzymałościowych typu crossfit. Te z reguły jednak bliższe są FBW. W WSB jednak skupiasz się na jednej partii mięśniowej podczas danego treningu.



Zmieniony przez - Lucyna86 w dniu 2018-08-25 21:17:18


Nie zgodzę się. Sam stosowałem WSB w treningu CF i gdy plan jest dobrze napisany można naprawdę dobrze zbudować siłę i wytrzymałość, ale trzeba mocno się zastanowić nad planem. Sam Louie mówił, że w CF ważną rolę odgrywają maksy na powtórzenia i należy je stosować, pisząc mikro, makro i mezocykle.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6396 Napisanych postów 5210 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 115535
tak, tylko WSB podczas sesji treningowej skupia się głównie na jednej partii mięśniowej. Gdy sam rozpisujesz sobie treningi jest to może i możliwe ( dla mnie jednak to jest bardziej trening stricte siłowy niż crossfitowy), jednak gdy chodzisz na treningi grupowe już nie bardzo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14627 Napisanych postów 17794 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 976722
Lucyna86
tak, tylko WSB podczas sesji treningowej skupia się głównie na jednej partii mięśniowej. Gdy sam rozpisujesz sobie treningi jest to może i możliwe ( dla mnie jednak to jest bardziej trening stricte siłowy niż crossfitowy), jednak gdy chodzisz na treningi grupowe już nie bardzo.


WSB nie skupia się na jednej partii mięśniowej. Nigdy się nie skupiało. WSB skupia się na "górze" lub "dole" ciała, opierając się o ruchy związane z wyciskaniem na ławce, przysiadem i ciągiem (tym z reguły najmniej). Jak masz treningi "max effort" lub "dynamic effort" na górę ciała, ćwiczenia akcesoryjne mają wspierać rozwinięcie wyciskania, co za tym idzie rozwijają tricepsy, klatkę piersiową, barki oraz górę pleców z najszerszymi włącznie. Przy programowaniu WSB dla grup możesz wykorzystać ćwiczenia główne jako ćwiczenia wspólne, kondycję również, natomiast akcesoria każdy robi w swoim zakresie. Poza tym chłopaki z WSB nigdy nie trenują sami, są grupy ranna i wieczorna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6396 Napisanych postów 5210 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 115535
pisząc o jednej partii mięśniowej chodziło mi dokładnie o to o czym piszesz: że skupiasz się na nogach lub na górze, anie kompleksowo jak jest przy FBW. Mimo wszystko trening typu crossfit dla mnie bardziej wpisują się w plan FBW niż WSB. Nie neguję skuteczności metody WSB bo jest bardzo dobra, jednak bardziej pod siłownię.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
FuckBaton