SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa z Zabrzaninem str. 36

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 45741

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
Witam wszystkich, postanowiłem ponownie założyć blog z dziennikiem postępów.

Temat mam nadzieję orginalny

Mój staż na siłowni to ok. 3 lata (treningi w piwnicy, kilka razy ćwiczyłem chaotycznie przez okres 3 miesięcy potem to rzucałem). Przez ten okres popełniałem bardzo dużo błędów i ten staż nie uważam za udany.

Mam 24 lata skończone, za niedługo 25 (ur.3 lipca 1985r.).
W liceum byłem bardzo szczupłym chłopakiem ważyłem 65 kg na 182 cm i wtedy nie wydawało mi się, że będę kiedyś ważył ponad 100 kg.
Obecnie ważę 108,5 kg,. Wyglądam tragicznie i chciałbym to zmienić.

Moim celem treningowym na 90 dni jest redukcja tkanki tłuszczowej, zrzucenie zbędnych kilogramów, zrzucenie obwodu w pasie i podkręcenie metabolizmu.

DIETA:
Moje założenia:
1. 5 posiłków dziennie o równych porach 7, 9, 12, 15, 19-20
2. Picie od 3 do 4 litrów wody mineralnej niegazowanej dziennie
3. Mięso gotowane, grillowane a czasem pieczone (pierś z kurczaka, z indyka, plus wołowina)
4. Ograniczenie soli i cukru
5. Owoce i soki warzywne do godziny 15, w niedużych ilościach
6. Warzywa i jeszcze raz warzywa !!
7. Węglowodany do godziny 18
8. Koniec z masłem i tłuszczem zwierzęcym.
9. Koniec z białym pieczywem, bułkami itp.
10. Dodatkowo zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron + kwasy omega 3 w suplementacji
11. Ryby kilka razy w tygodniu (RYBA JEST DOBRA NA WSZYSTKO)
12. Koniec ze słodyczami, fast foodem i jedzeniem na mieście
13. Kawa, herbata maks. 2 razy dziennie

Moje dane z dnia 03.05.09
WAGA: 108,50 kg
BMI: 31,90
MIĘŚNIE: 28,30
WODA: 45,50
METABOLIZM: 2615 kcal

PAS: 117 cm
BIODRA: 110 cm
BICEPSY: 41 cm, 36 cm
PRZEDRAMIONA: 33 cm
KLATKA 120 cm
UDO: 67 cm
ŁYDKA: 44 cm


TRENING:
SIŁOWY:
SPLIT 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, piątek, sobota)
Poniedziałek: plecy, triceps
Wtorek: klatka, biceps
Piątek: barki
Sobota: nogi
plus 3 razy w tygodniu trening brzucha.

Wybrałem SPLIT'a, ponieważ wiem, że nie dałbym rady z innym treningiem, np. z obwodowym.
Treningi chcę robić początkowo ze średnią ilością powtórzeń i z małym ciężarem, następnie będę zwiększał ilość powtórzeń i stopniowo ciężary. Krótkie przerwy w serii.

AEROBOWY:
codziennie rano będę jeździć na rowerze stacjonarnym ok. 30 minut - zwykłe aeroby
poniżej zdjęcie mojego "przyjaciela":





po treningu siłowym dorzucę od 30 min. do 50 min. aerobów w siłowni po treningu siłowym
w dni wolne od treningów siłowych, postaram się dorzucić jakąś formę treningu: squash, fitness, rower, marszobieg, basen, aquaerobik.

SUPLEMENTACJA:
SYSTEM PROTEIN 80: (mam 3 smaki do wyboru:kokos, truskawka, banan raz dziennie po 40 g
SYLIMARON OLIMP -1 kaps. po posiłku głównym nr 3
VITAMIN MULTIPLE SPORT OLIMP - po 1 kaps. po posiłku głównym nr 3
GTF CHROM OLIMP - 1 kaps. po posiłku nr 2
OMEGA-3 OLIMP - 3 razy dziennie po posiłku nr 1, 2 i 3
CHELA MAG B6 OLIMP - 1 kaps. do posiłku nr 2
GUARANAX OLIMP: tylko w przypadku, gdy nie będę miał siły to 1 kaps. góra 2 kaps.
BETA KAROTEN:1 kaps. dziennie
TAURINE OLIMP: przed treningiem 2 kaps.
ZMA AMINOSTAR: 2 kaps. przed snem
L-KARNITYNA VITALMAX: porcja przed treningiem
BCAA MEGA CAPS OLIMP: 3 razy dziennie po 4 kaps. rano, przed i po treningu
GLU FM SYNTRAX: 2 razy dziennie a jak się skończy to:
GLUTAMINE MEGA CAPS: 2 razy dziennie po 3 kaps.
CHELA CYNK OLIMP: 1 kaps. dziennie
ISO PLUS OLIMP: od czasu do czasu
+ mam parę próbek na spróbowanie

