Redukcja plz ocenki

A wiec to bedzie moja pierwsza redukcja i prosze o poprawki, rady i uwagi ;]

I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU+NARAMIENNE
KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X10

GRZBIETU:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3X10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3X10
-"MARTWY CIĄG" 3X10

NARAMIENNE:

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10

II DZIEN (WTOREK) - BICERS+TRICEPS+NOGI

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8,10,10,12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X10
-UGINANIE NÓG W SIADZIE 3X10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3X10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3XMAX

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8,10,10,12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10
-MLOTKI 3X10
+ PRZEDRAMIONA

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8,10,10,12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3X10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE ( nie wiem czy to ma wiekszy sens ale podobno te 2 cwiczenia dzialaja na inne partie) 3X10

III DZIEN (PIATEK) - KLATKA+GRZBIETU+NARAMIENNE J.W

IV DZIEN (SOBOTA) - BICERS+TRICEPS+NOGI J.W

OCZYWISCIE BRZUCH PO KAZDY TRENINGU ORAZ 30-45 MIN. AEROBY

ktos moze doradzic ?? od wtorku chcem zaczac a bez rady nie mam jak ;////

po pierwsze kazda partia raz w tygodniu
po drugie brzycha nie rob co dziennie on tez musi odpoczac a co najwazniejsze od brzuszkow tluszcz na brzuchu nie maleje tylko ogolnie od cwiczen
po trzecie na redukcje o wiele wazniejsza jest dieta niz plan
i aeroby

takim treningiem napewno nie zrobisz definicji.

przejmuj się dietą bardziej.

a na redukcji cięzkie serie sa potrzebne, wielostawowe cwiczenia- zeby urzymać mięsni jak najwiecej.

spróbuj fbw ze stopniowym przeciązaniem miesni.

pzdr/

I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU
KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X10

GRZBIETU:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3X10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3X10
-”MARTWY CIĄG” 3X10


II DZIEN (WTOREK) - BICERS+TRICEPS

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8,10,10,12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
-MLOTKI 3X10
+ PRZEDRAMIONA

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8,10,10,12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3X10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE ( nie wiem czy to ma wiekszy sens ale podobno te 2 cwiczenia dzialaja na inne partie) 3X10

III DZIEN (PIATEK) - NOGI+NARAMIENNE

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8,10,10,12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X10
-UGINANIE NÓG W SIADZIE 3X10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3X10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3XMAX

NARAMIENNE:

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10


a tak mzoe byc ?? dietka jak najbardziej jest zgodnie z programem "Dziennik Posiłków VITALMAX v2.00 - redukcja". suplementy tez no tylko zostal mi tenn trening ;]

a jakie suplementy i dietke masz ? pozdro

a iwec z suplementow mam kupilem an wyprobowanie bialko WPC z ostrowii ( dobrze polecane), l-karnitynke, zielona herbatke :P oraz HMB no i witaminki i mineraly ofkors...
a co do dietki to tak po krotce wlasnie z tamtego programiku 2614 kcal dziennie w tym : 198g bialka, 301 g wegli oraz 69 g tluszczu ( 2,3g B/kg , 3,5gW/kg i 0,8g/kg ) a moja waga to 86kg ;]