Redukcja do oceny :)

Zapotrzebowanie kaloryczne - (90 x 24 x 1.2) - 300 = 2300

Białko 2,2 g / kg 200 g 800 kal
Tłuszcze - 0,8 g / kg 72 g 648 kal
WW - ok. 2,4 g / kg 213 g 852 kal

I Śniadanie
płatki owsiane 50 g b 6 g tł 3,6 g ww 35 g
mleko 0.5 % 300 ml b 10,5 g tł 1,5 g ww 15 g
orzechy włoskie 10 g b 1,6 g tł 6 g ww 2 g
twaróg 100 g b 20 g tł 2 g ww 3,5g
pomidor 200 g b 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2g
miód 20 g ww 16 g
olimp omega 3 1 kapsułka
trec mineral 1 tabletka
tł - 13,5 g ww - 78,7 b - 39.9 g

II śniadanie w szkole

chleb żytni razowy 100 g b 5,6 g tł 1,7 g ww 26 g
szynka z indyka 100 g b 17,6 g tł 1,6 g ww 0,1 g
pomidor 200 g b 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2 g

tł - 3,7 g ww - 33,3 b - 25 g

III przed treningiem

ryż brązowy 50 g b 3,5 g tł 1 g ww 34 g
pierś z kurczaka 150 g b 32 g tł 1,7 g ww 0 g
oliwa z oliwek 30 g tł 30 g
kapusta pekińska 250 g b 2,8 g tł 0.5 g ww 8 g

tł - 33,2 ww - 42 g b - 38,3

IV bezpośrednio po treningu
elite whey protein 40 g + 200 ml mleka 0,5 %
40 g 30 b tł 2 g ww 3,5 g
7 b tł 1 g ww 10 g

tł - 3 g b 37 g ww - 13,5 g

V do 45 minut po treningu mały shake
ryż brązowy 50 g b 3,5 g tł 1 g ww 34 g
twaróg chudy 100 g b 20 g tł 2 g ww 3.5 g
mleko 0.5 % 200 ml b 7 g tł 1 g ww 10 g

tł - 4 g b 30,5 g ww - 47,5 g

VI przed snem
tuńczyk w wodzie 140 g 30 g b 1,5 g tłuszcz
oliwa z oliwek 13 g 13 g tłuszcz
omega 3 1 kapsułka
tł - 13,5 g b 30 g

Razem węgle - 215 g, białko - 200 g , tłuszcze - 71 g
kalorie - 2300 realizacja dziennego zapotrzebowania 100% :)

Może być chlebek, ja napisałem że ja bym dodal płatków
Co do oliwy to może być w ostatnim posiłku

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-05-08 18:35:23

w potreningowym zamiast twarogu kurak , przed spaniem daj twaróg , reszta ujdzie

Kurak mi sporo namiesza w potreningowym, albowiem zazwyczaj miksuje twaróg, mleko i co tam wpadnie do miksera, z kurakiem to nie za ciekawa mieszanka by wyszła :P , ale jeśli tak będzie lepiej to się dostosuje, mleko dorzucę przed snem do twarogu (jeśli mogę?), tuńczyka wywalę, oliwa z oliwek zostaje...

w sumie może być..dobrze rozpisałeś..sporo bialka..niewielkie , śladowe ilości węglowodanów wszystko wydaje się w porzadku..

no poza tym że po treningu powinieneś zjesc jakieś białeczko które się szybciej wchłonie niż np.twaróg i to może być pierś z kurczaka, tuńczyk.. ogólnie mięcho jest najlepsze ale nie zapomnij np. o twarogu przed snem to dobra opcja

dobra opcją jest tez jakaś odżwykwa białowo Elite dobry wybór po treningu też obecnie biore
pozdr.

Zmieniony przez - ripahza w dniu 2007-03-30 00:40:43

Ok, tuńczyk / kurak po treningu, twaróg z oliwą przed snem. A te pozostałe 200 ml mleka dorzucę do śniadania lub innego posiłku. Bo nie widzi mi się przed snem pić szklankę mleka do twarogu i jeszcze oliwa z oliwek...

