Plan

No więc, nie znalazłem w poprzednim swoim temacie mozliwosci dodania ankiety, wiec zakladam nowy z ankieta:) Dni treningowe to wt, czw i sobota.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68-9

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: Kiedyś Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z pełnym wyposażeniem

Dieta: Jakaś jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Cr00g3r w dniu 2010-11-06 23:01:45

Rozumiem, że to ma być split? I powiedz mi czy chcesz ćwiczyć nogi / brzuch? ( pytam odnośnie poprzedniego tematu ).

Brzuch ćwiczę ABS'em, ale chętnie dorzucę jeszcze jakieś ćwiczenia. Nogi, nie koniecznie, ale nie mam nic przeciwko. A konkretniej, czym jest split? Jestem zielony w te klocki:)

Split - bardzo łopatologicznie mówiąc to plan w którym dzielisz partie np.

klata + bic
Plecy + tric
Nogi + barki


Zerowy staż na siłowni ?

Jakiś plan w którym trenujesz partie częsciej niz tylko raz w tygodniu, nada się tutaj jakieś skrócone FBW.

Kiedyś ćwiczyłem sporadycznie na dynamikę, pare tygodni przed zawodami, tak to zerowy staż. Także jest lipa. Ale po to zaglądam na to forum, żeby sie czegoś dowiedzieć i ćwiczyć:) Muszę się zapoznać z całą terminologią...

FBW - trening na którym ćwiczysz całe ciało na jedym treningu.

Mozesz wykonywać jakiś skrócony plan 3-4 ćwiczenia na zestaw np:

A:

MC klasyk 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s

B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Wt - A
Czw - B
Sb - A

Wt - B
Czw - A
Sb - B

Wt - A
Czw - B
Sb - A

Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii, technika musi być dobra i tego pilnuj nawet kosztem cięzaru.

Dieta - nie potrzeba ci wyliczanych, zacznij się zdrowo odzywiać,poszukaj tutaj:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

10 wskazówek żywieniowych i stopniowo zmieniaj swoje nawyki.

Ano, to wszystko jasne. Co do odzywiania sie, staram się jeść zdrowo, dodaje białko do posiłkow i takie tam duperele, mam taka jakby diete... Coś takiego mniej wiecej:
1.Sniadanie - płatki owsiane 70g
2 jaja całe - placuszki, garść orzechów / śledź w pomidorach 50g - szklanka mleka

2. Dwie kromki chleba wieloziarnistego z dobrą wędlinką, pomidor cały, ogórek kilka plasterków, biały ser 25g, oliwa z oliwek 10g

3. jw.

szklanka mleka

4. Obiad - ryż, kasza 100g
warzywa - surówka
Kawałek mięsa pieczonego (zwykle pierś z kurczaka/udo), oliwa z oliwek 10g / zupa z wieprzowiną albo kurczakiem, ryba smażona lub ze sreberka

TRENING

5. Cukry proste - miód 35g, owoce / śledź w pomidorach 50g i jabłuszo

6. Twaróg półtłusty 100g, oliwa z oliwek 10g

Co do planu treningowego, pomożesz ułożyć to jakoś przyzwoicie? FBW wydaje się skuteczniejszy z tego co czytam o nim, od jednolitego planu.

Plan ci podałem post wyzej.

1. Dodaj jakieś źródło tłuszczu, orzechy/oliwa, staraj się dawać też tutaj źródło białka.

2. Ryby z puszki max raz na tydzień/dwa, nie częsciej, jajka całe - w żółtkach jest sporo dobrego tłuszczu więc orzechy daj do pierwszego posiłku.

3. Wędliny idą out, to, że jest napisane "dobra wędlina" to nie znaczy, że taka jest w rzeczywistosci. Więcej tego sera daj, możesz też dać zamiast tego twarozek jakiś.

4. Ok.

5. Ten sledz to pisałem wcześniej.

6. Więcej twarogu.

Ogólnie to bym ci proponował zacząć od 4 posiłków + jedna przekąska jakaś zdrowa a łatwiej będzie ci dostarczyć białka bo trochę za mało go masz.

Czyli zamiast wedlin, wsadzić np zolty ser, twarozki, serki wiejskie i takie duperele?

Zmieniony przez - Cr00g3r w dniu 2010-11-06 23:27:29

Zmieniony przez - Cr00g3r w dniu 2010-11-06 23:35:21

MC klasyk = najzwyklejszy martwy ciąg [ http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 ]

Juz wszystko wiem, no więc teraz poprawić dietę i rozpoczęcie nowego planu. Dzieki wielkie za pomoc, SOG leci:)