I TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK
Push 1
- Wyciskanie sztangi płasko 4s (12-10-8-8p)
- Wyciskanie hantli skos górny 2s (12-10p)
- Wyciskanie hantli (barki)/ Arnoldki 2s/1s (12-8p)
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s (10-8-8p)
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s (12-10-8p)
- Pompki na poręczach 2s (45p)
WTOREK
Wolne
ŚRODA
Pull 1
- Przysiady 2s (12-8p)
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3s (12p)
- Podciąganie na drążku 3s (12-12 – MAX)
- Wiosłowanie sztangą 3s (10-8-8p)
- Uginanie ramion ze sztangą 2s (10-8p)
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s (10-8p)
CZWARTEK
Wolne
PIĄTEK
Push 2
- Wyciskanie sztangi skos 4s (12-10-8-8p)
- Wyciskanie hantli płasko 2s (12-10p)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (12-8p)
- Podciąganie sztangi do brody 2s (10-8p)
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s (12-8p)
- Pompki na poręczach 2s (45p)
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Wolne
II TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK
Pull 2
- Prostowanie nóg na maszynie 2s (12-10p)
- Wykroki 3s (12-8p)
- Podciąganie na drążku 3s (12-12 – MAX)
- Martwy ciąg 1s (8p)
- Wiosłowanie sztangielką 2s (12-8p)
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s (10-8p)
- Uginanie ramion ze sztangą 2s (10-8p)
WTOREK
Wolne
ŚRODA
Push 1
- Wyciskanie sztangi płasko 4s (12-10-8-8p)
- Wyciskanie hantli skos górny 2s (12-10p)
- Wyciskanie hantli (barki)/ Arnoldki 2s/1s (12-8p)
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s (10-8-8p)
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s (12-10-8p)
- Pompki na poręczach 2s (45p)
CZWARTEK
Wolne
Piątek
Pull 1
- Przysiady 2s (12-8p)
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3s (12p)
- Podciąganie na drążku 3s (12-12 – MAX)
- Wiosłowanie sztangą 3s (10-8-8p)
- Uginanie ramion ze sztangą 2s (10-8p)
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s (10-8p)
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Wolne