Plan 4 dni push pull

Witam, czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan 4 dniowy wydaje mi się że push pull to najlepsza opcja , staż ogólnie to ok 15 lat z przerwami, teraz dom praca rodzina i ćwiczę przed pracą 4 dni ok 30 min trening to wychodzi 12 serii jakoś, chciałbym poprawić nogi oraz barki i ogólnie nabrać postury, zawsze lapa siedzi ładnie a problem to głównie barki, zawsze trenowałem na siłowni split a przy tym ograniczonym czasie ciężko mi coś sensownego ułożyć, proszę może ktoś coś doradzi

Dodam że do dyspozycji mam tylko hantle lub łączoną sztangę a klatę robię niestety obecnie na podłodze


Zmieniony przez - suchy95 w dniu 2025-03-13 00:33:00

Wrzuć plan jaki ułożysz i pomyślimy o tym jak go do Ciebie dostosować jeśli będzie potrzeba jakichś zmian.

Jednak myślę żeby był split

Dzień 1 nogi 8- 10 serii

Dzień 2 klata 8x barki 4x

Dzień 3 plecy 8x barki 4x

Dzień 4 triceps 6x biceps 6x

Wszystko zależy jak te treningi będą rozłożone w skali tygodnia.
Dzień po dniu trenować barki to średnio się może sprawdzić, a jak barki są jakimś priorytetem to ja bym je oddalił od siebie.

W takim podziale uważałbym na triceps, który często będzie mocno pracował.

To co wrzuciłeś to jest tylko zarys treningu, a ważniejsze jest co tam w poszczególnych dniach będziesz robił.

Dla mnie w takim podziale treningowym szkoda by było czasu dawać osobny dzień dla bicepsa i tricepsa. Prędzej bym zrobił push/pull czy góra/dół i każdą partię przetrenował dwa razy.