Prośba o poprawienie diety. Cel: redukcja->masa mięśniowa

Dietka ułożyłem sam, i chyba jest ona zła ;/
Chcę spalić trochę fatu. Do tej pory obżerałem się słodyczami i czym się dało, efekt był taki że ćwiczenia nic mi nie dawały. Oprócz tego co napisałem poniżej nie jem nawet cukiereczka. Potem chciałbym przejść na dietę do treningu masowego, ale to gdy spalę ten fat :)

Co zmienić w diecie do aerobów i spalania fatu.

Oto prowizoryczna dietka:

5 posiłków dziennie:

7.30 Śniadanie: Jajecznica z pomidorami/serek wiejski/kanapka z wędliną i żółtym serem

10.00-11.00 2 Śniadanie: 2x jogurt/kanapka z wędliną i pomidorem

14-16 Obiad: Co mama ugotuje :)

17.30-18.00 Podwieczorek: Kanapka z wędliną/jakiś serek/jogurt

19-20 Kolacja: Jajecznica(jeżeli nie jadłem na śniadanie), serek wiejski, kanapka z wędliną i pomidorem + żółty ser.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65,6 kg

Wzrost: 172

Cel treningowy: Na początek spalenie fatu, potem w miejsce tych kg przybycie masy mięśniowej i rzeźba.

Staż treningowy na słowni: Ok. 3 miesiące ćwiczylem na wiosnę.

Uprawiane inne sporty: Siatkówka rekreacyjnie, dużo jeżdżę na rowerze.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga z obciążeniem ok. 50kg, Hantelka 10kg 2x, drążek, ławka z maszyną na nogi

Dieta: J.W

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

dziękuje za informacje

słonecznik możesz sobie dodawać ale nie za wiele i nie za czesto.
Bazuj na włoskich laskowych migdałach brazylijskich itp trochę kosztują ale warto zainwestować i mieć przekąskę.

zacznij od 10 wskazowek zywieniowych sa w podwieszonych

Dla mnie te wskazówki to czarna magia ;/

Zaraz obliczę zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie, ale z układaniem jadłospisu pod mój trening oraz aeroby na pewno sobie nie poradzę i dlatego napisałem nowy temat...

Proszę o podsunięcie jakichś propozycji co jeść o danej godzinie a ja coś ułożę i dam do oceny, żeby nie były to znowu jakieś wymyślne potrawy :)

Z góry dziękuję wszystkim którzy mi pomogą.

A i dodam jeszcze że trening robię o 17.


Tutaj wyliczyłem zapotrzebowanie:

2140 kcal - dzienne zapotrzebowanie

Białka - 524 kcal
Węgle: 420 kcal
Tłuszcz: 135 kcal

A tutaj rozłożyłem godziny posiłków;

7.30
10.00
13.30
16.30 - przed treningowy (0 tłuszczu)
19.00 - po treningowy (0 tłuszczu)

i po 19 jakieś źródło białka dla przekąski :)


Nie wiem czy to dobrze policzyłem, kierowałem się tym poradnikiem:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Będę bardzo wdzięczny jeśli ktoś powie mi co mam jeść o danej godzinie.

Zmieniony przez - MatiQ773 w dniu 2010-08-18 21:17:29

Nie potrzeba Ci żadnych wyliczeń w tym wieku 10 wskazówek jest proste diety tutaj nikt nie układa, więc czytaj powoli pomocny i prosty może być też temat podstawy ukł diety w podwieszonych.

Więc chociaż tak najprościej czego muszę unikać?

Zaraz spróbuję coś wykombinować...

białego pieczywa
wędlin, szynek
serów żółtyuch w dużej ilości
parówek konserw i produktów w puszkach

"produktów w puszkach"

czyli tuńczyka też nie :P

Ok, a gdzie znajdę to co powinienem jeść? Tylko żeby było konkretnie do diety redukcyjnej i w miarę czytelnie a nie 200 produktów... bo ja same takie artykuły widze.

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

Wykombinowałem coś takiego:

7.30:
Płatki owsiane
mleko
rodzynki
warzywo

10.30
chudy biały ser
kasza/ryż
warzywo
orzechy lub jakieś nasiona
a jak nie to kanapka z razowego chleba

15.00
normalny obiad...

16.00 - przed treningowy
kurczak/chudy ser
kasza/ryż/ziemniaki

19.00 - po treningowy
puszka tuńczyka/twarożek
kurczak/ryż
owoc


Co wywalić, co dodać, co zmienić?

no ale jeśli znajdziesz tuńczyka w puszcze gdzie pisze że ma 25 g białka na 100 g i 0.5. g tłuszczu i 0 ww to chyba możesz sobie wliczyć.

Wykombinowałem coś takiego:

7.30:
Płatki owsiane
mleko
rodzynki
warzywo
Dodaj jajka i zjedz np jajecznice z warzywami do tego owsianka z orzechami

10.30
chudy biały ser / poltlusty jak juz ale lepiej daj mieso
kasza/ryż brazowy ok
warzywo warzywa duzo:)
orzechy lub jakieś nasiona / orzechy wloskie
a jak nie to kanapka z razowego chleba / z maslem 82,5% miesem warzywami ok

15.00
normalny obiad... / unikaj sosow, laczenia tlustych mies z np puree z ziemniakow, duzo warzyw, polewaj potrawe oliwa

16.00 - przed treningowy
kurczak/chudy ser / tego sera nie jedz
kasza/ryż/ziemniaki
Oliwa i warzywa
19.00 - po treningowy
puszka tuńczyka/twarożek
kurczak/ryż
Jak to albo kurczak albo ryz przeviez to zupelnie co innego
Po treningu mieso/ryba chuda + ryz brazowy i mala porcja warzyw

Przed snem
Twarog poltlusty i olej lniany i warzywa ewentualnie moze byc chleb razowy
Co do tunczyka to nie wartosci sa najwazniejsze