Pomoze mi ktos w ulozeniu planu?

Ok po krotkiej nieobecnosci ulozylem plan(tak jak mi radziles,wziolem po jednym cwiczeniu podstawowym z kazdego dzialu treningu domatora,bo cwiczenia w nim zawarte wydaly mi sie jako tako mozliwe do wykonania;).
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy-miesnie naramienne
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-klatka piersiowa
3)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM,lub PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-miesnie grzbietu
4)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU-miesnie brzucha
5)Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-miesnie ramion

Narazie liczbe serii i powtorzen cwiczen z uzyciem sztangi nie wypisalem(ile nalezaloby robic majac do dyspozycji sztange 20 kg?),natomiast co do drazka i expandera to juz wiem na ile serii i powtorzen sobie to rozlozyc.

I jak moze byc jak na poczatek?bo wyczytalem ze mozna tez robic w kazdy dzien inna partie miesni,no ale jak narazie nie mam tyle sprzetu,zeby na kazda partie wykonywac te cwiczenia ktora sa tam opisane.

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

Zrób tak:

brzuch
uda przód
uda tył
klatka
barki boczne
barki przód
górny grzbiet
dolny grzbiet
bicepsy
tricepsy
łydki


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Hm a co powiesz na taki plan(dokladnie przestudiowalem trening ACT,niektore cwiczenia zmienilem na inne,ale z tej samej grupy):
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
8.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

TRENUJ CAŁE CIAŁO:
Po 1 ćwiczeniu na
Zrób tak:

brzuch
uda przód
uda tył
klatka
barki boczne
barki przód
górny grzbiet
dolny grzbiet
bicepsy
tricepsy
łydki




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Mam juz druga sztangielke-tym razem 10 kg.Michail mysle,ze prosciej by bylo,gdybys powiedzial mi co mam w tym poprzednim planie zle i co mam do niego dodac-napewno wiem,ze za malo cwiczen na nogi.Aha-jak piszesz np.barki boczne to jest to MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY GÓRNA CZĘŚĆ z atlasu cwiczen?Podobnie jest z przodem i tylem uda-jakie to miesnie na wykresie w atlasie cwiczen?

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

Popatrz sobie na rysunki w Atlasie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dobra teraz juz chyba wszystko jest jak trzeba-

Rozgrzewka
1.Brzuch-SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
2.Nogi-SYZYFKI
3.Nogi-PRZYSIADY WYKROCZNE
4.Klatka-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5.Grzbiet-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6.Grzbiet-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
7.Grzbiet-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami
7.Bicepsy-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
8.Tricepsy-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
9.Łydki-WSPIECIA NA PALCE W STANIU bez obciążenia

A jezeli nie to powiedz co jest zle-ale moze troche konkretniej,zebym nie robil ciagle jakis nowych planow z tymi samymi bledami-zalezy mi zebym mogl cwiczyc w wakacje,bo mam wolny czas,a jak narazie to ukladam plany a nic z tego nie wynika...THX.

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


SAMA SZTANGA:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drązka tozrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki,chcialbym jeszcze wiedziec czy moge zamienic kilka cwiczen,a konkretniej:
-Unoszenie nog w zwisie na drazku,zamiast unoszenia nog do pionu w lezeniu na plecach
-Wyciskanie sztangielek zamiast wyciskania sztangi zza karku w siadzie
-Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie),zamiast martwego ciagu ze sztanga polozona na podwyzszeniu
???



Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

-Unoszenie nog w zwisie na drazku,zamiast unoszenia nog do pionu w lezeniu na plecach OK
-Wyciskanie sztangielek zamiast wyciskania sztangi zza karku w siadzie OK
-Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie),zamiast martwego ciagu ze sztanga polozona na podwyzszeniu NIE- TO ĆWICZENIE ANGAZUJE INNE MIESNIE-POLECAM JEŚLI TRENUJESZ NA SIŁOWNI "UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU" Z RZYMSKIEJ ŁAWCE JEŚŁI NIE MASZ JEJ TO RÓB SKŁONY "DZIEŃ DOBRY" Z GRYFEM NA KARKU.
???

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/