TRENING
Plecy + brzuch
Klatka + triceps + przedramiona
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
PN-
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3 x 10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 2x20
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3x10
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 2x10
7.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10
8.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU: 2x10
9.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 2x30
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej, ilość Serii i powtórzeń będzie wzrastać w zależności od możliwości
2. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie ilość serii i powtórzeń jak wyżej
WT:-
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x10x8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: ( tak jak w przypadku pleców chyba że nie stosować )
5.POMPKI W SZEROKIM I WĄSKIM ROZSTAWIE: ilość będzie wzrastać z czasem
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE: 2x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x20
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x20
ŚR:- off
CZ:-
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2x15
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x15
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x15
4.WYSOKI STEP Z SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2x10
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2x15
PT:-
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x10
3.Wyciskanie sztangielek: 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10
SOBOTA, NIEDZIELA : off
Przedramiona mogę przenieść do bicepsów jeśli będzie to jakaś różnica/efekt
Do tego oczywiście czsami biegi pływanie itp.
Co zamierzam brać?
Po skończeniu 250 kapsułek tej kreatyny co mam do 6 tyg (uzupełnie ten czas co biorę) mono 5 g rano + 5 g po treningu w dt a w dnt 5g rano. Po przerwie 6 tyg jabłczan przez 6 tyg i tak na zmianę z mono, dawkowanie takie samo
Białko cały czas 1 porcja bezpośrednio po treningu
BCAA jedna porcja rano
Geiner- tutaj jest założenie że zamiast baca będę brał geinera bo nie mam diety, jeśli oczywiście geiner może zastąpić w jakimś stopniu dietę
Jeśli macie zastrzeżenia co do treningu/odżywek proszę udzielać mi porad z góry dziękuję