Poniżej suple:





Zestaw prawie jak u Solarosa :P tylko mi tu nie pisać, że za dużo i że niepotrzebne są niektóre rzeczy

ZDJĘCIA:

przód:









nogi:









tył:









bokiem:





Zapraszam do odwiedzania, krytykowania, motywowania
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 53926
tylko mi tu nie pisać, że za dużo i że niepotrzebne są niektóre rzeczy

Obrabowałeś sklep z suplami?

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
Nie obrabowałem żadnego sklepu mam taką manię zbieractwa, więc trochę się tego nazbierało, kupowałem na promocjach a część mam za punkty. Nie używałem tego wszystkiego wcześniej, bo nie ćwiczyłem.
Daty ważności są długie i mam to zamiar teraz wszystko zjeść
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Duzo pracy przed Toba, bede odwiedzac.
Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8058
Niezły zestawik jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, i na ilu sie redukujesz? Czy narazie darujesz sobie liczenie? Będę zaglądał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
Zapotrzebowanie 2600 kcal (takie mam wyliczone z formuły i takie samo wskazuje mi moja waga Zelmer), na razie nie planuję żadnego deficytu kalorycznego. Nie planuję również żadnego liczenia kalorii, chcę zdrowo jeść min. 5 posiłków dziennie i do tego włączyć trening siłowy i aeroby. Długa droga przede mną, ale mam nadzieję, że dam radę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8058
Ja waże 96 i od pon zamierzam sie redukować na 3000 kcal :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 120 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1799
powodzenia ! ;)
bede zaglądac bo zapowiada sie ciekawie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
DZIEŃ 1

POSIŁKI:

1. owsiane 50 g, trochę dżemu, trochę ananasa plus 3 jajka sadzone









2. pierś z kurczaka ok 200 g, 50 g ryżu brązowego, łyżka oliwy, pomidor, cebula, rzodkiewka









3. jak wyżej tylko więcej pomidora

4. 200 młodych ziemniaków, 100 g piersi z kurczaka, zielona sałata z jogurtem naturalnym i czosnkiem





5. porcja białka MYOFUSION czekoladowe kurde one jest po prostu pyszne

TRENING:

1. rano 30 minut jazdy na rowerze
2. trening na siłowni dzisiaj lekko plecy i triceps dodatkowo około 45 minut aerobów (rower, bieżnia, wioślarz)

SUPLE:

Wszystkie wzięte :P


Pierwszy dzień najtrudniejszy....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobra szama
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
DZIEŃ 2

POSIŁKI:

1. owsiane 50 g, trochę ananasa, trochę dżemu + 3 jajka sadzone (czyli tak jak wczoraj).









2. pierś z kurczaka 150 g, 50 g kaszy jęczmiennej, sałata z jogurtem naturalnym i czosnkiem (papu do pracy)

3. jak wyżej





4. 2 kawałki wołowiny, 50 g ryżu brązowego, sałatka wiosenna - warzywna





5. trochę sałatki oto to ta smakowa sałatka:





6. może wypiję jeszcze białko na noc (ale czuję się już syty, więc może)

TRENING:

Rano 30 minut aerobów na moim rowerku stacjonarnym.

Dzisiaj tylko tyle, ale to był pracowity dzień - 8 h w pracy, a potem jeszcze miałem prawo jazdy 2 h.

Miałem dzisiaj ochotę na coś słodkiego, ledwo trzymam swoje myśli... zjadłoby się coś słodkiego...

Pozdrawiam

Zabrzanin



Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2009-05-05 21:04:29
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

hiperlordoza - cwiczenia na kregoslup

Następny temat

PLAN DO OCENY !

nutloveb