Plan na mase do oceny

Witam
Chciałbym sie dowiedzieć czy plan na mase, z którego korzystam jest poprawnie skonstruowany. Jeśli jest coś do zmiany a na 100% jest to prosiłbym o poprawki z góry dzięki!!!

Poniedzialek
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej (12,10,8)
-wyciskanie skos góra (12,10,8)
-rozpiętki na płaskiej (12,10,8)
Triceps:
-sztangą leżąc (12,10,8)
-francuskie sztangą (12,10,8)
-wyciskanie hantlem jednorącz w tył w opadzie tułowia (12,10,8)

Wtorek
Plecy:
-podciąganie hantli w opadzie tułowia (12,10,8)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8)
-martwy ciąg (12,10,8)
Biceps:
-sztangą na modlitewniku (12,10,8)
-hantlem na kolanie z suplinacją (12,10,8)
Przedramie:
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (max,max,max)
-zginanie nadgarstków ze sztangą (max,max,max)

Piątek
Nogi:
-wykroki ze sztangą na barkach (12,10,8)
-przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8)
-wspięcia na palce z obciąrzeniem
Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty (12,10,8)
-kaptury sztangą (12,10,8)
-unoszenie rąk z hantlami bokiem

Aha. mam siłownie domową mój sprzęt to ławeczka i wyciąg górny, będe dokupywał drążek.

Plan słaby, uzupełnij i wklej ankiete z postów podwieszonych w tym temacie jako nowy post bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : Chłopak

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost :172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : trenuje MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantle, ławeczka, wyciag górny, bd kupowal drążek

Dieta :diety nie mam ale staram sie jeść ryż po treningu, na obiad z mięskiem, na śnidanie płatki owsiane, ogulnie duzo węgli i bialka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nic

Ostatnio przerabiany plan: ten co wyżej

Masz tylko 3 dni treningowe ? Na jakich cięzarach pracujesz w przysiadzie,mc i wyciskaniu leząc ?

Są 3 dni treningowe moge miec tez 4 ale nie umailem ulozyc planu na 4 dni. Aha zapomnailem napisac ze w kazdy dzien treningowy robie brzuch. Ciężary :przysiad 70 (nie mam wiecej ciezarow za 3 dni urodziny wiec bd dokupywal), mc 70, wyciskanie lezac na ostatnia serie 60 max 75 ale to w szkole na suwnicy ;D

Co zmienic w tym planie ???

Ile razy w tygodniu i jak intensywne masz treningi SW?

3 dni wtorek, czwartek, sobota. SW ćwicze już rok ale od kiedy zaczołem ćwiczyc na siłowni cięzko mi wyrobić, myślale czy nie zrezygnować z SW a narazie skupić się tylko na siłowni. :)

W takim razie siłownie dałbym 2x w tygodniu bo nie wyrobisz i to planem całościowym a nie dzielonym, inaczej się zajedziesz.