Pomocy!!! Pilne

Proszę o pomoc. Mam 16 lat 188 cm wzrostu waze 75 kg. Dzisiaj skonczylem serie 15 HST. W popołudnia w piątki w cale soboty pracuje na budowie. Robie wszelkie prace związane z budownictwem, murarstwem. Moim celem jest masa. Chcialbym cwiczyc, ale nie wiem jak to polaczyc. Ma ktos jakis pomysl? Czy moze kontynuowac HST cwiczac w poniedzialki, srody piatki? A moze robic HST w wtorki i czwartki, a soboty i piatki uznac jako jeden trening? Czy moze jakis inny trening? Bardzo prosze o pomoc. Za wszelkie rozwiazania bardzo dziekuje.



Staz treningowy: 4 miesiace
Wzrost: 188
Waga: 75
Wyposażenie: Sztanga, Ławka, Sztangielki
Cel: Przybranie na masie miesniowej.
Dieta: Staram się jeść jak najwiecej bialka, jak najmniej tluszczy.

Zmieniony przez - Darhinnox w dniu 2009-05-02 20:28:02

A moze jeszcze cos innego.

Co sadzicie, o tym zebym robil FBW w Poniedzialek i Czwartek z taka progresja:

I seria:
80% maxymalnego ciezaru na 12 powtorzen x 12 powtorzen
II seria:
90% maxymalnego ciezaru na 12 powtorzen x 12 powtorzen
III seria:
100% maxymalnego ciezaru na 12 powtorzen x 10 powtorzen.

Czas na regeneracje pomiedzy treningami jest CHYBA wystarczajacy. Co dwa treningi (co tydzien) bede zwiekszal ciezar o 0.5 lub 1 kg ( w zaleznosci od mozliwosci).

Plan wygladalby tak:

1 Przysiady 12/12/10
2 Wspiecia na palce 12/12/10
3 Wyciskanie na plaskiej 12/12/10
4 Rozpietki na plaskiej 12/12/10
5 Wioslowanie 12/12/10
6 Wznosy barkow 12/12/10
7 Wyciskanie zza glowy 12/12/10
8 Wyciskanie sprzed glowy 12/12/10
9 Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10
10 Prostowanie ramion ze sztangielkami 12/12/10

Kupilem i bede bral Whey Protein 80%. Co o tym wszystkim sadzicie?

yy a prace na budowie to ty uważasz za trening siłowy ?

Dieta: Staram się jeść jak najwiecej bialka, jak najmniej tluszczy.

to jak chcesz nabrac masy be tlusczy ? niemozliwe. NAbiera sie masy z nadzywki kcal.

proste poczytaj duuuzo o diecie bo widze ze nie masz zbyt pojecia o diecie,i uwzglednij prace na budowie w diecie chcociaz watpie zeby ta praca wplynela bardzo negatywnie na HST

Czyli moge kontynuowac HST?

HST mozesz kontynuwac, ale musisz obserwoac organizm, zeby sie nei zajechac, ja nieraz w piatki i soboty mam zajecia na sali nieraz po 8 godz, a HST robie, tylko wieczorami mysl o regeneracji a nie o dyskkotekach:) Zadbaj tez o odpowiednie odzywianie. Pamietaj tez aby nie przeladowac planu. Trening z rogrzewka max 45min. W piatek rano pobudka sniadanie, za godz HST, posilek potreningowy i odpoczynek do pracy. Dasz rade.


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-05-04 13:44:44

A jak bym Ci napisal diete, przEbieg tygodnia plan i przeslal na maila lub tu napisal, to bys sprawdzil i powiedzial czy dobrze? Bylbym bardzo wdzieczny :)

mozesz wkleic tu przejzymy:)

To najpierw napisze diete 9jesli można to tak nazwac). Napoi nie będę uwzględniał bo pije kiedy mi się chce.


Poniedziałek
7:50 Fasolka bo bretońsku 580g
Chleb razowy ok. 100g
10:00 Ser Gouda 100g
Dzem Ananasowy 40 g
Maslo roślinne 40g
Bulka zwykla 120g
12:00 Maślanka 500g
!5:30 Obiad (Tu jest różnie zależy co mama ugotuje)
19:00 Mleko UHT 600g
Makaron dwujajeczny 120g

Wtorek
7:50 Jajecznica z 5 jajek
Chleb razowy 120g
Maslo roślinne 40g
10:00 Kiełbasa zwyczajna 150g
Bulka zwykla 120g
Maslo roślinne 40g
12:00 Maślanka 500g
!5:30 Obiad (jak wyżej)
19:00 Konserwa rybna 150g
Chleb razowy 80g

Środa
7:50 Szynka wiejska 150g
Chleb razowy 100g
Maslo roślinne 40g
10:00 Szynka wiejska 200 g
Bulka zwykla 160g
Maslo roślinne 40g
12:00 Maslanka 500g
15:30 Obiad
19:00 Mleko UHT 600
Makaron dwujajeczny 120g

