Pierwszy FBW. Pomoc mile widziana

Witam! Planuje zacząć ćwiczyć treningiem FBW.
Od kilku lat ćwicze splitem więc znudziło mi sie to i chce spróbować czegoś innego.
Jestem za granicą, pracuje na budowie od 8-10 godzin dziennie, troszke poleciało ale ćwiczyć trzeba ! xD
A wiec tak, chce poprawić swoja definicje mieśni z naciskiem przede wszystkim na klatkei barki.
Jeśli ktoś jest ciekaw stażu, wymiarow to zapraszam do profilu.

Pierwszy raz planuje trening FBW więc korekty, poprawki bardziej doświadczonych forumowiczów mile widziane i nagradzane

Planuje coś takiego:

Niedziela:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie - 4x 12/10/10/8

BARKI:
Wyciskanie sztangi z przodu - 4x 12/10/10/8

PLECY:
Sciaganie drążka wyciagu górnego do karku - 3x 12/10/8

NOGI:
Przysiady lub półprzysiady 3x 10/8/8-6

BICEPS:
Uginanie ramiot sztanga prosta - 3x 12/10/8

TRICEPS:
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3x 12/10/8

ŁYDKI:
Wspiecia na palcach ze sztangą: 3x do bólu

WTOREK:

KLATKA:
"BRAMA" - 4x 12/10/10/8

BARKI:
Unoszenie ramion w przód na wyciągu - 4x 12/10/10/8 (u nas na silowni jest jedna sztanga na suwnicach więc raczej sztanga nie zrobie tego ćwiczenia)

PLECY:
Wiosłowanie jednorącz z dolnego wyciągu - 3x 10/10/8 ( nie zrobie sztangielkami ponieważ najcieższa waży 20 kg tylko :( )

NOGI:
Prostowniki - 3x 10/10/8

BICEPS:
Unoszenie sztangielki na modlitewniku jedna ręka - 3x 10/10/8

TRICEPS:
Wyciskanie franuskie- 3x 10/10/8

ŁYDKI:
Wspięcia na "hack-maszynie - 3x do bólu

CZWARTEK:

KLATKA:
Wyciskanie w siadzie na maszynie - 4x 12/10/10/8

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x 12/10/10/8

PLECY:
Wiosłowanie w siadzie na wyciągu - 3x 12/10/8

NOGI:
Uginanie nóg w siadzie- 3x 12/10/8

BICEPS:
Unoszenie sztangielek na przemian - 3x 10/10/8

TRICEPS:
Ściąganie linki wyciągu jednorącz do dołu - 3x 10/10/8

ŁYDKI:
Wspięcia na palcach ze sztanga na karku - 3x do bólu

Aeroby i brzuch na zmiane:

Jako aeroby chce biegać, co jakis czas dodając 1min

Na brzuch jakies spięcia

Bede brał do tego kre-alkalyn, anabolic amino, Vita-min. Myśle o dorzuceniu HMBolon

A:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie - x3

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc - 3x

Plecy:
Podciąganie sie na drążku - 3x

Nogi:
Przysiady - 3x

Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami- 3x

Triceps:
pompki na poręczach - 3x

Łydki:
Wspiecia w siedzeniu na suwnicy - 3x

+ przedramie i brzuch

B:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej -3 3x

Barki:
Unoszenie sztangielek wzdłóż tułowia - x 3

Plecy:
Martwy ciąg - 3x

Nogi:
Wypychanie na suwnicy - 3x

Biceps:
Podciąganie się na drążku - 3x

Triceps:
wyciskanie francuskie - 3x

Łydki: Wspiecia ze sztanga stojąco - 3x

+ przedramie i brzuch


Panowie pomożcie no... Jutro chce zacząć już atakować :]] Zrobiłem tydzień regeneracji i chcialbym jutro miec juz poprawny plan

Z takim stazem bralbym sie jesli juz FBW to 5x5 jest w postach podwieszonych daje kopa ;)

Jeśli możesz to napisz wyjaśnij mi bardziej co to znaczy 5x5??

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Tutaj jest wszystko opisane dokladnie.

