moze mi ktos ulozyc plan?

mam pytanie czy moze mi kto ulozyc plan zaczynam dopiero cwiczy i niewiem co mam robic i jak cwiczyc?
muj staz:
wiek:16 lat
waga:53kg
wzrost:164
cel treningu:przybrac na masie
chcialbym jeszcze brac jakies odzywki cos na mase

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 53

Wzrost: 164

Cel treningowy: przybrac na masie

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki worek laweczka do brzuszkow

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nic

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

tam masz wszystko na temat diety.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

nikt Ci plany nie ułoży

luknij jeszcze w ten link https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Na poczatek polecam FBW
poczytaj

pzdr.

dlaczego nie? a mam na sucho cwiczyc czy cos brac?

nieiweim co mam jak mam cwiczyc co robic i wogule

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

ćwiczysz to 3 razy w tygodniu poniedziałek środa piątek
suplementów nie bierz. diete sobie ułóż.

i to wszystko przez ile tak cwiczyc?a to sa cwiczenia zeby na masie przybrac

a nie moge brac jakis odzywek na mase?

Możesz, ale nie potrzebujesz tego. Ułóż sobie dietę z bilansem kalorycznym na + i tyle...

odżywki to narazie strata kasy.staraj się trzymać miche.ewentualnie suple dla uzupelnienia diety (gainer, białko, węgle) w zależności od zapotrzebowania.cwicz planem który napisał ci lukaaasz.ewentualnie na barki zarzuć trzy serie.dodaj brzuch i łydki na koniec treningu po jednym ćwiczeniu (3 serie).ćwicz tym treningiem kilka miesięcy.oczywiście co serie zwiekszaj ciezar zmniejszajac tym samym ilośc powtórzeń np. 10-8-6 lub 12-10-8

aha dyienki to kuppie sie tego gainera

a jak mam uloyzcy diete