Przykładowy dzień treningowy do oceny

Hej,

zacząłem sobie robić spis ćwiczeń, wagi i ilości powtórzeń. Chciałbym generalnie zająć się bardziej hipertrofią / redukcją w chwili obecnej. Ocenilibyście czy trening (nie mówię o diecie tylko samym treningu teraz) jest ukierunkowany na w.w założenia? Dodam, że większość doświadczenia na siłowni robiłem trening typowo na siłę stąd moje pytanie czy jest ok czy coś poprawić (dodać lub zmienić już obciążenie ilość, powtórzeń, etc.).

Dzień został opisany: Obciążenie x ilość powtórzeń, średnio 1-2 min między seriami.

Przysiad:
60x10
80x10
95x7

Wyciskanie ławka pozioma:
60x10
75x9
95x6

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (ławka):
16x10
18x10
20x10

OHP hantlami:
14x10
16x10
18x8

Młotki (biceps):
6x14
8x12
8x12

Wyciskanie francuskie (kettle) 1 ręką:
8x10
12x10

30 min bieżnia (na tyle wolne tempo, żeby móc korzystać z telefonu).

Jeśli chodzi pozostałe ćwiczenia, które mam w inne dni, lub zamiennie jak "stanowisko" jest zajęte:
- martwy ciąg (ostatnio trochę unikam bo od pracy mam problem z dolnym odcinkiem kręgosłupa)
- wyciskanie na klatkę - hantle
- wznosy bokiem hantli (bark)
- pallof press
- allachy
- przysiady bułgarskie
- podciąganie (z gumą)

Ilość powtórzeń na hipertrofię może być

Oki, a w chwili kiedy jestem w stanie robić 3 serie po 10 powtórzeń to zwiększyć obciążenie? Czy może nawet trochę wcześniej?

jak czujesz że masz zapas to zwiększ ciężar, nie ma co siedzieć na tym samym jak są siły to trzeba.

Fajnie jak byś cały plan wrzucił bo to tylko pewnie urywek tego planu treningowego.

Zakres powtórzeń masz dobry do budowy masy mięśniowej co nie znaczy, że przy innych zakresach hipertrofia nie zachodzi.

Jednak dobrze jak byś napisał coś więcej o sobie to byłoby łatwiej ocenić plan treningowy.

Jak masz pracę fizyczną to tym bardziej musisz uważać na lędźwiowy odcinek, pilnować poprawnego pochylania się i podnoszenia cięższych rzeczy. Dodatkowo pilnować na przykład techniki w podstawowych ćwiczeniach siłowych.

Hej,

trochę późna odpowiedź, ale piszę to na raty (już 2 razy mi przez "przedawnienie" tekst się usunął xD). Poniżej spróbuję przedstawić trening i jego założenia.

Trening siłowy: 2 razy w tygodniu trening siłowy, stąd plan nazwę Poniedziałek i Piątek, ponieważ ciężko zrobić plan typu A-B-C czy inne kombinacje :).
Typ pracy: Praca siedząca, co do samego bólu pleców to mam wrażenie, że wraca i nasila się jak muszę jechać na studia (1.5 godz w aucie) i myślę czy by nie wystarczyło kupić poduszki pod plecy, u fizjo w sumie oparcie się na takiej już po kilku sekundach eliminowało ból. Nie wiem jednak czy w tym wypadku mam dać do planu martwy ciąg czy unikać go?

Założenie:
- 2 razy w tygodniu trening siłowy, każdy zakończony 30 minutami spokojnego wolnego cardio (pozwalającego w jego trakcie robić sobie fiszki na telefonie).
- 2 razy w tygodniu trening basenu cardio / interwały, z wyliczeń wynika, iż jest to średnio 30-35 minut ciągłego pływania (po odliczeniu czasu na przebranie i przerwy), w założeniu pływania dwoma stylami kraul i żabka (w stosunku 1:3).

Cel: Chcę po prostu zrzucić nadmiar tłuszczu w miarę szybko (rozsądnie, ale szybko), nie tracąc całości masy mięsniowej. W tej chwili stopień tkanki tłuszczowej u mnie oscyluje w granicy 26% przy masie 120 kg. Dieta także jest, ale nie chcę aż tak jej ograniczać co ile wolę dołożyć cardio właśnie.

Plan: Zmiana obciążenia co serię.

* dodana propozycja, jako że są to tylko 2 treningi w tygodniu i zmiana w zależności od potrzeby. Nie wiem co prawda czy jest sens dodawać?

