SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PRZYSIADY OD A DO Z !!!

temat działu:

Po siłowni, o siłowni

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 17998

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 115 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2604
Witam wszystkich zainteresowanych, widziałem dużo postów związanych z tym trudnym ćwiczeniem. Jestem zażyłym czytelnikiem magazynu KIF i napotkałem w nim artykuł Sylweriusza Łysiaka na temat Przysiadów ze sztangą i postanowiłem przepisać go i podzielić się z wami tą wiedzą płynącą z tego artykułu i raz na zawsze rozwiać wątpliwości jakie dotyczą tego ćwiczenia. Miłego Czytania:

Budowa Uda:
Przednią część uda zajmuje mięsień krawiecki oraz grupa mięśni zwana mięśniem czworogłowym uda. Na ten mięsień składa się mięsień prosty, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni.

Przyśrodkową część Uda zajmują: mięśnie przywodziciele (krótkie, długie i wielkie) i mięsień smukły.

Tylną część udazajmują: mięsień pół-ścięgnisty, pół-błoniasty i dwugłowy uda.

PRZED PRZYSIADAMI NIE NALEŻY WYKONYWAĆ ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE ŁYDEK I GRZBIETU. ZMĘCZENIE MIĘŚNI ŁYDEK MOŻE UTRUDNIĆ UTRZYMANIE RÓWNOWAGI, ZAŚ ZMĘCZENIE MIĘŚNI GRZBIETU-UTRZYMANIE KRĘGOSŁUPA W PRAWIDŁOWEJ POZYCJI. GENERALNIE NIE POWINNO SIĘ ROBIĆ ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE ŁYDEK I GRZBIETU NAWET DZIEŃ PRZED PRZYSIADAMI

Tak tytułem wstępu

Przysiady to, poza zarzutem sztangi na klatkę piersiową, jedyne ćwiczenie w którym pracuje duża liczba mięśni, w tym mięśnie ud, pośladkowe, łydek brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, naramienne. Część tych mięśni zaangażowana jest w pracę dynamiczną, część zaś w pracę izometryczną.
Przysiady są ćwiczeniem trudnym techniczni, gdyż polegają na synchronizowaniem pracy wielu grup mięśniowych oraz na konieczności utrzymywania właściwej pozycji tułowia, szczególnie w ruchu powrotnym. Między innymi z tego powodu zaleca się wykonywanie ich na początku treningu, gdy jesteśmy jeszcze wypoczęci.

Przysiady od A do Z
1). Stoimy przodem do sztangi znajdującej się na stojakach. Wysokość stojaków tak dobrana, aby nie było żadnych problemów z wejściem pod sztangę i zdjęciem jej ze stojaków.
2). Nachwytem ujmujemy gryf sztangi, jedną noga robimy krok do przodu, i wchodzimy pod sztangę, aby gryf sztangi znajdował się na górnej części mięśni czworobocznych.
3). Ściągamy dłonie na gryfie blisko barków, dostawiamy nogę zakroczną do nogi wykrocznej, wypychamy klatkę piersiową do przodu, prostujemy nogi unosząc tym samym sztangę ze stojaków i robimy krok do tyły (w zależności od rodzaju stojaków).
4). Stopy rozstawiamy na szerokość ramion lub nieco szerzej i kierujemy je palcami na zewnątrz (5-8 stopni), łokcie kierujemy w dół, łopatki ściągamy do siebie, mięśnie grzbietu mocno napinamy, biodra cofamy nieco do tyłu (zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa).
5). Obniżamy biodra tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle i uginając nogi w kolanach powoli przechodzimy do przysiadu ( mięśnie mocno napięte) robiąc w tym czasie głęboki wdech.
6). Schodzimy ze sztangą co najmniej do punktu, w którym linia ud będzie równoległa do podłogi, po czym zmieniając kierunek ruchu prostujemy nogi w kolanach i wracamy do pozycji wyjściowej( stopami mocno odpychamy się od podłogi).
7). W końcowej fazie ruchu powrotnego, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy, wypuszczamy powietrze z płuc.

UWAGI
1). Nie wybijamy się z dolnej pozycji.
2). Zmiana kierunku ruchu z przysiadu do pozycji wyjściowej powinna przebiegać w sposób płynny.
3). Przez cały czas kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny.
4). W czasie powrotu do pozycji wyjściowej ruch bioder w górę nie wyprzedza ruchu prostowania nóg.
5). Unikamy zbytniego pochylania tułowia.
6). W czasie ćwiczenia nie odrywamy pięt od podłogi.
7). W trakcie przysiadu Kolana nie powinny wychodzić przed stopy. Im dalej będą wychodziły, tym większe napięcia pojawią się w rzepkach kolanowych i więzadłach. Kolana powinny być zwrócone w tym samym kierunku, co stopy.
8). Niektórzy ćwiczący, podczas wstawania ze sztangą, zbliżają kolana do siebie. Najczęściej jest to efekt jeszcze zbyt słabych mięśni czworogłowych ud. Taki układ kolan jest bardzo niebezpieczny dla stawów i więzadeł kolanowych.
9). Odchylenie głowy mocno do tyłu ułatwia powstanie z ciężarem.

