Plery !!!

MAWASHI !! Pomożesz ?!

tak pomoże ci ale jutro, teraz jest już w domu i je kolację, bo z internetu tak jak ja korzysta w pracy.

aaa rozumiem, to miłej nocki i smacznego

Ooo, mam dokładnie taki sam problem, również proszę o poradę. O to moje dane:

Wiek: 18
Wzrost: 186cm
Waga: 78kg
Aktualny typ treningu: gęstość
Plan treningowy:
Trening Cykliczny Grupa I – Cykl VII
Cel: Poprawa gęstości umięśnienia
Czas: 6 tygodni (po regeneracji siłowej)
Ilość: 3 dni treningu

Przerwy:
- ćwiczenia złożone: 120sek max
- ćwiczenia izolowane: 60sek
- superserie: 120sek
- serie łączone: 150sek
- napinanie mięśni między seriami - max

Ilość powtórzeń:
- ćwiczenia złożone (6serii): 20-15-11-10-8 (1<2<3=4=5)
- ćwiczenia złożone (5serii): 15-12-10-8-8
- ćwiczenia złożone (4serie): 15-12-10-8
- ćwiczenia izolowane: 12-12-12-12 (1=2=3=4)

Superserie: wykonywanie ćwiczeń antagonistycznych mięśni na zmianę
Serie łączone: superserie tych samych mięśni

T:
Treningi:
Dzień 1-nogi+barki+brzuch
Dzień 2-klatka+tricepsy+brzuch
Dzień 3-grzbiet+bicepsy+przedramiona

T-A-T-A-T-W-W

Dzień 1
nogi+barki+brzuch

Nogi
1.Prostowanie nogi z krążkiem 5
Superseria{2+3}
2.Przysiady ze sztangą na barkach prO 5
3.Zginanie nóg z ciężarkiem 5
Seria łączona{4+5}
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni prO 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

Barki
1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku prO 5
Seria Łączona{3+4}
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

Brzuch

Dzień 2
klatka+tricepsy+brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej prO 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki prO 4
Seria łączona{3+4}
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.Przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga prO 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4

Brzuch

Dzień 3
grzbiet+bicepsy+przedramiona

Grzbiet
1.Wiosłowanie/podciąganie na drążku do klatki prO 4
Seria łączona{2+3}
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy prO 4
3.Martwy ciąg ze sztangą prO 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

Bicepsy
1.&#8217;21&#8217; (7 do poziomu, 7 od poziomu, 7 pełnych) 3-4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

Przedramona
1.Nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3

+ Codziennie A6W

Dieta opiera się na jedzeniu 6 posiłków co 3h bogatych w węglowodany (rano) i białko (im bliżej wieczora tym więcej, a mniej WW)

Trochę już sobie tę wadę skorygowałem, ale to jeszcze nie jest to co bym chciał, z góry dzięki.

haaa może jeszcze jacyś chętni z taką wadą ?? to by podwiesić wtedy posta czekamy do jutra, aż Mawashi odp ! :)

Ciaves -

Do konca sierpnia niech trenuje ACT z takim zestawem cwiczen:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (nad głowe, &#8222;pajacyki&#8221;)-(naramienne, zebate),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Po 3-4 obwody, 12-15 powt w kazdym cwiczeniu. Jak zawsze sie tak garbil to potrzebuje jakiejs podstawy do budowania miesni, a wskoczeniem odrazu na dzielony w takiej intensywnosci tylko miesniom zaszkodzil.
Do tego kompleksowy streching po kazdym treningu. Uswiadom mu ze jak nie bedzie robil tego pozadnie od poczatku to pozniej moze byc tylko garbatym kafarkiem.

dzięki, te 3-4 obwody to jest liość serii ? bo nie bardzo kapuje, ile razy w tygodniu ma robić taki trening?

Czytales wogole cos o ACT ? Przeciez to podstawa ...
3 razy w tygodniu, wszystkie cwiczenia po kolei bez odpoczynku, tylko tyle zeby przejsc do nastepnego urzadzenia (ciezaru) po 12-15 powt. Po zakonczeniu ostatniego kolega wykonal jeden obwod.
Odpoczywa 2 min i wykonuje kolejny i tak 3 lub 4 razy w zaleznosci jak bedzie dawal rade (na poczatku 3 pozniej 4)

ciaves ja mu polecam moj trening, nie obciaza zbytnio kregoslupa:
- podciaganie na drazku do klatki szerokim uchwytem [nadchwyt] 4xMAX
- wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
- unoszenie tulowia na lawce rzymskiej 12/10/8/8

Cwicze plecy + biceps + przedramie

dzięki Saib, ale chyba jednak poradze mu ten co napisał Mawashi... ogólnorozwojowy ! dzięki raz jeszcze !!