Czy ciężka jest praca na budowie ?
Dasz radę się zregenerować ?
Bo jeśli nie, odradzam 5x5 - jest to ciężki trening.

Praca jak praca na budowie, czasami trzeba dzwigać worki z cementem po pietrach a czasami sie maluje ściany. Trenowałem 1 partie w tygodniu po 4 cwiczenia. Dawało mi to 12 serii na partie w tygodniu. Chodzilem 5x w tygodniu na siłownie. Nie dosc ze jestem zmeczony to jeszcze mnie ten trening znudził, niemam motywacji zeby cwiczyc. Dlatego chce sprobowac cos nowego. FBW nigdy nie próbowałem dlatego zwrócilem sie z pomoca do tego działu

spróbuj systemy 5x5, naprawdę nie zawiedziesz się wręcz zobaczysz
co to znaczy dobry trening. Możesz spróbować wersji którą opisywał Iverson-pamiętaj skupiaj się tylko na bazie, jeśli musisz dać ramiona to po 1 dodaj na trening bądź tylko w piątek 2 ćwiczenia. Możesz spróbować wersji 5x5 dla średniozaawansowanych Bill Starr'a również.

Pozdrawiam

Hmmm po przeczytaniu treningu 5x5 nie bardzo mi odpowiada. Ponieważ zdaje mi sie ze priorytetem tego treningu jest siła i mała ilość powtorzeń. Ja jestem bardziej za definicja i separacja mieśni, czyli wiecej powtorzeń. A niewiem czy po 10 godzinnej pracy bedzie mi sie chcialo ostro pizgać maxy

nie jest powiedziane że priotytetem w treningu 5x5 jest siła wręcz przeciwnie bardzo dużo osób obserwuje po nim znakomite przyrosty masowe.
Do maxów dochodzisz w 3,4 tygodniu.


Ale jeśli twoim priorytetem jest definicja to może spóbuj treningu podwójnie dzielonego w stylu push pull, upper lower?

może ciekawy trening ;
Simple Power Based Routine;

A) Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 x 5
- Wyciskanie hantli górny skos 4 x 8
- Barki, Wyciskanie sztangi z przed głowy lub hantli 3 x 8
- Triceps, Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3 x 10
- Brzuch 3 x 10

B) Środa:
- Martwy Ciąg 2 x 5
- Przysiad z przodu 2 x 10
- Podciąganie 4 x 6
- Uginanie na biceps sztanga 3 x 8
- Łydki, Wspięcia na palce 3 x 15

C) Piątek:
- Wyciskanie sztangi górny skos 3 x 5
- Wyciskanie hantli płasko 4 x 8
- Barki, Wyciskanie sztangi z przed głowy lub hantli 3 x 8
- Triceps, wyciąg 3 x 10
- Brzuch 3 x 10

D) Poniedziałek:
- Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 2 x 5
- Martwy na prostych nogach 3 x 10
- Wiosłowanie 4 x 6
- Uginanie na biceps hantle 3 x 8
- Wspięcia siedząc 3 x 15

robisz tak;
1 tydz.
pon-a
środa-b
piątek-c

2.tydz
pon-d
środa-a
piątek- b


itd...

a jeśli chodzi op twój plan fbw to w tego typach treningu same ćwiczenia wielostawne! żadnych maszyn!

Proponuje tak;
1.Przysiady ze sztangą 3 s
@.wyciskanie na klate 3s / możesz na zmianę ze skosem.
3.martwy ciąg3s
4.Wycisk na barki w staniu 3s
5. wiosłowanie 3s

ramiona rób na zmiane na jednym tric na następnym bic

Pzdr.
Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:49:32

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:50:49

Tylko mam taki problem z tymi wielostawowymi cwiczeniami ponieważ sztanga jest tylko jedna i w dodatku na takiej jakby suwnicy ze nie da jej sie sciagnac wiec dlatego dawałem dużo maszyn

sztanga do tych ćwiczeń wystarczy.

To ściągnji ją z tej suwnicy i tak ci się nie przyda na razie.
jeśli się da

ona jest tam na stałe przymocowana?


Jest problem troche, jeśli się nie da ściągnąć to najwyższy czas zakupić.

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:58:26

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:59:57