Poniedziałek:

Przysiady: 3x10 (tak samo w każdym poniżej, gdy dojdę do tej maksymalnej wartości, czyli 3 serie po 10 powtórzeń, zwiększam ciężar o 5 kg na większe partie (+klatka) oraz 2.5 kg na mniejsze)
Wyciskanie ławka pozioma: 3x10
Wiosłowanie hantlami (oburącz) w opadzie tułowia (ławka): 3x10
OHP hantle / sztanga (tutaj chyba zamiennie nieparzysty/parzysty tydzień, albo w zależności jak będę miał ochotę): 3x10
Młotki (biceps): 3x14
Wyciskanie francuskie kettla: 12-10-8 (tak samo jak wyżej, po osiągnięciu tego pułapu zwiększam ciężar)
* Rozpiętki na maszynie butterfly 3x10
* Allachy 3x10

Piątek:
Wyciskanie hantli / sztangi ławka skośna (30-45*): 3x10
Bułgarskie przysiady (albo zakroki, tutaj nie mam pojęcia co lepsze): 3x10
Podciąganie z gumą podchwytem: 3x10
Wznosy hantli bokiem (naramienne): 3x10
Unoszenie ramion siedząc na ławce pochylonej (około 75*) z ramieniem odchylonym do tyłu lub młotki z rotacją (w zależności jakie stanowisko będzie wolne): 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps): 12-10-8
* Wiosłowanie końcem sztangi 3x10 ( może na wyciągu dolnym by mniej obciążać układ?)
* pallof press 3x10

Zastanawia mnie też co myśleć o tym martwym ciągu? Może dodać go w którymś * w jakiejś formie? Niestety odnośnie tych pleców nawet prześwietlenia nie miałem, lekarz odesłał mnie na jakiś czas do fizjo, a fizjo dał mi ćwiczenia, które nie pomagają.


Zmieniony przez - Epqir w dniu 2019-11-25 20:57:28

Jeśli treningi siłowe będą dwa razy w tygodniu to możesz dać nieco więcej tych serii w podstawowych ćwiczeniach bo po 3 serie np przysiadów to mało.
Jak na 2 treningi to możesz dać spokojnie 4-5 serii.
Natomiast możesz się pochylić nad tymi plecami bo jak bolą od siedzenia to może być tak, że mięśnie będą osłabione stabilizacyjne i niestety trzeba je wzmocnić no chyba, że wcześniej była jakaś kontuzja czy już wcześniej problemy z dołem grzbietu.
Oczywiście to dokładanie serii jeśli dajesz radę jak nie to przyjdzie czas na to

Wiesz, najpierw chciałem sprawdzić te serię zanim zdam relację i w tym wypadku trening wyglądał tak:

Ostatni trening wyglądał następująco wg kolejności robienia:

Wyciskanie poziome - tutaj jak pamiętam progres w ramach ćwiczenia to prawie przerzucona tona więcej

50x10
60x10
70x10
80x10
90x3



Przysiady - Tutaj miałem naprawdę ciężko i już po drugiej serii chciałem skończyć :)
60x10
70x10
75x8
80x7



Maszyna Row chwyt neutralny:

46x10
55x10
68x10
86x4

Młotki (biceps) - wszystkie poniżej zrobiłem jedno za drugim, 3 ćwiczenia to była 1 seria, tu już było bardzo ciężko
10x10
7.5x12

OHP hantle
17.5x8
15x10

Wyciskanie francuskie 1 ręką:
12.5x12
12.5x10


Czy ten sposób treningu będzie odpowiedni? Zastanawia mnie też czy te ćwiczenia izolacyjne z "*" wyżej dodać czy zostawić jak jest bez nich?

Możesz tak trenować przy czym nie dodawałbym już kolejnych serii i ciężaru w nich jeśli nie wyrabiasz powtórzeń w podstawowych seriach, albo po prostu nie dokładać aż takich ciężarów w kolejnych seriach tylko dać mniejsze skoki ciężarów.
Więc jeśli w takim wyciskaniu leżąc robisz w ostatniej serii 3 powtórzenia zamiast 10 to znaczy, że dołożyłeś zdecydowanie za dużo.
Daj w następnym treningu 5 kg więcej i wykonaj 10 powtórzeń w serii, a jak nie dasz rady wykonać 10 powt to w kolejnym treningu powtórz ciężar i postaraj się dokładać powtórzeń aż wykonasz 10.