Poniżej znajduje się trening na masę do oceny. W każdym ćwiczeniu wykonuję 12-16 serii i od 6 do 12 powtórzeń w zależności od ciężaru i ćwiczenia.
Inaczej mają się powtórzenia w przypadku mięśni brzucha, gdzie wykonuję ich więcej.
1. PONIEDZIAŁEK:
a) klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (4)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ (4)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3)
-
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3-4)
b) biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” PODCHWYTEM (4)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (4)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” (4)
2. ŚRODA:
a) plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU (4)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI (4)
- PRZYCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4)
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z CIĘŻAREM W RĘKU (4)
b) triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (4)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (4)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE OBURĄCZ (4)
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (4)
W tricepsie jedno ćwiczenie zamierzam usunąć tylko nie wiem które. Jakie waszym zdaniem daje najmniejsze efekty spośród tych 4?? Albo zostawić wszystkie i 2 ostatnie wykonać po 3 serie??
3. PIĄTEK:
a) kaptury:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGĄ Z PRZODU (4)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGĄ Z TYŁU (4)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGIELKAMI PO BOKACH (4)
b) barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (4)
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (4)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (4)
c) przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE (5)
- UGINANIE NADGARSTKÓW Z DRĄŻKIEM ŁAMANYM LUB SZTANGIELKĄ NACHWYTEM W SIADZIE (5)
Nie uwzględniłem brzucha i nóg, ponieważ robię na każdym treningu. Brzuch bo zamierzam mieć mocne mięśnie i nie dopuścić do przyrostu tłuszczyku, a nogi, bo jestem po operacji kolana i muszę odbudowywać mięśnie.
Czekam na ocenę i poprawki. Ewentualnie mogę zamienić ćwiczenie na jakieś inne jeżeli daje lepsze efekty.
Zmieniony przez - psk100 w dniu 2010-02-08 21:34:03