Nogi i grzbiet - trening

Czesc

Proboje zwiekszyc mase i mam prosbe. Czy ten trening nadaje sie do czegos ? Narazie opracowalem sobie nogi i grzbiet, ale od czegos trzeba zaczac.

Nogi i grzbiet

------------------------------------------------------------------------------------
Przysiady ze sztangą na barkach (12, 12,) - w miarę szeroki rozstaw nóg

Przysiady ze sztangą na barkach (12, 12,) - wąski rozstaw nóg (prawie złączone)
------------------------------------------------------------------------------------
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (10, 10) - w miarę szeroki rozstaw nóg

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (10, 10) - wąski rozstaw nóg (prawie złączone)
------------------------------------------------------------------------------------
Hack przysiady (8, 8, 8)
------------------------------------------------------------------------------------
Wspięcia na łydkach (50, 50, 50, 50) - Bez obciążenia
------------------------------------------------------------------------------------
Wspięcia na piętach (10, 10, 10) - Bez obciążenia


------------------------------------------------------------------------------------
Wiosłowanie sztangą (10, 8, 6)

Podciąganie na drążku podchwytem (6, 6) - Ręce w miare szeroko

Podciąganie na drążku podchwytem (6, 6) - Ręce wąsko

Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem (6, 6) - Do brody

Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem (4, 4) - Do karku

Heh, spoko. Tak zrobie. Nogi sa dla mnie priorytetem no bo w koncu sa narzedziem mojej pracy :). Taka konfiguracja wystarczy czy jeszcze jedno jakies cwiczenie na nogi byloby wskazane ?

POZDRAIWAM

Plan z dupy. Rozpisz dokładnie wszystko w jaki dzień jakie partie i jakie ćwiczenia.
Poczytaj posty podwieszone.

To jest plan na jedno popoludnie. Te linie przerywane moga mylic, ale to jest plan na jeden zwykly dzien.

Pozatym tam gdzie sa dwa cwiczenia i sa dzieki liniom pomocniczym pokazane jak jedno cwiczenie to nie ma miedzy nimi dluzszej przerwy tylko poprostu wyszczegolnilem rozstawy nog. A tak to normalnie leci tak jak 4 serie tylko ze podzielone ne 2 podserie.



Zmieniony przez - _TIFOSI_ w dniu 2007-07-21 14:02:08

Ta plan z dupy :)

Ja bym proponował np. :

Uda : 2 przysiady po 4 serie.

Łydki : Wspięcia na palce - 5 serii do max.

Plecy : Wiosłowanie + (1) drążek + 2 inne ćwiczenia po 3-4 serie.

Szczególnie musisz skoncentrować się na łydkach, potrzebują one porządnego zmęczenia a musi to być prawdziwy MAX MIĘŚNIOWY a nie umysłowy.

Co do ud. Mowisz dwa typy przysiadow i cztery serie na kazda. Przeciez tak jest z tym ze jeszcze dolozone sa te hack 3 serie. Chyba nie odbiega to tak bardzo od twojej koncepcji ...

BozeMojAle

Uda : 2 przysiady po 4 serie.

Plecy : Wiosłowanie + (1) drążek + 2 inne ćwiczenia po 3-4 serie.

Rozszyfrujesz mi to ? :P

Pozdrawiam

Zmieniony przez - _TIFOSI_ w dniu 2007-07-21 15:41:49

Zmieniony przez - _TIFOSI_ w dniu 2007-07-21 15:42:22

Co do ud :

1. Przysiady z sztangą na barkach i jakiś tam rozstaw nóg x4
2. Hack przysiady x4

Co do pleców to np. :

1. Wiosłowanie jakieś tam x4
2. Podciąganie na drążku jakieś tam x4
3. Podciąganie na drążku jakieś tam x4
4. Jakieś ćwiczenie np. MC x4

Chodzi o to żebyś nie robił aż 4 drążków rób np. 2 i na następnym planie treningowym te 2 pozostałe.

A nie myslisz ze zamiast np hack przysiadow robic zwykle ze sztanga z przodu? Przy tych hack to nie czuje wogole pracy miesni. Wolalbym robic ze sztanga na barach i z przodu. Co o tym myslisz ?