Elementy, które warto wziąć pod uwagę w czasie wykonywania przysiadów

1). Mięśnie czworogłowe ud pracują intensywniej wtedy, gdy stopy palcami są skierowane nieznacznie na zewnątrz.
2). W przypadku szerokiego rozkroku, do pracy intensywnie włączają się mięśnie przywodziciele. Niebezpiecznie też rośnie przeciążenie więzadeł pobocznych piszczelowych oraz rzepki.
3). W czasie schodzenia ze sztanga w dół kolana nie powinny wychodzić poza obrys stóp. Wskazane jest wykonywanie przysiadu wykonując ruch podobny do siadania na krześle.
4). Tułów możemy nieco pochylić do przodu pod warunkiem, że plecy są proste.
5). Kolan nie należy kierować do wewnątrz, gdyż to niszczy stawy kolanowe. Jeżeli mamy tendencję do wykonywania takiego ruchu, oznacza to, że należy zredukować ciężar sztangi.
6). Powstając z przysiadu, warto wypychać się z pięt. Zwiększa to pracę mięśni czworogłowych ud. Pomaga też w utrzymaniu równowagi.
7). Wąski rozstaw nóg to większe przeciążenie rzepek. to również wymuszanie zbyt mocnego pochylenia tułowia.
8). Zbyt szeroki rozstaw stóp to niebezpieczny wzrost napięcia w stawach kolanowych.
9). Szerokość rozstawiania stóp powinna być dobrana do takich parametrów, jak wzrost oraz długość kończyn dolnych.
10). Ustawienie stóp palcami nieco na zewnątrz zwiększa napięcie w mięśniach ud.

Różne wersje przysiadów

PRZYSIAD KULTURYSTYCZNY
Jest to przysiad nastawiony głównie na rozwój mięśni czworogłowych ud. Sposób jego wykonywania szczegółowo omówiłem w punkcie "Przysiad od A do Z". Warto dodać, że przysiadzie kulturystycznym mięśnie obszerne boczne, przyśrodkowe i pośrednie pracują z dużą intensywnością, mięśnie proste, przywodziciele krótkie, długie i wielkie ze średnia intensywnością, a mięśnie pół-ścięgniste, dwugłowe, smukłe i krawieckie z intensywnością małą.

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KLATCE PIERSIOWEJ
To niezwykła wartościowa odmiana przysiadów. W tej wersji przysiadów mięśnie czworogłowe ud pracują intensywniej niż w wersji poprzedniej, natomiast intensywność mięśni pośladkowych i tych leżących po tylnej stronie ud jest mniejsza ( podział pracy między poszczególne mięśnie ud jest analogiczny jak w wypadku przysiadu kulturystycznego). Pionowa pozycja tułowia wymuszona przez trzymanie sztangi na górnej części klatki piersiowej zmniejsza udział stawów biodrowych, zwiększa zaś mięśnie grzbietu.
Wskazane jest trzymanie sztangi tak, jak to robią sztangiści podczas zarzucania sztangi na klatkę piersiową. Na początku będzie to niewygodne ale po kilku treningach problem powinien zniknąć.
Trzymając sztangę z przodu, łokcie należy unosić w górę. To stabilizuję pozycję sztangi i tym samym uniemożliwia jej zsuwanie się z klatki piersiowej.

PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA
Główna zaleta takiego przysiadu to bezpieczeństwo. Wykonując przysiad na maszynie Smitha nie musimy skupiać uwagi na utrzymaniu równowagi, gdyż zapewnia ją maszyna. Inną zaletą jest to, że wtedy, gdy nie możemy powstać z przysiadu z powodu braku siły, mamy możliwość zaczepienia sztangi na specjalnym blokach znajdujących się na prowadnicach maszyny Smitha.
a). Sztanga na górnej części mięśnia czworobocznego: Ta wersja przysiadów umożliwia wysuwanie stóp do przodu. Co to daje? Przede wszystkim znacznie większe zaangażowanie mięśni pośladkowych. Im bowiem bardziej wysuniemy stopy do przodu, tym mocniej pracują mięśnie pośladkowe.
b). Sztanga na górnej części mięśni piersiowych: W tej wersji przysiadów nie zaleca się wysuwania stóp do przodu , gdyż zbytnio utrudnia to wykonanie ćwiczenia.