Co do elite whey protein, to sugerowałem się przede wszystkim ocenami z działu odżywki i suplementy, jakościowo i smakowo b.dobre. Warte swojej ceny. Z redukcją startuje 8 kwietnia ;]

ja bym w V posiłku dał szybciej przyswajalne węgle i w większej iloscin np 80 gram makaronu , i myśle że jak na początek za dużo obciełeś kcal , bo masz 0,8 gam tłuszczu i 2,4 węgli , chyba że ćwiczysz 3x w tygodniu


ale wszystko wyjdzie w praniu

pzdr



Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-03-30 07:17:03

Ja myślę jednak, że jest dobrze z kaloriami. Co do ćwiczeń, to ze względu na genetykę endo to poza dniami z siłownią aeroby + a6w 0,5-1h lub więcej w zależności od aktywności fizycznej w dany dzień żeby przyśpieszać przemianę materii. Myślę, że będzie ok, węgli już nie chcę dodawać.

Dzięki za opinię, pozdro.

Zmieniony przez - Bartolinho w dniu 2007-03-30 09:55:30

Mała przebudowa nastąpiła w diecie. Opóźnienia były, jadę już trochę ponad 3 tygodnie, zleciało 3 kg, trochę obniżyłem węgle, nie mówcie tylko, że mało tłuszczy - tyle mi w zupełności wystarczy, próbowałem zmniejszać powoli, doszedłem do tylu, ile jest i nie zaobserwowałem negatywnych skutków. Mleko przestało mi smakować...

Waga 87

I Śniadanie - przed posiłkiem jakieś 20-30 minut 2 kapsy dyma burn

jajo całe 80 g białko 8,5 g tł 6,7 g ww 1 g 120 kal

białko jajka 100 g białko 11 g tł 0,2 g ww 1 g 50 kal
twaróg 100 g białko 20 g tł 2 g ww 3,5g 100 kal
pomidor 200 g białko 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2g 30 kal
płatki owsiane 50 g białko 6 g tł 3,6 g ww 35 g 185 kal
orzechy włoskie 10 g białko 1,6 g tł 6 g ww 2 g 65 kal

białko 46,5 g tł 19 ww 49,8 550 kal

II Śniadanie

chleb razowy 150 g białko 7,2 g tł 2 g ww 54,5 g 264 kal
szynka z indyka 100 g białko 17,6 g tł 3 g ww 0,1 g 120 kal
pomidor 200 g białko 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2 g 30 kal

białko 26,6 g ww 61,8 tł 4 g 414 kal

III - obiad // przedtreningowy posiłek

kuskus/ryż brązowy50g białko 7,5 g tł 1,5 g ww 37,5 g 180 kal
pierś z kurczaka 200 g białko 43 g tł 2 g ww 0 g 200 kal
oliwa z oliwek 35 g białko 0 g tł 35 g ww 0 g 315 kal
pomidor 200 g białko 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2 g 30 kal


białko 50,5 g tł 33,5 g ww 37,5 g 695 kal

Pół godziny przed treningiem 2 kapsy dyma burn

IV - Bezpośrednio po treningu

Elite whey protein 40 g białko 30 g tł 2 g ww 3,5 g 170 kal

białko 30 g tł 2 g ww 3,5 g 170 kal

V - potreningowy posiłek

kuskus/ryż brązowy50 g białko 7,5 g tł 1,5 g ww 37,5 g 180 kal
tuńczyk 140 g białko 30 g tł 1,5 g ww 0 g 166,5 kal

białko 37,5 g tł 3 g ww 37,5 g 346,5 kal

VI - przed snem

twaróg 100 g białko 20 g tł 2 g ww 3,5 g 100 kal

białko 20 g tł 2 g ww 3,5 g 100 kal

Razem 2222,5 kal

Węglowodany - 190 g
Białko - 210 g
Tłuszcze - 64 g

Do całości dochodzi suplementacja omega 3, UNIVERSAL Calcium Zinc Magnesium i witaminy

Czekam na opinię, sogów nie poskąpię za dobre uwagi.

I jeszcze jedno, zostało mi trochę mono olimpu, można brać, jeśli jest ten spalacz?

