Hej,
trochę późna odpowiedź, ale piszę to na raty (już 2 razy mi przez "przedawnienie" tekst się usunął xD). Poniżej spróbuję przedstawić trening i jego założenia.
Trening siłowy: 2 razy w tygodniu trening siłowy, stąd plan nazwę Poniedziałek i Piątek, ponieważ ciężko zrobić plan typu A-B-C czy inne kombinacje :).
Typ pracy: Praca siedząca, co do samego bólu pleców to mam wrażenie, że wraca i nasila się jak muszę jechać na studia (1.5 godz w aucie) i myślę czy by nie wystarczyło kupić poduszki pod plecy, u fizjo w sumie oparcie się na takiej już po kilku sekundach eliminowało ból. Nie wiem jednak czy w tym wypadku mam dać do planu martwy ciąg czy unikać go?
Założenie:
- 2 razy w tygodniu trening siłowy, każdy zakończony 30 minutami spokojnego wolnego cardio (pozwalającego w jego trakcie robić sobie fiszki na telefonie).
- 2 razy w tygodniu trening basenu cardio / interwały, z wyliczeń wynika, iż jest to średnio 30-35 minut ciągłego pływania (po odliczeniu czasu na przebranie i przerwy), w założeniu pływania dwoma stylami kraul i żabka (w stosunku 1:3).
Cel: Chcę po prostu zrzucić nadmiar tłuszczu w miarę szybko (rozsądnie, ale szybko), nie tracąc całości masy mięsniowej. W tej chwili stopień tkanki tłuszczowej u mnie oscyluje w granicy 26% przy masie 120 kg. Dieta także jest, ale nie chcę aż tak jej ograniczać co ile wolę dołożyć cardio właśnie.
Plan: Zmiana obciążenia co serię.
* dodana propozycja, jako że są to tylko 2 treningi w tygodniu i zmiana w zależności od potrzeby. Nie wiem co prawda czy jest sens dodawać?
Poniedziałek:
Przysiady: 3x10 (tak samo w każdym poniżej, gdy dojdę do tej maksymalnej wartości, czyli 3 serie po 10 powtórzeń, zwiększam ciężar o 5 kg na większe partie (+klatka) oraz 2.5 kg na mniejsze)
Wyciskanie ławka pozioma: 3x10
Wiosłowanie hantlami (oburącz) w opadzie tułowia (ławka): 3x10
OHP hantle / sztanga (tutaj chyba zamiennie nieparzysty/parzysty tydzień, albo w zależności jak będę miał ochotę): 3x10
Młotki (biceps): 3x14
Wyciskanie francuskie kettla: 12-10-8 (tak samo jak wyżej, po osiągnięciu tego pułapu zwiększam ciężar)
*
Rozpiętki na maszynie butterfly 3x10
* Allachy 3x10
Piątek:
Wyciskanie hantli / sztangi ławka skośna (30-45*): 3x10
Bułgarskie przysiady (albo zakroki, tutaj nie mam pojęcia co lepsze): 3x10
Podciąganie z gumą podchwytem: 3x10
Wznosy hantli bokiem (naramienne): 3x10
Unoszenie ramion siedząc na ławce pochylonej (około 75*) z ramieniem odchylonym do tyłu lub młotki z rotacją (w zależności jakie stanowisko będzie wolne): 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps): 12-10-8
* Wiosłowanie końcem sztangi 3x10 ( może na wyciągu dolnym by mniej obciążać układ?)
* pallof press 3x10
Zastanawia mnie też co myśleć o tym
martwym ciągu? Może dodać go w którymś * w jakiejś formie? Niestety odnośnie tych pleców nawet prześwietlenia nie miałem, lekarz odesłał mnie na jakiś czas do fizjo, a fizjo dał mi ćwiczenia, które nie pomagają.
Zmieniony przez - Epqir w dniu 2019-11-25 20:57:28