MASA:
~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~
MASA
normalny
1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10
Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12
Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10
Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W
~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~
MASA
normalna plus
1 dzień: Klatka, Bok i Przód Barków, Brzuch
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki, Brzuch
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek, Brzuch
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie: 8/10/12
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10
Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6/8
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 8/10/12
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10
Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8/10/10
Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10/10/12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12
- Francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie: 6/8/10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 1010/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/12
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10/12/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10/12/15
Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8/10/12/15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10/12
Brzuch:
- ABS II lub A6W
~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~
MASA
intensywna
1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10
Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10
Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8
Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W
Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12
Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max
~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~
MASA
intensywna plus
1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8
Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max
Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W
~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~
MASA
Początkujący - 10-8
1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie
Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie
- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie
Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie
- półprzysiad z hantlami: 3 serie
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~
MASA
10-8
1 dzień: klatka + plecy + brzuch
2 dzień: biceps + triceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 10/10/8/8
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 10/8/8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8/8/6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 1 seria 10 (b. szeroko i dynamicznie)
Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serii 10/8/8
- Martwy ciąg: 3 serii 8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 10 (dynamicznie)
Biceps
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 10/10/8
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie 10/8/8
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/8
- Uginanie sztangi stojąc: 1 seria 10 (dynamicznie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie 10/10/8
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 2 serie 8/8
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 10 (dynamicznie)
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki
- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 4 serie 10/10/8/8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/6
- Unoszenie sztangi w przód: 1 seria 10 (dynamicznie)
- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 10/8/8
Nogi
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 10/10/8/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 3 serie 10/8/8
- półprzysiad z hantlami: 3 serie 8/8/6
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~
MASA
Muscle & Fitness - Początkujący
1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce: 4 serii 12/10/8/6
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc : 3 serie 10/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 2 serie 8/10
- Dzień dobry: 1 serie 10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 2 serie 8/10
Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 4 serii 10/10/8/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/10
- Uginanie hantli o udo: 1 serie 12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10/8
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15/12
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 6/10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 2 serie 8/8
- Wyciskanie sztangi na prostej: 1 serie 10
- Rozpiętki na prostej: 1 serie 12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 4 serie 10/10/8/6
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 2 serie 6/8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 8/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/Arnoldki: 3 serie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek: 2 serie 6/8
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 1 serie 10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 2 serie 8/8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy z hantlami/Do brody: 2 serie 12/12
Nogi:
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10
- : 2 serie 8/10
- : 1 serie 12
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 15/12
~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~
MASA
Muscle & Fitness
1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Plecy:
- Podciąganie na drążku: 5 serii 12/10/8/6/6
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10
Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 5 serii 10/10/8/6/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie hantli o udo: 2 serie 12/12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 3 serie 10/10/8
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15/12
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 5 serii 12/10/8/6/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 6/6/10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 8/8/10
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 10/10
- Rozpiętki na prostej: 2 serie 12/12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 3 serie 6/8/10
- Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie 8/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek: 3 serie 6/8/10
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 2 serie 10/10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8/8/10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Sztrugsy z hantlami: 2 serie 12/12
Nogi:
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 12/10/8/6/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 6/6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 10/10/8
- : 3 serie 8/10/10
- : 2 serie 10/12
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 15/12/12
~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~