Plan treningowy - porady

Witam możecie mi pomóc. za pare miesięcy chce wejść na teścia na okolo 5 miesiec.

Wiek 33lata
Staż treningowy 10lat+
Waga 95
Cel masa
Co powiecie o takim rozpisaniu partii na treningu.

Trening 4x w tyg pn-wt-czw-pt


1 trening
- Klata 3 ćwiczenia
- Plecy 3 ćwiczenia
-Triceps 2

2 trening
Barki 3 ćwiczenia
nogi 3 ćwiczenia
Biceps 2ćwiczenia

3 trening
- Klata 3 ćwiczenia
- Plecy 3 ćwiczenia
-Triceps 2

4 trening
Barki 3 ćwiczenia
nogi 3 ćwiczenia
Biceps 2ćwiczenia

Oczywiscie nie podaję tutaj jeszcze łydek przedramion i brzucha ale to też będzie.
Trening 1 od 3 różni się ćwiczeniami tak samo 2 i 4 inne ćwiczenia aby atakować mięśnie z każdej strony

Jak to widzicie? zrobi to robote?? czy za dużo tego? chodzi mi czy nie za często partie będą ćwiczone.
Z góry dzięki za pomoc

Wiesz co tutaj tak na prawdę ciężko coś sensownego doradzić bo tak na prawdę jest to zarys planu, a nie plan jako całość.

Jak masz takie zaawansowanie jak piszesz to wydaje mi się dość mała objętość treningowa, ale jakby na początek mikrocyklu może taka być i można ją zwiększać z czasem trwania treningów. Barki dzień po klatce piersiowej średnio się sprawdzają, tak samo jak biceps po grzbiecie.
Podobnie ma się sytuacja z nogami dzień po grzbiecie jak zrobisz mocno grzbiet z martwym ciągiem to odbije się to następnego dnia na treningu nóg.

Podkład, na który zamierzasz wejść na pewno poprawi Twoje wyniki sylwetkowe, siłowe, regenerację, ale to wszystko musi być wiadomo poparte odpowiednim treningiem.
Plan u osoby zaawansowanej może się sprawdzić pod warunkiem jak wszędzie odpowiednio podejdziesz do tematu intensywności i objętości bo to będzie klucz no i oczywiście odpowiedni dobór ćwiczeń siłowych.

Jak już masz zamiar wejść na podkład to zrób tak żebyś treningowo i dietetycznie był na 100% przygotowany.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-10 12:38:29

Własnie chcę mieć wszystko dopięte pico bello dlatego pytam:)

Co powiesz na ulepszoną forme tego planu?
1 trening

---- Klata 3 ćwiczenia
- Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim 4s
- Wyciskanie sztangi podchwytem na skosie dodatnim 3s
- Brama siedząc sciąganie od dołu 4s
---- Plecy 4 ćwiczenia
- Wiosłowanie hantlem 4s
- Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 3s
- Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3s
- Martwy ciąg 3s
----Triceps 2
- Wyciskanie francuskie hantla nad głowę 4s
- Prostowanie z drążkiem wyciągu 3s

2 trening
----Barki 3 ćwiczenia
- Wyciskanie hantli siedząc 4s
- Wznosy hantli bokiem siedząc 4s
- Wznosy sztangi do brody 3s
-----nogi 3 ćwiczenia
- Wyciskanie na suwnicy 4s
- Wyprosty na maszynie hammer 4s
- Uginanie na masyznie leżac 4s
------Biceps 2 ćwiczenia
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
Uginania hantlami z supinacją 3s

3 trening
-----Klata 4 ćwiczenia
-Wyciskanie sztangi płasko 4s
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s
- Wyciskanie na maszynie skos dodatni 3s
-Maszyna butterfly 4s
------ Plecy 3 ćwiczenia
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
- Przyciąganie kierownicy do klatki 4s
- Ściąganie linek na prostych rękach do brzucha 3s
------Triceps 2
- Wyciskanie Sztangi wąskim chwytem 4s
- Wyprosty z linkami na wyciągu

4 trening
------Barki 4 ćwiczenia
- Wyciskanie na maszynie hammer 4s
- Wznosy hantli przodem 4s
- Wznosy hantli w opadzie tułowia 3s
- Sciąganie linek na tył barków 3s
------nogi 4 ćwiczenia
----Przysiady 4s
Wyprosty na maszynie 3s
Uginania na masyznie 3s|
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-----Biceps 2ćwiczenia
-Uginanie sztangi łamanej tzw 4s
-Uginanie z hantlami chwyt młotkowy 3s

Oczywiscie do tego tak jak pisałem łydki brzuch i przedramię jak to widzicie Panowie?? z góry serdeczna piątka za pomoc:)

Nie jest szczególnie lepszy.

Jak mocniej dojedziesz triceps w pierwszym treningu to w kolejny barki to odczują. Jeśli pierwszego treningu nie robisz w superseriach to zaczynasz od grzbietu, a zamiast tych drążków to daj sobie wolne ciężary.

Kolejny dzień też trening nóg słaby same maszyny.
W barkach bym dał z hantlami podciąganie wzdłuż tułowia.

Trzeci trening grzbiet też słabo tutaj wygląda.

W czwartym dniu też bym pozmieniał w ćwiczeniach na nogi.

Skąd taki podział? Nie lepiej Ci wziąć push/pull czy góra/dół ?

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Nie do końca rozumiem dlaczego wybrałeś akurat tego typu rozwiązanie treningowe. Poza tym, jeżeli już, to warto jest jednak wrzuć więcej ćwiczeń wielostawowych/złożonych i właśnie na nich bazować. Szczególnie mając na myśli duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy. Również bym sugerował poczytać na temat treningu Push Pull Legs, lub też Upper/Lower.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_góra_dół:_jak_rozpisać_Gotowy_plan_treningowy!-a6916.html