PRZYSIAD TRÓJBOJOWY
Różnica między przysiadem kulturystycznym a trójbojowym polega głównie na niżej ułożonym gryfie sztangi i nieco szerszym rozkroku. Zamiast ułożyć gryf sztangi na górnej części mięśnia czworobocznego, układamy go około 5 cm niżej. Co nam daje? Zmniejsza ramię dźwigni, dzięki czemu możemy wykonać przysiad z większym obciążeniem. Wykorzystują to zawodnicy trójboju siłowego, dyscypliny w której liczy się tylko to, zaliczyć jak największy ciężar sztangi.
Konsekwencją niższego ułożenia gryfu jest większe pochylenie tułowia.

Bezpieczeństwo
Najistotniejszą sprawą w czasie wykonywania przysiadów jest nasze bezpieczeństwo. W ćwiczeniu tym na uraz narażony jest szczególnie kręgosłup i o jego bezpieczeństwo należy zadbać w pierwszej kolejności. Tak więc nie wykonujmy przysiadów z zaokrąglonymi plecami. Plecy zaokrąglone w tzw. „koci grzbiet" to wielokrotny wzrost przeciążenia tych kręgów kręgosłupa, które tworzą owe zaokrąglenia.
Przysiady mogą okazać się ćwiczeniem bardzo niebezpiecznym dla każdego, kto ma problemy z dyskami międzykręgowymi, szczególnie na odcinku lędźwiowym. Położenie sztangi w okolicy barków znacznie zwiększa nacisk na kręgosłup i na dyski znajdujące się między kręgami. Gdy przysiadom towarzyszy ból w kręgosłupie, należy zaprzestać tego ćwiczenie i skontaktować się z lekarzem.

Rozgrzewka
Z uwagi na przeciążenia stawów kolanowych i grzbietu, jakie towarzyszą przysiadom, rozgrzewka przed tym ćwiczeniem nabiera szczególnego znaczenia. Zaczynamy ją od kilkuminutowej jazdy na rowerze stacjonarnym. Potem kilka minut rozciągamy mięśnie ud, grzbietu, brzucha oraz stawów barkowych, biodrowych i kolanowych. Na zakończenie 2 serie przysiadów z bardzo małym obciążeniem.
Nie należy jednak przesadzać z długością i intensywnością rozgrzewki, warto pamiętać o tym, że jej zadaniem nie jest zmęczenie nas, ale rozgrzanie mięśni i stawów biorących udział w ćwiczeniu.
Po dwóch seriach rozgrzewkowych przysiadów przystępujemy do serii zasadniczych, rozpoczynając je od niezbyt dużego ciężaru i stopniowo ciężar ten zwiększając.
Każde powtórzenie, nawet te w seriach rozgrzewkowych, wykonujemy prawidłowo technicznie i przy pełnej koncentracji. Skupiamy przy tym uwagę na pracę mięśni.

Odrywanie pięt od podłogi
Część ćwiczących nie potrafi wykonać pełnego przysiadu bez odrywania pięty od podłogi. Radzą sobie z tym w sposób, że pod piety podstawiają kilkucentymetrową deskę.
Najczęstszymi przyczynami unoszenia pięt są: kiepska technika wykonywania ćwiczenia zbyt słabo rozciągnięte ścięgno Achillesa. Pocieszające jest to, że zarówno pierwszą, jak i drugą przyczynę można łatwo usunąć, wystarczy tylko dobrych chęci.
Można się spotkać z opinią, że podłożenie deski pod pięty zwiększa intensywność pracy mięsni czworogłowych ud. Prawda jest jednak taka, że nie tylko nie zwiększa tej intensywności, ale ją zmniejsza.
Bezcelowość stosowania deski pod pięty stwierdził już pod koniec lat 90. XX w. naukowcy (C. Carter, J. Bauer) z Uniwersytetu Stanowego w Gainesville (USA). Według nich wszystkich, co można uzyskać przez podłożenie pod pięty deski, to większy nacisk na stawy kolanowe oraz większa praca mięsni prostowników grzbietu, zarówno na odcinku piersiowym, jak i lędźwiowym kręgosłupa, spowodowana mocniejszym pochyleniem tułowia do przodu.

Zmiana ustawienia stóp
Są ćwiczący, którzy w celu mocniejszego zaangażowania mięśni czworogłowych ud często zmieniają szerokość rozstawiania stóp. Zdarza się nawet, że w każdej serii szerokość ta jest inna. Najlepszym sposobem na większe zaangażowanie mięśni czworogłowych ud jest zwiększenia ciężaru sztangi. Zmiana ustawienia stóp niewiele daje, gdyż niezależnie od szerokości podział pracy między poszczególne mięśnie ud jest podobny.

