Plan do oceny- masa

Witam.
Proszę o ocene planu.

Pon.

Klatka:
WL (3x 10,8,6)
Wyciskanie hantli skos dodatni (4x 10.10.8.8)
Rozpiętki (4x12)

Triceps
Czachołamacz (3x 12.10.8)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (3.12.10.8)
Wyciskanie hantli zza głowy (3x 8.8.8)

Środa:

Plecy
Podciąganie na drążku (3x max)
Wyciąg górny za głowe (3x 10.8.8)
Wiosłownie hantla (3x 10.10.10)
Przyciagnie drążka wyciagu dolnego do brzucha (3x 12.10.8)

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga (3x 12.10.8)
Młotki (3x10)
Uginanie hantla o kolano (2x 10)

Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy (4x12-6)
Unoszenie hantli bokiem (3x10.10.10)
unoszenie hantli w opadzie (3x12.10.8)
szrugsy (3x max)

Nogi
Przysiady ze sztangą (4x 12-6)
Prostowanie&uginanie nóg na maszynie (SS 3x 12-6)
Wspięcia ze sztangą (4x max)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ful

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono

Zmieniony przez - Baza8 w dniu 2011-02-20 18:53:56

Jak wyglądał twój ostatni plan ? Jakie odczucia/efekty po nim ? Masz tylko 3 dni treningowe ?

Wczesniej cwiczyłem tym planem. Efekty były w miare dobre jednak chcem zastosowac ten plan powyzej. Niestety mam do dyspozycji tylko 3 dni treningowe

I DZIEŃ - PLECY+TRICEPS

Plecy:
1. podciąganie na drążku 3xmax
2. sciąganie wyciągu górnego do klatki 10-10-8-8
3. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x10


Triceps:
1. wyciskanie hantli siedzac - 3x10
2. prostowanie na wyciągu 3x10
3. francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 10-10-8

II DZIEŃ - KLATKA+BICEPS

Klatka:
1. wyciskanie na płaskiej sztanga 10-8-8-6
2. wyciskanie na płasko hantle 4x10
3. wyciskanie na skos hantle 4x10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-8
2. uginanie z hantlami "modlitewnik" - 3x10
3. młotkowo "modlitewnik" 3x10

III DZIEŃ - NOGI+BARKI

Nogi:
1. przysiady ze sztangą
2. prostowanie nóg w siadzie
3. wypychanie ciężaru na suwnicy
4. wspięcia na palce

Barki:
1. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc
2. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami
3. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia

A robiłeś kiedyś jakiś plan całościowy ?

Brakuje mi mc w twoim poprzednim planie.

Planu całosciowego nigdy nie robiłem.
W poprzednim planie nie miałem mc jednak w tym planie moge zamienic Przyciagnie drążka wyciagu dolnego do brzucha (3x 12.10.8) na MC ??

Jeśli nie robiłeś to warto byłoby spróbować, inny bodziec do wzrostu mięśni...

Np. jakieś gotowe FBW 15-10-5 WODYN'a.

Moge spróbowac FBW.

Znalazłem cos takiego

A.

nogi - wypychanie na suwnicy 3 s progres co 20 kg

klatka - skos w gore sztanga 3 s progres co 10 kg

plery - mc 4 s progres co 10 kg , podciaganie szeroko nachwyt 2 s max reps

barki - wyciskanie zza glowy 2 s 15 reps regres 5 kg

bic - uginanie ze sztanga 2 s staly ciezar 2x10 reps


B.

nogi - przysiady 4 s progres co 10 kg

klatka - wl 4 s progres co 5 - 2.5 kg

plery - gm 3 s 15 reps, wioslo w opadzie sztanga podchwyt 3 s progres co 10 kg

barki - wyciskanie z przed glowy do czola na smithie regres 5 kg

trip - ww progres 10 kg

moze byc cos takiego ?

Zrób tak może:

A:

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wl 3s
Wyciskanie żolnierskie 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s


B:

Przysiad 4s
Wiosłowanie 4s
Skos góra sztangielki 3s
Unoszenie na boki 2s
wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach 2s

Unikaj wyciskan na barki zza głowy i na suwnicy smitha.

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powótrzenia.