Mumin - Redukcja 2013

1. WIEK: 24
2. WAGA: 70kg
3. WZROST: 176cm
4. WYMIARY:
- biceps: 36cm
- klatka: 95cm
- udo: 53cm
- łydka: 38cm
- talia: 85cm
5. STAŻ NA SIŁOWNI: ok 4lata z przerwami za młodego, aktualnie od września 2011 z przerwą od maja 2012 do 2013 luty.
6. TRENING: 4x tydz, od next tyg chcę wprowadzić HIT 2/3 dni
7. CEL: Redukcja tkanki tłuszczowej
8. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 125kg
-martwy ciąg: serie z 100kg / max nie mierzony
-przysiad: serie z 120kg / max nie mierzony

W kwietniu 2012 miałem szczytową formę 80kg (masa agresywna), na głodówce jestem póltora tygodnia.. porządna dieta leci od poniedziałku (aktualnie: waga-70kg, pas-85cm). Cel - Pozbyć się tłuszczu aż pojawi się dobra kratka na brzuchu.. I pózniej dobić do 80kg czystej masy. A więc do roboty!

Poniżej dwie fotki w formie, aktualne zdjęcia dodam w weekend.




TRENING:

Poniedziałek:
klatka
1.chatnle ławka skośna 4x 12-15
2.gilotyna 4x 12-15
3.rozpiętki 3x 12-15

triceps
1cykl(6tyg)
1.wyciąg stojąc uchwyt lina 3x 12-15
2.wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-15
3.wyprosty ramienia jednorącz 3x 12-15
Odpoczynek: 30-45sec

2cykl(6tyg)
1.pompki na poręczach 4x 6-8(jak za lekko to z obciążeniem)
2.wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska 4x 8/6/3/3
Odpoczynek: 3min

3cykl(6tyg)
1.wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 10/8/6
2.wyciąg krótki prosty chwyt 3x 12/10/10
Odpoczynek: 1-1,5min "czystko technicznie, ciężar dokładany piramidalnie"

Wtorek:
Plecy
cykl(8tyg)
1.wyprosty na ławce 2x 20
2.wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4x 15/12/10/8
3.wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3x 15/12/10
4.ściąganie na wyciągu do karku szeroko 4x 20/15/12/10

Środa: OFF (tu "chyba" włącze HIIT)

Czwartek:
Barki
1cykl(4tyg)
1.wyciskanie chatli ze skrętem siedząc 3x 12-15
2.wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-15
3.wysokie wznosy bokiem(pajacyki) 3x 12-15
4.na boki w opadzie 3x 12-15
Odpoczynek: 1min

2cykl(8tyg)
1.wznosy bokiem stojąc 3x 8-10
2.wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x 4-6
3.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 6-8
"podczas pleców wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x 8-10"
Odpoczynek: 2min, ćwiczenie 2 - do 3min

3cykl(8tyg)
1.wyciąg,wyciskanie przed siebie 4x 8-10
2.sztangielki bokiem(pajacyki) 3x 8-10
3.wyciskanie chantli lub sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
Odpoczynek: do 2min

Biceps
1cykl(6tyg)
1.sztangielki stojąc 3x 12-15
2.sztanga modlitewnik 3x 12-15
Odpoczynek: 1min

2cykl(6tyg)
1.sztanga prosta 4x 6-8
2.sztangielki młotkowo z oparciem pleców 3x 6-8
Odpoczynek: 1,5min

3cykl(3,4tyg)
1.sztanga modlitewnik 4x 10 po treningu pleców
Odpoczynek: 2min
"wracam do dużych powtórzeń"

Piątek:
Nogi
1.przysiady sztanga z tyłu 4x 12-15
2.stawanie na palcach 3x 30-40
3.prostowanie nóg do góry na atlasie 3x 12-15

DIETA:

Wtorek(19 luty):
1.serek wiejski lekki, garść orzechów włoskich 09:00
2.wędzona makrela 200g, bułka grahamka 60g, marchewka 12:30
3.pierś z kurczaka 150g, bułka grahamka 60g 16:00
TRENING***
4.pierś z kurczaka 200g, 150g ryż biały, 3 ogórki kiszone 18:30
5.twaróg półtłusty 125g + 20ml jogurt naturalny 22:00
24:00 SEN

Środa(20 luty):
1.gotowane jaja 3szt, bułka grahamka 60g, garść orzechów wł. 09:20
2.pierś z kurczaka 240g, bułka grahamka 60g, pomidor, garść orzechów włoskich 12:20
3.pierś z kurczaka 240g, bułka grahamka 60g, garść orzechów włoskich 16:00
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU***
4.pierś z kurczaka 200g, kromka ciemnego chleba z nasionami, jabłko 19:00
5.twaróg półtłusty 125g + 20ml jogurtu naturalnego 22:00
24:00 SEN

