Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Kilka informacji o mnie
-wiek 32
-wzrost 172 cm
-waga startowa 118kg
-waga z dzisiaj 106,3 tydzień temu 105,8
-start redukcji 15.01.2024
-kaloryczność przez cały ten okres to 2700 kcal

Po dzisiejszej wadze pomiar wskazał 106,3 a tydzień temu 105,8 co chyba daje sygnał do pierwszej ucinki kcal. Micha trzymana sztywno(raczej jem wszystko czysto, poniżej wkleje przykładowy dzień michy) oraz podsumowanie dotychczasowej redukcji. Ćwiczę 3x siłowo FBW, dodatkowo po każdym treningu kardio 30min, i w jeden osobny dzień kardio 35 min, od 4 tygodni dodatkowo wprowadziłem pilnowanie kroków. Odbywa się to na telefonie na aplikacji google fit, którego nie zawsze w trakcie dnia mam przy sobie( inna sprawa, że moja praca praktycznie w ogóle nie nabija kroków w trakcie dnia) i wyglada to tak, że na sam wieczór wychodzę jeszcze na około 40 min spacer tak aby każdego dnia telefon wskazał minimum 7500 kroków. Waga delikatnie podskoczyła względem poprzedniego tygodnia( waże się zawsze w tych samych warunkach o tej samej porze) co skłania mnie do pierwszej obcinki kcal. Trzymam się 2700 kcal rozkład B210 W285 T80, oczywiscie nie trzymam sie tego sztywno i zazwyczaj wyglada to tak ze bialko trzymam minimum na tym poziomie(czesto wiecej) czesto tez przekraczam wegle, ale obnizam tluszcze tak zeby finalnie nie przekroczyc 2700 kcal.

Więc na szybkiego myslac doszedlem do wniosku ze utne 200 kcal i nowy rozklad wygladalby tak B210g W269 T65 co daje 2501 kcal

moje pytania
- czy moze byc taka obcinka czy to za malo czy to za duzo ?
-czy taki rozklad BWT moze byc ?
-czy dalej moge troche manipulowac tym rozkladem tj sztywno trzymac sie minimum 210 g bialka, a wegle i tluszcze w zaleznosci co mi przyjdzie do glowy upichcic raz wiecej wegli i mniej tluszczy raz na odwrot tak aby finalnie nie przekraczac KCAL ?
-czy tak moze byc ? proszę Was o porady

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki i tego czy/jak należy operować ilością spożywanych kalorii w naszej diecie. Istotne pod tym kątem będą obwody ciała, które warto jest mierzyć co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Z tego co widzę, wkleiłeś jakaś tabelę z pomiarami obwodów ciała. Niestety nic na niej nie widać i nie da się przybliżyć. Jeżeli obwód w pasie nie spada, to jak najbardziej można zastanowić się nad zmniejszeniem kcal.

Makro nie jest aż tak istotne dla większosci ludzi wiec nie musisz sztywno się trzymać , daj sobie widełki od do i jak w danych dniach zaburzysz makro to nic się nie stanie jeśli w miarę kalorie będziesz trzymać

- czy moze byc taka obcinka czy to za malo czy to za duzo ?
2500 na ta mase ciala bezie juz troche malo jak na ten etap redukcji, ja bym zostawil 2700
-czy taki rozklad BWT moze byc ?
osobiscie bym dla tego bialka z 240-250g
-czy dalej moge troche manipulowac tym rozkladem tj sztywno trzymac sie minimum 210 g bialka, a wegle i tluszcze w zaleznosci co mi przyjdzie do glowy upichcic raz wiecej wegli i mniej tluszczy raz na odwrot tak aby finalnie nie przekraczac KCAL ?
na spokojnie, nie ma co wariowac na punkcie sztywnych cyferek
-czy tak moze byc ?
zobacz coi bedzie sie dzialo, jak pas ucieka, masa ciala sie nie zmienia, to jest to bardzo dobry znak, rob foty porownawcze by wylapac czy cialo sie zmienia.
mozna opcjonalnie podkrecic cardio, nawet nie czasowo, ale np inetsnywnosc, bo nie wiem na jakim poziomie je krecisz obencie


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-04-05 08:40:29

Kurcze od 01.04 obciałem do 2500 będę się obserwował, chociaz dalej boje sie ze to za mało, ale waga sie zatrzymała.
Kardio w tej chwili mam tak, ze po kazdym z trzech treingow silowych wchodze na bieznie predkosc 6 wznos ostatnio 5,5( srednio co tydzien dokladam kolejne 0,5 wznosu) oraz raz w tygodniu osobno juz typowe bieganie okolo 35-38 minut na tartanie

ale przyznam ze pojawiaja sie pierwsze dni gdzie czuje glod(bardzo delikatnie poki co ale to fakt)

przy okazji zapytam, jestem na redukcji od 15.01 od tego momentu zrzucilem 12 kg w jakiej perspektywie trzeba zrobic jakas przerwe ? tzn podbic troche kalorycznosc, zdjac kardio? czy to zalezy od samopoczucia efektow, czy jak juz po prostu nizej z kcal sie nie bedzie dalo czy sztywno jakis czas po rozpoczeciu ? docelowo nie zakladam jakiejs konkretnej wagi, glownei chodzi o sylwetke ale przy moim wzroscie, masie miesniowej obstawiam ze zakrece sie w okolicach 80 kg, pewnie nawet ponizej, czyli do zbicia zostalo mi ponad 25 kg jeszcze, co obstawiam zajmie mi czas minimum do konca tego roku, jak wygladaja takie przerwy/ładowania ?

Cykl treningowy ustala się z reguły na około 8-12 tygodni. W tej perspektywie ustalamy określony plan i po jego zakończeniu wchodzimy na diet break, oraz robimy strategiczne roztrenowanie. Bilans energetyczny na zero i odpoczynek od aktywności fizycznej. Następnie kolejny cykl treningowy i określamy nowy cel treningowy. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595