Zmieniony przez - Bartolinho w dniu 2007-05-07 20:56:30

I Śniadanie - przed posiłkiem jakieś 20-30 minut 2 kapsy dyma burn

jajo całe 80 g białko 8,5 g tł 6,7 g ww 1 g 120 kal/ok

białko jajka 100 g białko 11 g tł 0,2 g ww 1 g 50 kal/osobiście dałbym cale jaja i wtedy twaróg tutaj niepotrzebny
twaróg 100 g białko 20 g tł 2 g ww 3,5g 100 kal
pomidor 200 g białko 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2g 30 kal/ok
płatki owsiane 50 g białko 6 g tł 3,6 g ww 35 g 185 kal/daj więcej
orzechy włoskie 10 g białko 1,6 g tł 6 g ww 2 g 65 kal/ok

białko 46,5 g tł 19 ww 49,8 550 kal

II Śniadanie

chleb razowy 150 g białko 7,2 g tł 2 g ww 54,5 g 264 kal/ok, daj go mniejszą ilość, a dodaj węgli do śniadania albo do posilków okołotreningowych
szynka z indyka 100 g białko 17,6 g tł 3 g ww 0,1 g 120 kal/ok
pomidor 200 g białko 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2 g 30 kal/ok

białko 26,6 g ww 61,8 tł 4 g 414 kal

III - obiad // przedtreningowy posiłek

kuskus/ryż brązowy50g białko 7,5 g tł 1,5 g ww 37,5 g 180 kal/ok
pierś z kurczaka 200 g białko 43 g tł 2 g ww 0 g 200 kal/ok
oliwa z oliwek 35 g białko 0 g tł 35 g ww 0 g 315 kal/ok, ale mniej, częśc wrzuć do poprzedniego posilku
pomidor 200 g białko 1,8 g tł 0,4 g ww 7,2 g 30 kal/jedz różne warzywa


białko 50,5 g tł 33,5 g ww 37,5 g 695 kal

Pół godziny przed treningiem 2 kapsy dyma burn

IV - Bezpośrednio po treningu

Elite whey protein 40 g białko 30 g tł 2 g ww 3,5 g 170 kal/ok

białko 30 g tł 2 g ww 3,5 g 170 kal

V - potreningowy posiłek

kuskus/ryż brązowy50 g białko 7,5 g tł 1,5 g ww 37,5 g 180 kal/tutaj zjedz kuskus
tuńczyk 140 g białko 30 g tł 1,5 g ww 0 g 166,5 kal/ok

białko 37,5 g tł 3 g ww 37,5 g 346,5 kal

VI - przed snem

twaróg 100 g białko 20 g tł 2 g ww 3,5 g 100 kal/ok

białko 20 g tł 2 g ww 3,5 g 100 kal

Razem 2222,5 kal

Węglowodany - 190 g
Białko - 210 g
Tłuszcze - 64 g

Do całości dochodzi suplementacja omega 3, UNIVERSAL Calcium Zinc Magnesium i witaminy

Dzięki za uwagi mateo, dam 75 g chleba do śniadania, w drugim posiłku będzie też 75 g , tylko czasami mam trochę aerobów w postaci wf'u i drugie śniadanie uzupełnia węgle.

Oliwy wywalę z obiadu przed trenem, dorzucę do twarogu przed snem.

Warzywa wsuwam jakie popadnie, raz to pomidor, raz coś innego, ale mniej więcej 200-300 g

Wiem, że nie ten dział z tą kretą, ale może ktoś odpowie, bo póki spalacza nie miałem, to brałem po 5 g dziennie.

edit: Cholerny sog nie wchodzi

Zmieniony przez - Bartolinho w dniu 2007-05-07 21:51:27

Dzięki za uwagi mateo, dam 75 g chleba do śniadania, w drugim posiłku będzie też 75 g , tylko czasami mam trochę aerobów w postaci wf'u i drugie śniadanie uzupełnia węgle.
Możesz dać tego chleba do śniadania, ja natomiast zwiększyl bym ilość płatków

Oliwy wywalę z obiadu przed trenem, dorzucę do twarogu przed snem.
Dlaczego nie dasz oliwy do 2 posiłku?

Warzywa wsuwam jakie popadnie, raz to pomidor, raz coś innego, ale mniej więcej 200-300 g
Do posilku 200-300g ma się rozumieć?

Wiem, że nie ten dział z tą kretą, ale może ktoś odpowie, bo póki spalacza nie miałem, to brałem po 5 g dziennie.
W dni treningu możesz brać 5 gram przed śniadaniem i 5g po treningu, a w dni nietreningowe tylko 5g przed śniadaniem

edit: Cholerny sog nie wchodzi
Za to się jeszcze policzymy