Czwartek(21 luty):
1.gotowane jaja 3szt, kromka ciemnego chleba z nasionami, 1kaps tranu "Natur Kaps" i vita-miner(suplement diety), jabłko, garść orzechów włoskich 08:30
2.pierś z kurczaka 200g, kromka ciemnego chleba z nasionami 12:30
3.śledz w occie 150g(opłukałem wodą z octu ), 20g papryki, 4 rzodkiewki, ogórek kiszony 15:30
TRENING***
4.pierś z kurczaka 200g, ryż długoziarnisty, naturalny, brązowy "supreme" 100g, 2 ogórki kiszone 19:30
5.będzie twaróg półtłusty 125g 22:30


Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-21 20:39:40

Dzisiejsze boje i już spróbowałem trening, który ułożyłem sobie na masowanie, które zacznie się w połowie kwietnia.
Poniedziałek "PLECY"
1.podciąganie drążek szeroki nachwyt 3x 10/7/6 maxy
2.martwy ciąg 4x 15x30kg/12x50kg/10x65kg/6x90kg
3.wsiosłowanie nachwyt 4x 12x30kg/10x40kg/8x50kg/12x30kg
4.ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 4x 12/10/10/8

Dieta:
1.3jaja gotowane, kromka razowego, garść orzechó wł, rodzynki, 1tab tran, vita-miner, kawa 10:00
TRENING 12:30
2.pierś 200g, makaron brązowy, pełnoziarnisty 100g, banan 13:40

Mineło 10dni od ostatnich aktualizacji więc, podsumowanie:
Waga 67kg > 66,5kg (-0,5kg)
Pas 82cm > 81cm (-1cm)
Klatka 103cm > 104cm (+1cm)
Biceps 35,5cm > 36cm (+0,5cm)
Reszta bez zmian.

na moje oko to tam smalcu nie ma co zrucać, trening 4x tydzień i po każdym 15-20min aero

trening twojego autorstwa?

nie za mało kcal w diecie?

Wtorek:


Środa:


Czwartek:


Rzeczywiście dzisiaj mało tych kalorii wyszło Smalec jest na brzuchu a i postanowienie, że krata ma być i jak już wyżej wspomniałem te fotki to w "szczytowej" formie. Co do treningu to tu na forum czytałem artykuły typu "porusz swoje bicepsy" itp i tak zlepiłem sobie w całość parę treningów. Co do diety to dopiero moje pierwsze 3dni w życiu, na takim ścisłym jadłospisie więc dopiero raczkuję w tym temacie.. założyłem dziennik z myslą, że ktoś mnie poprawi, doradzi w razie potrzeby Z tego co mi wychodziło to moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2200kcal więc dwa dni myślę, że zmieściłem się prawie idealnie? tylko dziś.. jestem w szoku, że tak mało wyszło.. bo diete też układałem według jakiegoś tam artykułu bez wyliczania tylko pod koniec dnia liczę na potreningu.pl

edit: za kare, męcze teraz 200g twarogu (1godzinę przed snem chyba ok?) więc dzisiaj wyszło - 1722kcal i parę gram białka więcej co i tak o wiele za mało

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-21 23:14:54

No to dziś wyszło więcej kcal, aż nie wiem czy nie za dużo.. bo posiłki to już wciskałem na chama, jednego nawet nie dokończyłem do końca.

Piątek(5 dzień):
1.3 jaja, garść orzechów wł, kromka razowego, 1tab tranu, vita miner, witaminy C 08:00
2.pierś 250g, 40g ryż brązowy, 150g kapusta kiszona 11:00
3.makrela wędzona 150g, grahamka, jabłko 13:30
4.pierś 250g, 40g ryż brązowy, 150g kapusta kiszona 16:20
TRENING***
5.pierś 230g, 50g ryż brązowy 19:20
6.będzie 100g twarog półtłusty 22:00/22:30



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-22 21:51:09

Sobota(6 dzień):
1.jajecznica z 3 jajek, 15g papryki, 1tab tran, vita miner, witamina c, garść orzechów wł. 08:20
2.piers 200g, ryż brązowy 50g, 100g kapusta kiszona 12:00
3.pierś 200g, 2 kromki razowego z ziarniami, 100g papryka, 6 rzodkiewek, 2 śliwki 16:00
4.pistacje 80g, pomarańcz, jedno piwo.. jak wiadomo dziś walka była 19:00
5.twaróg 100g, duża łyżka jogurtu naturalnego 00:30





Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-24 10:41:20

Niedziela(7 dzień):
1.jajecznica(3jaja,pomidor)- smażone na oliwie z oliwy, kromka razowego z nasionami, garść orzechów wł, 1tab tran, witamina c, vita-miner 10:00
2.pierś 250g, sałatka(ogórek, pomidor, ser feta, sałata lodowa,jogurt naturalny) 14:00
3.karkówka 200g, ryż biały Basmati 50g, sałatka(ogórek, pomidor, ser feta, sałata lodowa, jogurt naturalny) 18:20
4.standardowo będzie 100g twarogu półtłustego 22:00

Kcal na dziś też za wiele tego nie wyszło.. a czuję, że zaraz pękne od jedzenia..


