Pytanko

Mam takie pytanie.Cwicze z kumplem na silowni w piwnicy.Ułożyłemn sobie program według tego co wyczytalem na mase.Robie na wieksze partie miesniowe serie po 20,16,12,10 powtorzen a na mniejsze 16,12,10,8,6,4.
Mój kumpel dopiero zaczyna i prosił mnie zebym sie dowiedzial czy on ma wykonywac mniej seri ale wiekszym cieżarem czy odwrotnie.Jego celem jest stracenie paru kilogramow, bo ma dość sporą nadwagę
Pozdrawiam

Kiepski ten twój plan na mase skoro robisz po 20 powtórzeń. Wielkość mięsni nie ma zabardzo wiele wspólnego z ilością powtórzeń. Im większy mięsień tym więcej potrzebuje serii a nie powtórzeń. Na masę osobiście polecam 10-6 powtórzeń pomijając nogi. A jeżeli kumpel walczy z nadwagą to powinien stosować przede wszystkim dietę i robić aeroby. Treningi wtedy powinny być bardziej pompujące, tzn mniejszy ciężar i więcej powtórzeń, krótsze przerwy między seriami. Ale samym takim treningiem napewno się nie odchudzi. Najważniejsza jest dieta.

oto moj plan na mase.

Poniedzialek: Klatka , tricepsy

Klatka :
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4
-rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10

Tricepsy"
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6


Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona

Plecy:
- podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max
- martwy ciag 4 serie 12,10,8,6,4

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztaga podchwyt 2 serie na maxa
- zginanie nadgarstków ze sztaga nachwyt 2 serie na maxa


Piątek: barki, Nogi , brzuch

Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 15,12,10,8,6
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25,20,15,12
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 12,10,8,6,4
- wykroki ze sztangą na barkach 20,15,12,10
Łydki:
-spięcia na palcach ze sztangą stojac 2 serie na max z obciążeniem ok 80%


brzuch: 6 weidera (jestem na 16 dniu)

Poniedzialek: Klatka , tricepsy

Klatka :
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-6
-rozpietki na ławce skośnej 4x 12-10

Tricepsy
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 4x 12-6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie( łokcie prowadzone wzdłuż tułowia) 4x 12-6


Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona

Plecy:
- podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max
- wiosłowanie sztagną w opadzie ciała 4x 12-6
- martwy ciag 4 serie 12-6


Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12-6
-uginanie ramion ze sztangielką (supinacja)4x 12-6
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztaga podchwyt 4 serie 20-12

Piątek: barki, Nogi

Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 4x 12-6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-6
-wznosy sztangielek bokiem 4x 12-6
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4x 12-6
- syzyfki 4x 12-6
Łydki:
-wspięcia na palcach ze sztangą stojac 4x 20-12

Podczas treningu na masę nie polecam a6w.

Jeśli dobrze rozumiem to 4x12-6 oznacza 4 serie. W każdej od 12 do 6 powtórzeń w zależności od możliwosci
Jesli sie myle to prosze o korekte mojego krzywego myślenia

dobrze rozumiesz

Dobrze rozumiesz