Wygladaloby to tak:

Przysiady ze szt. na barkach x4
Przysiady ze sztanga przed sobą x4

Pozdrawiam

Zmieniony przez - _TIFOSI_ w dniu 2007-07-21 16:11:09

_TIFOSI_ sądzę, że trochę przebajerowałeś swój plan. Mięśnie lubią proste ćwiczenia. Z racji tego, że nogi to moja najmocniejsza partia sądzę, że coś na jej temat wiem.
" ------------------------------------------------------------------------------------
Przysiady ze sztangą na barkach (12, 12,) - w miarę szeroki rozstaw nóg

Przysiady ze sztangą na barkach (12, 12,) - wąski rozstaw nóg (prawie złączone)
------------------------------------------------------------------------------------"

Zrób 4 serie na takim rozstawie nóg aby było Ci wygodnie. Nie ma sensu przy nogach rozchodzić się czy przysiad wąski czy szeroki jest lepszy. Chyba, że masz jakieś dysproporcje mięśni na nogach, ale w to wątpię.

Po tym możesz zrobić 3 serie Hackprzysiadów na dużych ciężarach, ale sądzę, że same przysiady dadzą nieźle po dupie nogom.

Następnie ... " Wspięcia na łydkach" xD!? Znaczy, że jak? Chodzi Ci o wspięcia na palcach rozumiem . Może być na hackmaszynie.

" Wspięcia na piętach"? Hę? Wytłumacz... znaczy, że pięty są niżej niż palce? Uważaj, to kontuzjogenne ćwiczenie.

Co do pleców. Najpierw się podciągaj nachwytem, potem podchwytem, a na końcu wiosłuj. Co do ilości powtórzeń przy podciąganiach, postaraj się o trening z partnerem (podtrzymywanie nóg) bądź ćwicz na wyciągu, jednak 4powt. to mało... chociaż, możliwe że Tobie daje efekty. Jak tak, to dobrze. A gdzie coś na prostowniki grzbietu?

A co z resztą ćwiczeń? Reszta partii mięśniowych?

Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-07-21 18:05:37

Na wstepie dziekuje bardzo za zainteresowanie sie moja prosba o pomoc Zniw i BozeMojAle

Zniw. Ok, bede robil prosto i skutecznie. Zmienie przysiady na piec serii po 12 powtorzen. Proponowales 4 serie, ale mysle ze zmecze te miesnie jeszcze :)

Co do tego podciagania na drazku i czterech powtorzen. Czytalem ze podciaganie do karku jest mniej maturalne dla stawow wiec pomyslalem ze zmniejsze troche ilosc.

Co do prostownikow to zrobie chyba martwy ciag jak proponowal BozeMojAle. Poczytam o technice i cos wykombinuje.

Na koniec jeszcze o innych partiach. Skupiam sie na stworzeniu czegos na pon sr i piat, a zaczelem od srody i grzbietu z nogami. No tak poprostu wyszlo, a pozatym do bicepsow i takich tam nie mam hantli i nic. Dysponuje tylko sztanga a ostatnio wpadla mi do glowy swietna mysl i skombinowalem miejsce na zawieszenie drazka.

Dzieki jeszcze raz za pomoc, a jak macie jeszcze jakies sugestie to bede wdzieczny. Pozdrawiam

Ja sam nie wykonuje podciągania do karku, wolę podciągać się trochę wyżej niż do brody, w pierwszych seriach do klatki. Jeżeli już masz patrzeć na to w taki sposób to odpuść sobie podciąganie do karku i rób do brody/klatki z większą ilością powtórzeń.
A co do przysiadów, każdy robi tak jak uważa Również wykonuję 5serii.
Nie podałeś żadnych dokładnych danych na swój temat. Powiedz ile masz lat. Jeżeli powyżej 18 roku to spokojnie możesz robić Martwy ciąg, wielu mówi, że zastopuje to wzrost. Wg mnie to małe przegięcie (znaczy ta teoria). Sam mam prawie 17lat i od ponad 1,5roku robię Martwy ciąg, a nadal rosnę.

No wiec mam 17 lat, ale szczerze to nie dbam juz o wzrost bo mam 180 cm, a to jest moim zdaniem idealna wysokosc dla pilkarza.

Sproboje to troszke pozniej sklecic wszystko jeszcze raz biorac pod uwage wasze wskazowki i dam do sprawdzenia.

Pozdrawiam