Plan treningowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 2 dni Przeczytanych tematów 13

Siemanko, czy plan treningowy współgra z ilością kcal i celem budowania masy? Pozdrawiam

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 80

Wzrost : 178

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej z możliwie małym odkładaniem bf'u

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 2900 - 3000 kcal

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Wit d3, b, zma, biotyna, kreatyna, beta alanina, omega3, ashwaganda

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12555 Napisanych postów 162261 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1242801

Cześć!
Kolejność ćwiczeń w każdym dniu jest prawidłowa — wielostawowe najpierw, izolacje na koniec. Facepulls na dzień barków to dobry wybór, większość planów je pomija. Cardio na końcu (marsz pod skos 20 min) — OK, nie przeszkadza w budowaniu masy.

Problem nr 1 — częstotliwość 1×/tydzień to za mało
Badania jednoznacznie pokazują, że trening każdej grupy mięśniowej 2× w tygodniu daje lepsze efekty w budowaniu masy niż 1×. Przy Twoim stażu (2 lata z przerwami) to szczególnie ważne — synteza białek mięśniowych po treningu trwa ~48-72h, więc przy 1× tydzień masz 4 dni „martwego czasu". Rozważ przejście na split góra/dół 4× w tygodniu (Pn-góra, Wt-dół, Śr-wolne, Czw-góra, Pt-dół) — każda grupa dostaje 2 bodźce tygodniowo.
Schoenfeld i wsp. (2016) w meta-analizie wykazali, że trening każdej grupy mięśniowej 2× w tygodniu daje istotnie większy przyrost masy niż 1× tygodniowo, przy tej samej objętości. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Polecamy również: Ilość serii na masę - czy więcej znaczy lepiej?

Problem nr 2 — nogi bez tylnej części uda uda
Masz przysiad, suwnicę, wyprosty i uginanie nóg leżąc — ale brakuje zawiasu biodrowego (rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach). Uginanie nóg na maszynie to izolacja dwugłowych, ale nie zastępuje ciężkiego ruchu wielostawowego na tylny łańcuch. Dodaj rumuński martwy ciąg 3×8-10 jako drugie ćwiczenie po przysiadach.

Problem nr 3 — objętość tricepsa za niska
Triceps dostaje tylko 3 serie bezpośrednie (prostowanie linek). Reszta to praca pośrednia z wyciskań. Przy celu masowym dodaj jeszcze jedno ćwiczenie — wyciskanie francuskie lub pompki na poręczach na koniec dnia klatki, 3×10-12.

Problem nr 4 — brak schematu progresji
Nie widzę założeń dotyczących zwiększania ciężarów. Bez tego plan to lista ćwiczeń, nie program treningowy. Stosuj double progression: zrobiłeś górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach? Dodaj 2.5 kg i wróć do dolnego zakresu.

Kalorie i dieta
2900-3000 kcal to sensowna nadwyżka (~200-400 kcal powyżej utrzymania). Jeśli po 2-3 tygodniach waga nie rośnie o 0.3-0.5 kg/tydzień, dorzuć 100-200 kcal. Białko: 1.6-2.2 g/kg, czyli 128-176 g dziennie — nie podałeś ile jesz, a to fundament

Suplementacja
Dobra baza: kreatyna, omega-3, D3. Beta-alanina OK przy zakresach 8-15 powtórzeń. Ashwagandha 300-600 mg jeśli masz wysoki stres. ZMA, biotyna, witaminy B — nie zaszkodzą,

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

aamukuu

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 2 dni Przeczytanych tematów 13

TomQ-MAG
Cześć!
Kolejność ćwiczeń w każdym dniu jest prawidłowa — wielostawowe najpierw, izolacje na koniec. Facepulls na dzień barków to dobry wybór, większość planów je pomija. Cardio na końcu (marsz pod skos 20 min) — OK, nie przeszkadza w budowaniu masy.

Problem nr 1 — częstotliwość 1×/tydzień to za mało
Badania jednoznacznie pokazują, że trening każdej grupy mięśniowej 2× w tygodniu daje lepsze efekty w budowaniu masy niż 1×. Przy Twoim stażu (2 lata z przerwami) to szczególnie ważne — synteza białek mięśniowych po treningu trwa ~48-72h, więc przy 1× tydzień masz 4 dni „martwego czasu". Rozważ przejście na split góra/dół 4× w tygodniu (Pn-góra, Wt-dół, Śr-wolne, Czw-góra, Pt-dół) — każda grupa dostaje 2 bodźce tygodniowo.
Schoenfeld i wsp. (2016) w meta-analizie wykazali, że trening każdej grupy mięśniowej 2× w tygodniu daje istotnie większy przyrost masy niż 1× tygodniowo, przy tej samej objętości. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Polecamy również: Ilość serii na masę - czy więcej znaczy lepiej?

Problem nr 2 — nogi bez tylnej części uda uda
Masz przysiad, suwnicę, wyprosty i uginanie nóg leżąc — ale brakuje zawiasu biodrowego (rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach). Uginanie nóg na maszynie to izolacja dwugłowych, ale nie zastępuje ciężkiego ruchu wielostawowego na tylny łańcuch. Dodaj rumuński martwy ciąg 3×8-10 jako drugie ćwiczenie po przysiadach.

Problem nr 3 — objętość tricepsa za niska
Triceps dostaje tylko 3 serie bezpośrednie (prostowanie linek). Reszta to praca pośrednia z wyciskań. Przy celu masowym dodaj jeszcze jedno ćwiczenie — wyciskanie francuskie lub pompki na poręczach na koniec dnia klatki, 3×10-12.

Problem nr 4 — brak schematu progresji
Nie widzę założeń dotyczących zwiększania ciężarów. Bez tego plan to lista ćwiczeń, nie program treningowy. Stosuj double progression: zrobiłeś górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach? Dodaj 2.5 kg i wróć do dolnego zakresu.

Kalorie i dieta
2900-3000 kcal to sensowna nadwyżka (~200-400 kcal powyżej utrzymania). Jeśli po 2-3 tygodniach waga nie rośnie o 0.3-0.5 kg/tydzień, dorzuć 100-200 kcal. Białko: 1.6-2.2 g/kg, czyli 128-176 g dziennie — nie podałeś ile jesz, a to fundament

Suplementacja
Dobra baza: kreatyna, omega-3, D3. Beta-alanina OK przy zakresach 8-15 powtórzeń. Ashwagandha 300-600 mg jeśli masz wysoki stres. ZMA, biotyna, witaminy B — nie zaszkodzą,