Czwartek
7:50 Jajecznica z 5 jajek
Chleb razowy 120g
Maslo roślinne 40g
10:00 Szynka wiejska 200g
Bulka zwykla 160g
Maslo roślinne 40g
12:00 Maslanka 500g
15:30 Obiad
19:00 Konserwa rybna 150g
Chleb razowy 80g

Piątek
5:40 Serek Homogenizowany 80g
Bulka zwykla 40g
8:00 Serek wiejski z miodem 140g
Chleb razowy 80g
10:00 Ser Gouda 80g
Dzem ananasowy 40g
Bulka zwykla 120g
12:00 Maslanka 500g
14:00 Konserwa rybna 150g
Chleb razowy 80g
!7:00 Posiłek w pracy (nie mam pojecia co będzie, róznie jest)
20:00 Mleko UHT 600 g
Makaron dwujajeczny 120g

Sobota
6:00 Jajecznica z 5 jajek
Chleb razowy 120 g
8:00 Posilek w pracy
13:00 Posilek w pracy
17:00 Posilek w pracy
20:00 Konserwa rybna 150g
Chleb razowy 80g

Niedziela
8:00 Szynka wiejska 150g
Chleb razowy 120g
Maslo roślinne 40g
11:00 Konserwa rybna 150g
Chleb razowy 80g
14:00 Obiad
17:00 Platki kukurydziane 150g
Mleko 500g
19:30 Szynka wiejska 120g
Chleb razowy 80g
Maslo roślinne 40g



To taka jest dieta, teraz plan:
Przysiady
Wspiecia na palce
Wyciskanie na lawce poziomej
Rozpiętki na lawce poziomej
Wioslowanie
Szurgusy
Wyciskanie sztangi z przed klatki
Wyciskanie sztangi zza glowy
Uginanie ramion ze sztangielkami
Prostowanie ramion ze sztangielka

Wykonuje go wg HST kazde cwiczenie po jednej serii.

Przebieg tygodnia:
Poniedziałek:
Wstaje o 7:00 ubieram się, myje jem sniadanie ide do szkoly o 8:10. Na drugiej przerwie jem kanapki, jeśli mam wiecej i nie zdążę rozciąga się to na 3 przerwe. Na 5 przerwie pije maślankę. Wracam do domu o 15:00. Jem obiad o 15:30 Odrabiam lekcje i ucze się do 17:00. O tej wlasnie godzinie ide na silownie wracam około 18: 20, chwila na zlapanie oddechu przed telewizorem i jem kolacje. Myje się troche pooglądam TV i ide spac około 21:30,
Wtorek
Wstaje o 7:00 ubieram się, myje jem sniadanie ide do szkoly o 8:10. Na drugiej przerwie jem kanapki, jeśli mam wiecej i nie zdążę rozciąga się to na 3 przerwe. Na 5 przerwie pije maślankę. Wracam do domu o 14:00. Oglądam TV o 15:30 jem obiad. Ucze się do godziny około 17:00 po czym ide gra w pilke nozna. Wracam około 19:00 jem kolacje, myje się troche TV i ide spac około 21:30.
Środa
Wstaje o 7:00 ubieram się, myje jem sniadanie ide do szkoly o 8:10. Na drugiej przerwie jem kanapki, jeśli mam wiecej i nie zdążę rozciąga się to na 3 przerwe. Na 5 przerwie pije maślankę. Wracam do domu o 14:00. Wypijam około 0,5l jakiegos plynu niegazowanego (najczęściej Neste Tea) po czym ide na silownie. Ćwiczę do godziny 15:20 i ide jesc obiad. Ucze się do 17: 30. Oglądam TV, myje się i ide spac jak codzien
Czwartek=Wtorek
Piątek
Wstaje o 5:30, jem sniadanie ide na silownie wracam jem drugi poilek, wraz ze szkola jade na basen. Wyjazd 8:20 waracam o 10:00 i jem kanapki. Potem o 12:00 pije maślankę, wracam ze szkoly o 14:00 w locie cos przekaszam i jade rowerem około 10 km do pracy. Około godziny 17:00 mam podwieczorek. Wracam o 19:00 i jem cos, myje się i ide spac około 22:00
Sobota
Wstaje o 5:50 jem sniadanie i jade do pracy. II sniadanie mam o 8:00 obiad 13:00 i podwieczorek 17:00. Wracam do domu jem kolacje i ide spac.
Niedziela
Wstaje o7:50 Jem sniadanie ide na 9:00 do Koscilo wracam oglądam TV cos zjem Ucze się Obiad Ide grac w pilke wracam kolacja ide spac.



Przepraszam ze koncowka taka, ale musialem zrobic to na szybko. Proszę o porady.

Czekam na ocene.

dieta to to nie jest