Niedziela, więc był czas na popis w kuchni oto efekty

Z serii "Winiary Pomysł na.." Soczystą pierś z czosnkiem i ziołami "Papirus" super sprawa..


No i karkóweczka





Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-24 20:46:10

Poniedziałek(8 dzień):

Minął już tydzień a więc podsumowanie:
Waga 70kg > 68kg (-2kg)
Pas 85cm > 84cm (-1cm)
Biceps 36cm > 35,5cm (-0,5cm)
Klatka 101cm, nie wiem jak ja ją wcześniej mierzyłem..
Reszta bez zmian.

1.3jaja, garść orzechów wł, 1tab tran, witamina c, vita miner 08:30
2.makrela 200g, 2 grahamki po 60g, sałatka(sałata lodowa, marchew, ogórek, rzodkiewka, jogurt naturalny) 12:00
3.pierś 150g, ryż basmati 50g, jabłko, sałatka j/w 16:00
TRENING*** od 17:00 do 18:10 + bieganie 7min
4.pierś 250g, ryż basmati 50g, sałatka j/w 19:00
5.będzie 100g twarogu półtłustego + trochę jogurtu naturalnego 22:00
SEN 24:00



Moje pyszne sałatki, oczywiście własnoręcznie robione ze świeżych warzyw



Znalazłem też fotki na telefonie przy wadze 74kg.. i pstryknąłem coś dzisiaj bo obiecywałem na weekend a zdjęć jak nie było tak nie ma

74kg:




68kg: Na zdjęciach jakoś ten brzuch wygląda na płaski ale uwierzcie, że jest jeszcze fatu i troche wystaje.. a to wszysytko od zamiłownia do lays'ów, pizzy i kebabów









Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-25 20:20:32

Co jak co, ale podoba mi sie twoja szafa, no a nawiasem jak dla mnie przydało by sie jeszcze przymasować i dopiero redukcja, ale jak uważasz, to zależy od ciebie jaką chcesz mieć sylwetke dlatego nie przejmuj sie, bo pewnie nie jestem ostatni który to napisze xD

A no i powodzonka oczywiście ;)

Zmieniony przez - mientuz w dniu 2013-02-25 21:39:26

Haha, posiadam też normalną szafę ale mało miejsca.. a mam fioła na punkcie ciuchów i wymyśliłem taki patencik



Co do sylwetki to redukcje będe ciągnąć do kwietnia, może nawet do połowy.. bo chciałbym kratę na brzuchu i dopiero zaczniemy masować, bez pośpiechu, powoli do celu

Kurde stary, rozwaliłeś mi psyche, przecież na urbanie byle jaki ciuch +100 zł, ja widze że tu z burżuazją pisze xDD
A odnośnie tej redu, to jak uważasz, tak jak już mówiłem to twoje ciało, robisz z nimm co chcesz, ktoś woli mieć kaloryferek na bieżąco żeby dupencje sie kleiły, a ktomuś to wisi ;p Ja tam takiego problemu nie mam bo tłusz mnie nigdy nie zalał i nie zaleje, choć abs średnio widać, chyba że na napince, to wtedy good, pozdro, bd zaglądał tu do ciebie
P.S Założyłem dziś dziennik to też tam wbij od czasu do czasu ;)SOG

Zmieniony przez - mientuz w dniu 2013-02-25 23:42:13

Wtorek(9 dzień):
1.3jaja gotowane, kromka razowego, garść orzechów wł, 1tab tran, witamina c, vita miner 08:30
2.250g pierś, ryż basmati 50g ,sałatka (sałata lodowa, ogórek, pomidor, rzodkiewka, marchew, ser feta, jogurt nat.) 12:00
3.filety z makreli 170g, grahamka 60g, banan 16:00
TRENING*** od 17 do 18:00 + bieganie 7min bezpośrednio po treningu banan
4.250g pierś, ryż basmati 50g, jabłko 19:00
5.byłem na meczu dziś.. ok 100g orzechów laskowych 21:00
6.twaróg półtłusty 100g + jogurt naturalny 23:00
SEN 24:00





Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-02-27 10:02:57