Uraz stawów kolanowych
Przysiady z dużym ciężarem często prowadzą do kontuzji stawów kolanowych. W pozycji wyjściowej ( nogi wyprostowane, jednak nie zablokowane w stawach kolanowych) stawy kolanowe nie podlegają zbyt dużym przeciążeniom. Gdy wykonujemy przysiad, kolana przemieszczają się do przodu, wychodząc poza pionową oś środka ciężkości. Przeciążenie stawów kolanowych wzrasta-im głębszy przysiad, tym jest ono większe. Aby je zminimalizować, należy wykonywać przysiad tak, aby kolana nie wychodziły zbyt mocno poza pionową oś środka ciężkości. Im mniej będą wychodziły, tym lepiej dla stawów kolanowych.
Przysiady mogą przynosić wspaniałe efekty też siać zniszczenie w stawach kolanowych. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób się je wykonuje oraz na jakim ciężarze.

Bandaże na kolana
Założenie bandaży elastycznych na kolana umożliwia podnoszenie większych ciężarów, a także chroni stawy kolanowe przed urazami. Nie należy jednak zakładać bandaży do każdej serii, ale tylko wtedy, gdy przysiad wykonujemy z bardzo dużym ciężarem, np. od 80% CM wzwyż (CM- ciężar maksymalny).
Stosowanie bandaży elastycznych daje efekty, gdy są one założone prawidłowo. Najlepiej jeśli zakłada je osoba, która doskonale wie, jak to robić. Należy unikać bandaży elastycznych, które słabo się rozciągają.
Założenie bandaży na kolana może utrudnić utrzymanie równowagi, ale po kilku seriach powinno to przejść.

Stawy kolanowe - niepokojące objawy i ich prawdopodobne przyczyny
1). Blokujące się kolano- uszkodzona łękotka
2). Puchnięcie kolana- uszkodzona łękotka
3). Ból kolana podczas jazdy samochodem- uszkodzona łękotka
4). Strzykające kolana- jeżeli nie pojawia się przy tym ból i opuchlizna, nie należy tym się zbytnio przejmować
5). Niestabilny staw kolanowy- zbyt rozciągnięte więzadła kolanowe ( efekt dawnych kontuzji)

Mam nadzieje że przybliżyłem trochę temat...
1

Dzień Wczorajszy, Był Łatwym Dniem...

OTR TEAM

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 387 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10134
Elegancko ! łap sog-a !

Niezbędne minimum to dawać z siebie maximum !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2548 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17293
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1160 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8304
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 463 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4646
Podziękował sogiem :)

" Gdybyś usłyszał tysiąc razy- nie uda Ci się.
To wiesz co?
Rób nadal wszystko jak najlepiej potrafisz i pokaż, jak bardzo się mylili.
Sukces jest największą, dostępną, ludzką zemstą."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 738 Napisanych postów 4722 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90820
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 999 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4771
Dobra robota. sog.
1

Siódmego dnia Bóg stworzył siłownie i wiedział, że to było dobre...

http://www.sfd.pl/siłownia_cziken_xl-t545712.html
http://www.sfd.pl/obliczanie_swojego_max_wyciśniecia-t465818.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 54876
Wszystko fajnie i zrozumiale napisane, sog się należy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 422
Mam pytanie. Co mozna sobie podlozyc pod plecy? Generalnie samo ulozenie sztangi na barkach nie jest przyjemne i plecy troche bola (nie chodzi mi o bol miesni ale sam miejscowy nacisk sztangi na plecy). Po treningu jak sobie dotyka plecy to ktorys tam z kregow na ktorym troche spoczywa / dotyka sztanga jest bardziej obolaly.

Kiedys widzialem ze ludzie podkladali sobie takie owijki z pianki (sam stosuje podobne na baganik na dach zeby zalozyc deske windsurfingowa). Ale moze jest jakis sposob bardziej profi?
Albo zle trzymam sztange?

Przysiady robie od ok miesiaca i poki co cwicze technike z malym ciezarem (60kg) a juz czuje ze z ta sztangana barkach jest troche niefajnie.

Zmieniony przez - michalpan80 w dniu 2013-08-05 21:35:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 222 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6796
"W trakcie przysiadu Kolana nie powinny wychodzić przed stopy. Im dalej będą wychodziły, tym większe napięcia pojawią się w rzepkach kolanowych i więzadłach." schylam się tak setki razy i nic mi nie jest, to raczej nie ma jakiegoś większego odniesienia do rzeczywistości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 4447 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 56426
dcd96
"W trakcie przysiadu Kolana nie powinny wychodzić przed stopy. Im dalej będą wychodziły, tym większe napięcia pojawią się w rzepkach kolanowych i więzadłach." schylam się tak setki razy i nic mi nie jest, to raczej nie ma jakiegoś większego odniesienia do rzeczywistości.



zalezy z jakim ciezarem sie tak schylales

Bracia... czego dokonujemy za życia... odzwierciedla się w wieczności...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ebook Kulturystyka

Następny temat

Rower Spiningowy czy orbiterek jak i co %-)

Shaker