Plan do ulozenia / pomoc

Witam . Mowie odrazu ze nie mam pojecia jak sie zabrac i ulozyc .
Płeć: male
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: nabranie z 10kg masy
Staż treningowy na siłowni: kiedys z miesiac chodzilem , reszte to byly cwiczenia w domu , brzuszki , pompki itp.
Uprawiane inne sporty: częste bieganie , lekki powrot do pilki noznej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka(http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://stemplariusz.pl/sklepiki_pl/lawki/LW20s_gln.jpg&imgrefurl=http://allegro.pl/lawka-pod-sztange-skladana-lw-20s-licytuj-i2440324838.html&h=650&w=800&sz=66&tbnid=9ZjVqR9qRl54BM:&tbnh=90&tbnw=111&prev=/search?q=lawka+lw+20s&tbm=isch&tbo=u&zoom=1&q=lawka lw 20s&usg=__U8AxoAdcxDZe0lA1WbkT75eDmSA=&docid=PR9VQR9lNkdAfM&itg=1&sa=X&ei=JQBiUN7fJYzU4QSmsIBw&ved=0CDoQ9QEwBA&dur=1220)  + sztangla prosta , lamana , hantelki i troche kg ciezaru
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 72

Prosilbym kogos jakby byl tak mily i ulozyl jakis plan , zeby tam nabrac dzieki niemu z 10 kg masy , potem chcialbym rzezbic .
I jak ktos sie zna na dietach , doradzic co jesc , czego mniej ;) Z gory dziekuje;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

"Prosilbym kogos jakby byl tak mily i ulozyl jakis plan , zeby tam nabrac dzieki niemu z 10 kg masy , potem chcialbym rzezbic .
I jak ktos sie zna na dietach , doradzic co jesc , czego mniej ;) Z gory dziekuje;) "

1. planów jest cała masa , wystarczy przejrzeć tematy na głównej karcie działu w którym jesteś .

2. masa to przede wszystkim odpowiednie odżywianie , a więc zajrzyj do działu ODŻYWIANIE .

pozdrawiam

wiedza=klucz , poczytaj .

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

To po przeczytaniu kilku artykolow i poradam ulozylem takie cos:
Pon : klata , biceps
1 Wyciskanie na lawce prostej 4x 10p
2 Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 3x10p
3 Rozpietki na lawce skosnej 3x10p
4 Uginanie z sztanga 4x12p
5 Uginanie hantelek o kolano 3x10p

Wt: plecy , tyl/drodek barkow
1 podciaganie na drazku 3xmax
2 wioslowanie z sztanga 3x10p
3 wioslowanie z hantelkami 3x10p
4 Przenoszenie sztangi na lezeniu na lawce poziomej 3x10p
5 martwy ciag 3x10p
6 wyciskanie hantelek siedzac 3x10p
7 unoszenie hantelek bokiem w gore 3x10p

Sr: wolne

Czw: triceps , przod barkow
1 pompki na poreczach 3xmax
2 uginanie francuskie lezac do czola 3x10p
3 wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3x10p
4 wyciskanie sztangli sprzed glowy 3x10p
5 unoszenie ramion w przod hantelkami 3x10p

Piatek: mysle powtorzyc plan z poniedzialku. Cwiczenia na nogi bede zmienial i dostosowywal do kolana poniewaz jestem po rekonstrukcji wiazadla , i pomalu codzien staram sie je cwiczyc + biegam prawie codziennie.

Sotoba, Niedziela : wolne

Mogloby byc?:)

czytaj dalej :>

Haha podsumowal