Plan do oceny

proszę o ocenę planu na masę. nie chodzi mi o to zęby na sile doradzać mi FBW czy HST.
wybrałem plan oparty na zwiększaniu ciężaru, a bazowałem na lekturze treningów Arnolda ( z moimi oczywiście poprawkami)


poniedziałek

1. Klatka
A :
- wyciskanie na płaskiej 50%(12) 60%(10) 70%(8) 75%(8)80%(6) ciężaru maksymalnego ( ilość powtórzeń)
- buterflay 3 serie 12>10 i ostatnia seria uchwytem do rozpiętek 12 powt
B:
-wyciskanie hantli na skosie w dół
13 x1 2
15 x 12
17 x 10
17 x 10
19 x 10
-rozpiętki
13 x 10
15 x 10
15 x 8
17 x 8
2. Biceps
A:
- uginanie hantlami stojąc
10 kg x 12>10
- uginanie hantlą w opadzie ( nie mylcie z wiosłowaniem) 13kg x 10 15kg x 8
-modlitewnik
25 x 10
30 x 7
30 x 4
B:
-uginanie sztangą stojąc
20 x 12
25 x 10
30 x 8
30 x 6
-uginanie hantelki na modlitewniku
10 x 8
10 x 6
3.szrugsy
A:
hantlami 3 serie x 15 x 22 kg
B:
sztanga 3 serie x 15 x 50 kg
Wtorek:
1.Plecy
A:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie
-skłony "dzień dobry" siedząc
20 x 12
25 x 12
30 x 12 , 12
-wiosłowanie na maszynie
30 x 10
30 x 10
37,5 x 8
42,5 x 6 , 6
B:
-podciąganie szeroki nachwytem 3 serie
-dociag z dołu 10<10<8
- dociąg z góry do klatki
10>8>8>6
2.Nogi
A:
-hack przysiad
50% x 10
55% x 10
60% x 8,8
-prostowanie nóg na hack maszynie
40 x 12
60 x 12
80 x 10
100 x 8, 8
B:
-prostownei na maszynie siedziąc:
12>12>10>10
-leżąć:
12>12>8
- wspięcia na maszynie:
20 x 12
30 x 12
30 x 10
40 x 10
3. Triceps
A:
-francuz leżąc:
20 x 12
25 x 10
30 x 8
-widelec
15
12
10
B:
-francuz siedzac dwiema rękami:
13 x 10
13 x 10
15 x 8
15 x 8
-wycoskanie na lawce leżąc wąskim uchwytem
40 x 12>10>8>8
Piątek:
1.Klatka:
A :
- wyciskanie na płaskiej 50%(12) 60%(10) 70%(8) 75%(8)80%(6) ciężaru maksymalnego ( ilość powtórzeń)
- buterflay 3 serie 12>10 i ostatnia seria uchwytem do rozpiętek 12 powt
B:
-wyciskanie hantli na skosie w dół
13 x1 2
15 x 12
17 x 10
17 x 10
19 x 10
-rozpiętki
13 x 10
15 x 10
15 x 8
17 x 8

2.Barki
A:
-wyciskanie sztangielek siedząc
13 x 10
13 x 10
15 x 10
15 x 8
-podciąganie sztangi stojąc
20 x 12
30 x 12
40 x 10
40 x 10
B :
-unoszenie bokiem
10 x 12
10 x 10
13 x 8
10 x 6
-wyciskanie na suwnicy
15 x 10
25 x 8
30 x 6
30 x 6
3. Biceps:

A:
- uginanie hantlami stojąc
10 kg x 12>10
- uginanie hantlą w opadzie ( nie mylcie z wiosłowaniem) 13kg x 10 15kg x 8
-modlitewnik
25 x 10
30 x 7
30 x 4
B:
-uginanie sztangą stojąc
20 x 12
25 x 10
30 x 8
30 x 6
-uginanie hantelki na modlitewniku
10 x 8
10 x 6

dodatkowo:
piątek- przedramie
poniedziałek - brzuch
I, III V trening A
II IV , VI trenig B

ale kombinujesz, nie mogłes tego bardziej rozwlec-trenuj prosto- w przedziale 12-8 powt. zacznij od ciężaru rzędu 60% tego z którym możesz wykonac w ostatniej serii danego ćw. 8 powt. i zwiekszaj nieznacznie/2,5-5%/ na kazdym treningu- oczywiście w każdym ćwiczeniu dochodzisz we wcześniejszych seriach do tego obciażenia na mniejszych, co oczywiste.