Wszystkie powtórzenia 12,10,8,7. W niektórych przypadkach więcej, jest to zaznaczone. Pytanie mam także do mięśni brzucha bocznych? Jak widać do tej pory nie robiłem nic w tym kierunku, a chciałbym zacząć, jakieś sugestie?
PONIEDZIAŁEK 3x Biceps 3x Triceps 2x Przedramię
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończę na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiększam ich liczbę)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
ŚRODA - KLATKA
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończę na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiększam ich liczbę)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
PIĄTEK - NOGI I PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (powtórzeń tyle ile sił w nogach)
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończę na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiększam ich liczbę)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
Uzależniony od biegania .